راهنمای مصرف مکمل‌ها در ایران / چه کسانی چه ویتامین‌هایی بخورند؟

دکتر احمد اسماعیل‌زاده، متخصص تغذیه و مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درباره مکمل‌های غذایی اظهار کرد: مکمل‌های غذایی، تکمیل‌کننده غذای افراد هستند. به طور قطع، افراد می‌بایست نیاز به مواد مغذی را از طریق غذای کافی و متنوع تأمین کنند.

تصور نادرست درباره مصرف مکمل

این متخصص تغذیه درباره دیدگاه‌ها و باورهای عمومی درباره مصرف مکمل‌ها توضیح داد: تصور اینکه تمام افراد جامعه به مصرف روزانه مکمل نیاز دارند، تصور درستی نیست. هنگامی که افراد نتوانند نیازهای مواد مغذی خود را از طریق غذا تأمین کنند یا نیاز بدن به مواد مغذی افزایش یابد، استفاده از مکمل‌ها در کنار مواد غذایی توصیه می‌شود.

به طور مثال، نیاز سالمندان، زنان شیرده، زنان باردار و کودکان در حال رشد به برخی مواد مغذی افزایش می‌یابد؛ این احتمال وجود دارد که نتوانند نیاز خود را با غذا تأمین کنند. در چنین شرایطی علاوه بر غذای مکفی، نیاز است از مکمل‌ها استفاده کنند.

توصیه به مصرف امگا۳ به جز ساکنان شمال و جنوب کشور

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان اینکه ایرانیان ماهی به میزان کافی مصرف نمی‌کنند، گفت: بدن انسان به روزانه یک گرم امگا۳ نیاز دارد اما توانایی ساخت این اسیدچرب را ندارد. با توجه به مصرف کم ماهی، نیاز به امگا۳ می‌بایست از طریق مکمل‌ها تأمین شود.

مصرف ۳ تا ۴ بار مکمل امگا۳ در هفته به همراه غذا برای تمام نقاط کشور به جز اهالی شهرهای شمالی و جنوبی کشور توصیه می‌شود. ساکنان مناطق شمالی و جنوبی به دلیل دسترسی بیشتر به ماهی تازه، نیاز کمتری به مکمل امگا۳ دارند.

کمبود ویتامین D در ایرانی‌ها

اسماعیل‌زاده با بیان اینکه کمبود ویتامین D در ایرانی‌ها شایع است، افزود: بر اساس این شرایط، مصرف یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D در هر ماه به همراه غذا برای تمام افراد بالای ۱۲ سال توصیه می‌شود.

۳ مکمل کلسیم در هفته برای سالمندان

این متخصص تغذیه درباره نیاز بدن به کلسیم هم توضیح داد: احتمال پوکی استخوان برای زنان و مردانی که در سنین سالمندی قرار دارند، وجود دارد. این احتمال وجود دارد سالمندان با مصرف لبنیات نتوانند نیاز خود به کلسیم را تأمین کنند. بنابراین توصیه می‌کنیم که ۳ مکمل کلسیم در هفته در آخر شب مصرف کنند تا نیاز آنها تأمین شود.

مصرف کلاژن برای اختلالات پوستی و خشکی مفاصل

اسماعیل‌زاده درباره مصرف کلاژن گفت: برخی زنان خواهان افزایش کیفیت پوست خود هستند و بسیاری از افراد هم می‌خواهند که مفاصل‌شان بهتر کار کند. مصرف مکمل‌های کلاژنی در این شرایط توصیه می‌شود، اما مصرف این مکمل‌ها را برای تمام افراد توصیه نمی‌کنیم. افرادی که اختلالات پوستی و خشکی مفاصل دردناک دارند، می‌توانند از مکمل‌های کلاژنی استفاده کنند.

مصرف مکمل برای تحریک رشد قدی

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره مصرف مکمل در کودکان و نوجوانان اظهار کرد: به منظور تحریک رشد قدی کودکان و نوجوانان، استفاده از مکمل‌های روی، اسیدفولیک، ویتامین D، کلسیم، آهن و ویتامین C توصیه می‌شود. استفاده از این مکمل‌ها می‌بایست بر اساس شرایط افراد باشد؛ بنابراین تمام کودکان و نوجوانان نمی‌توانند از تمام این مکمل‌ها استفاده کنند.

هشدار مصرف خودسرانه مولتی‌ویتامین و پروتئین وی

او با بیان اینکه مصرف مولتی‌ویتامین شایع شده، تصریح کرد: برخی افراد بر مصرف مکمل بسیار تأکید می‌کنند و در نتیجه مکمل مولتی‌ویتامین می‌خورند. این در حالی است که یک مکمل مولتی‌ویتامین می‌بایست هر ۷ تا ۱۰ روز مصرف شود، نه روزانه.

مصرف خودسرانه مکمل در ورزشکاران

اسماعیل‌زاده درباره مصرف مکمل برای ورزشکاران گفت: برخی ورزشکاران مکمل را به صورت اغراق‌آمیز مصرف می‌کنند. مکمل پروتئین (Whey) برای ورزشکاران ورزش‌های قدرتی، به شرط نداشتن آسیب کبدی و کلیوی، به مدت ۲ تا ۳ ماه توصیه می‌شود.

وی تأکید کرد: افرادی که آزمایش نداده‌اند، هیچ ضرورتی ندارد که از مکمل پروتئین یا موارد دیگر استفاده کنند. استفاده از مکمل پروتئین از روز اول انجام ورزش‌های قدرتی می‌تواند به بدن آسیب وارد کند.

جمع‌بندی توصیه‌های کلیدی