با این ۷ راهکار خوابی عمیق و باکیفیت را تجریه کنید

متیو واکر، عصب‌شناس و پژوهشگر حوزه خواب، هفت راهکار کاربردی برای مقابله با بی‌خوابی و تنظیم بهتر ساعت زیستی بدن پیشنهاد کرده است؛ اقداماتی ساده که می‌توانند کیفیت خواب شبانه را به شکل محسوسی بهبود دهند.

۱. برای رفتن به رختخواب زنگ هشدار بگذارید

بسیاری از افراد برای بیدار شدن صبحگاهی آلارم تنظیم می‌کنند، اما زمان خواب را جدی نمی‌گیرند. تعیین یک ساعت مشخص برای پایان فعالیت‌های روزانه و آماده شدن برای خواب می‌تواند از به‌تعویق افتادن زمان خواب جلوگیری کند.

بهتر است حدود یک ساعت پیش از زمان خواب، روند آرام‌سازی را آغاز کنید و فعالیت‌های ذهنی و کاری را کاهش دهید.

۲. پیش از خواب از وسایل دیجیتال فاصله بگیرید

گوشی، لپ‌تاپ و شبکه‌های اجتماعی می‌توانند ذهن را درگیر نگه دارند و فرایند به خواب رفتن را دشوار کنند. ایجاد فاصله میان استفاده از ابزارهای دیجیتال و زمان خواب، به آرام‌تر شدن ذهن کمک می‌کند.

کارشناسان توصیه می‌کنند دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از گوشی و دیگر وسایل دیجیتال را متوقف کنید.

۳. نور خانه را در شب کاهش دهید

نور شدید در ساعات پایانی شب می‌تواند ساعت زیستی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. کاهش نور محیط و تاریک‌تر کردن اتاق، شرایط مناسب‌تری برای ترشح ملاتونین و آماده شدن بدن برای خواب ایجاد می‌کند.

۴. ساعت بیدار شدن را در آخر هفته تغییر ندهید

خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های کاملاً متفاوت در آخر هفته می‌تواند نظم ساعت زیستی بدن را مختل کند. حفظ یک برنامه نسبتاً ثابت برای خواب و بیداری، یکی از مهم‌ترین اصول داشتن خواب باکیفیت است.

۵. صبح‌ها نور طبیعی دریافت کنید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ابتدای روز می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند. حتی چند دقیقه حضور در فضای باز پس از بیدار شدن می‌تواند به هماهنگ شدن چرخه خواب و بیداری کمک کند.

۶. پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید

دوش یا حمام آب گرم پیش از خواب می‌تواند با ایجاد تغییر در دمای بدن، به فرایند به خواب رفتن کمک کند. برای این منظور، یک دوش آب گرم حدود ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

۷. اتاق خواب را خنک نگه دارید

محیط خنک معمولاً شرایط مناسب‌تری برای خواب فراهم می‌کند. گرم کردن دست‌ها و پاها نیز می‌تواند به تنظیم دمای بدن کمک کند. ترکیب یک محیط نسبتاً خنک با عادات آرام‌سازی پیش از خواب، می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد.

در مجموع، نظم در ساعت خواب، کاهش نور و استفاده از وسایل دیجیتال، دریافت نور طبیعی در صبح و توجه به دمای بدن و اتاق خواب از جمله مهم‌ترین عادت‌هایی هستند که می‌توانند به داشتن خوابی عمیق‌تر و منظم‌تر کمک کنند.