۶ خوراکی سرشار از ویتامین C که از پرتقال هم پیشی می‌گیرند

وقتی صحبت از ویتامین C می‌شود، پرتقال نخستین میوه‌ای است که به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد؛ اما خوراکی‌های دیگری نیز وجود دارند که در هر وعده، مقادیر بیشتری از این ویتامین را تأمین می‌کنند. فلفل دلمه‌ای قرمز، گواوا، کلم بروکسل، کیوی، پاپایا و توت‌فرنگی از جمله منابع غنی ویتامین C هستند که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی، ساخت کلاژن و حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند.

یک پرتقال متوسط حدود ۸۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد، اما برخی از این خوراکی‌ها می‌توانند با یک وعده مصرف، مقدار بیشتری از این ویتامین را به بدن برسانند.

۱. فلفل دلمه‌ای قرمز؛ منبع غنی ویتامین C

یک پیمانه فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده، حدود ۲۱۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد؛ مقداری که به‌مراتب بیشتر از ویتامین C موجود در یک پرتقال متوسط است. این سبزی همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن و ویتامین B6 است و می‌توان آن را به‌صورت خام در سالاد یا به شکل کبابی و پخته مصرف کرد.

۲. گواوا؛ میوه‌ای سرشار از ویتامین C

گواوا یکی دیگر از منابع قابل‌توجه ویتامین C است. یک عدد از این میوه با وزن تقریبی ۵۵ گرم، حدود ۱۲۵ میلی‌گرم از این ویتامین دارد. گواوا همچنین حاوی فیبر است و می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

۳. کلم بروکسل؛ سبزی مغذی و آنتی‌اکسیدانی

یک پیمانه کلم بروکسل، بسته به وزن و روش آماده‌سازی، می‌تواند مقدار قابل‌توجهی ویتامین C تأمین کند. این سبزی از خانواده کلم‌هاست و ترکیبات گیاهی مفیدی دارد. کلم بروکسل را می‌توان بخارپز کرد، در فر پخت یا به سالاد افزود.

۴. کیوی؛ بیش از نیاز روزانه ویتامین C

دو عدد کیوی با وزن تقریبی ۱۲۰ گرم، حدود ۱۱۸ میلی‌گرم ویتامین C دارند. این میوه علاوه بر ویتامین C، فیبر نیز دارد و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را تأمین کند. برخی پژوهش‌ها نیز از ارتباط مصرف کیوی با بهبود خلق‌وخو و کاهش خستگی در افراد دارای سطح پایین ویتامین C حکایت دارند.

۵. پاپایا؛ میوه‌ای مفید برای سلامت پوست

یک وعده پاپایا با وزن تقریبی ۱۵۷ گرم، حدود ۹۶ میلی‌گرم ویتامین C دارد و می‌تواند نیاز روزانه بسیاری از بزرگسالان به این ویتامین را تأمین کند. پاپایا همچنین حاوی ویتامین E، پتاسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و می‌توان آن را به‌صورت تازه، در سالاد میوه یا اسموتی مصرف کرد.

۶. توت‌فرنگی؛ نزدیک به نیاز روزانه ویتامین C

یک پیمانه توت‌فرنگی با وزن حدود ۱۴۰ گرم، تقریباً ۸۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد؛ مقداری نزدیک به ویتامین C موجود در یک پرتقال متوسط. توت‌فرنگی همچنین سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است و می‌توان آن را به‌صورت تازه یا همراه ماست و بلغور جو دوسر مصرف کرد.

چگونه ویتامین C بیشتری دریافت کنیم؟

برای افزایش دریافت ویتامین C، می‌توان کیوی و توت‌فرنگی را به صبحانه افزود، فلفل دلمه‌ای را در سالاد و وعده‌های غذایی گنجاند و از میوه‌هایی مانند گواوا و پاپایا به‌عنوان میان‌وعده استفاده کرد.

ویتامین C به ساخت کلاژن، ترمیم بافت‌ها، جذب بهتر آهن و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کند. از آنجا که بخشی از این ویتامین در اثر حرارت از بین می‌رود، مصرف برخی میوه‌ها و سبزیجات به‌صورت خام یا با پخت کوتاه می‌تواند به حفظ مقدار بیشتری از آن کمک کند.