۸ منبع پروتئینی که سلامت شما را متحول می‌کنند

اگر فکر می‌کنید پروتئین فقط مخصوص بدنسازها و ورزشکاران است، وقتش رسیده که این باور را کنار بگذارید. پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن است و تقریباً تمام سلول‌های شما به آن نیاز دارند. از ترمیم عضلات و تقویت سیستم ایمنی گرفته تا کمک به احساس سیری و حفظ توده عضلانی، دریافت کافی پروتئین نقشی کلیدی در سلامت روزمره دارد.

اما نکته مهم فقط مقدار پروتئین نیست؛ تنوع منابع آن نیز به همان اندازه اهمیت دارد. ترکیب منابع حیوانی و گیاهی علاوه بر تأمین پروتئین، طیف وسیعی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید را به بدن می‌رساند.

متخصصان تغذیه معتقدند این ۸ ماده غذایی می‌توانند به‌طور منظم در برنامه غذایی هفتگی شما قرار بگیرند تا هم نیاز پروتئینی بدنتان تأمین شود و هم از خواص منحصربه‌فرد هرکدام بهره‌مند شوید.

۱. پسته؛ میان‌وعده‌ای کوچک با پروتئین قابل‌توجه

پسته فقط یک تنقلات خوشمزه نیست. هر ۳۰ گرم پسته حدود ۶ گرم پروتئین دارد و در کنار آن، فیبر، ویتامین B۶، تیامین، مس و فسفر را نیز تأمین می‌کند. پسته سرشار از چربی‌های غیراشباع است و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آن را به یک انتخاب هوشمندانه برای میان‌وعده تبدیل کرده است. تنها نکته این است که به دلیل کالری نسبتاً بالا، در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.

۲. تخم‌مرغ؛ پروتئینی کامل و در دسترس

تخم‌مرغ یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت پروتئین باکیفیت است. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و هر ۹ اسیدآمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد. تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی برای کولین، ید و ویتامین D است. جالب است بدانید که زرده نیز بخش قابل‌توجهی از پروتئین را دارد، پس اگر منع پزشکی ندارید، از خوردن کامل تخم‌مرغ غافل نشوید.

۳. عدس؛ ترکیب قدرتمند پروتئین و فیبر

اگر به دنبال یک منبع پروتئین گیاهی هستید، عدس یکی از بهترین گزینه‌هاست. نصف پیمانه عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئین دارد و همزمان فیبر، فولات، پتاسیم و آهن را به بدن می‌رساند. ترکیب پروتئین و فیبر باعث می‌شود عدس احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد کند. برای جذب بهتر، عدس را با غلات کامل مانند برنج یا نان سبوس‌دار مصرف کنید.

۴. مرغ؛ منبعی کم‌دردسر برای تأمین پروتئین

مرغ یکی از رایج‌ترین منابع پروتئین حیوانی است که به‌راحتی در انواع غذاها قابل استفاده است. حدود ۸۵ گرم مرغ پخته نزدیک به ۲۶ گرم پروتئین دارد و همچنین ویتامین B۱۲ و کولین را تأمین می‌کند. برای یک وعده سالم، مرغ را به جای سرخ‌کردن، کبابی، آب‌پز یا بخارپز کنید و با سبزیجات سرو نمایید.

۵. ماست یونانی؛ پروتئین برای صبحانه و میان‌وعده

ماست یونانی یا ماست چکیده، یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای افزایش پروتئین رژیم غذایی است. یک ظرف ۲۰۰ گرمی از برخی انواع ماست یونانی می‌تواند حدود ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد. این ماست علاوه بر پروتئین، کلسیم قابل‌توجهی نیز فراهم می‌کند. آن را با میوه و مغزها ترکیب کنید یا به‌جای سس‌های پرچرب در غذاها استفاده نمایید.

۶. ماهی؛ پروتئین همراه با امگا ۳

ماهی فقط یک منبع پروتئین نیست؛ ماهی‌های چرب مانند سالمون، منبع مهم اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند. حدود ۸۵ گرم سالمون نزدیک به ۲۲ گرم پروتئین دارد. مصرف منظم ماهی با مزایای قلبی و عصبی متعددی همراه است. برای تنوع، ماهی را کبابی یا فرپز کرده و با سبزیجات میل کنید.

۷. کینوا؛ گزینه‌ای متفاوت برای پروتئین گیاهی

کینوا معمولاً در گروه غلات قرار می‌گیرد، اما از نظر تغذیه‌ای تفاوتی اساسی دارد: پروتئین آن هر ۹ اسیدآمینه ضروری را دارد. یک پیمانه کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین و فیبر مناسبی فراهم می‌کند. کینوا جایگزین عالی برای برنج یا سایر غلات در کنار سبزیجات، مرغ یا حبوبات است.

۸. توفو؛ پروتئین کامل گیاهی

توفو که از سویا تهیه می‌شود، یکی دیگر از منابع پروتئین کامل گیاهی است. نصف پیمانه توفو حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد (بسته به نوع محصول متغیر است). توفو همچنین منبع کلسیم و مس بوده و به دلیل طعم خنثی، به‌راحتی طعم سایر مواد را جذب می‌کند. آن را در غذاهای تفت‌داده‌شده، سوپ، سالاد یا اسموتی استفاده کنید.

لازم نیست هر روز یک غذای تکراری بخورید. تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها و منابع گیاهی می‌توانند در طول هفته کنار یکدیگر قرار بگیرند. برای مثال، یک روز تخم‌مرغ و ماست یونانی، روز دیگر مرغ و عدس و روزهای دیگر ماهی یا ترکیبی از منابع گیاهی می‌تواند تنوع مناسبی ایجاد کند.

نیاز پروتئینی افراد یکسان نیست و به عواملی مانند وزن بدن، سن، سطح فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد. مقدار پایه توصیه‌شده برای بزرگسالان سالم حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، اما افراد فعال، ورزشکاران و برخی گروه‌ها ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

به گزارش همشهری آنلاین، در نهایت، یک رژیم غذایی سالم فقط درباره «پروتئین بیشتر» نیست؛ کیفیت کلی رژیم، تنوع غذایی، مصرف سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید نیز اهمیت دارد. پروتئین زمانی بیشترین فایده را دارد که بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشد.