دکتر متیو واکر، عصبشناس برجسته و استاد دانشگاه تگزاس، با تکیه بر یافتههای علمی و تجربیات شخصی خود، ۷ راهکار عملی و دگرگونکننده برای غلبه بر بیخوابی شبانه و تنظیم ساعت زیستی بدن ارائه داده است.
در حالیکه بیش از یکسوم بزرگسالان از بحران کمخوابی مفرط رنج میبرند، شناخت عادات رفتاری صحیح و بازتعریف رابطه ما با فناوری و محیط پیرامون، به یکی از حیاتیترین نیازهای سلامت عمومی تبدیل شده است.
۷ عادت کلیدی برای خوابی باکیفیت
۱. تنظیم زنگ هشدار برای «زمان رفتن به تختخواب»
بسیاری از ما برای بیدار شدن زنگ هشدار تنظیم میکنیم، اما مرز رفتن به تختخواب را بیدفاع رها کردهایم. چک کردن یک ایمیل کاری دیگر، تماشای یک قسمت دیگر از سریال یا چرخ زدن در شبکههای اجتماعی، ساعت خواب را ۱۰ دقیقه ۱۰ دقیقه کم میکند تا اینکه کاملاً از بین میرود. زنگ هشدارِ زمانِ خواب، نقش مرزبان را ایفا میکند و یک ساعت قبل از خاموشی، به شما اعلام میکند که فرآیند کم کردن سرعت و فرود آمدن را آغاز کنید.
۲. اجرای برنامه «سمزدایی دیجیتال» شبانه
حتی اگر این کار را ۳۰ یا ۱۵ دقیقه قبل از خواب انجام دهید، ایجاد فاصله میان توقف کار با ابزارهای دیجیتال و تلاش برای خوابیدن، تأثیر شگرفی دارد. خطر اصلی تلفن همراه، نوری نیست که به چشمان شما میتابد، بلکه جنگی است که در داخل سر شما راه میاندازد. گوشی شما یک «موتور درگیرکننده ذهنی» است که توسط باهوشترین افراد جهان برای بیدار و هشیار نگه داشتن شما طراحی شده است.
۳. حذف کامل «نورهای کاذب و بیهوده» در شب
بدن ما در شب به تاریکی مطلق نیاز دارد تا هورمون ملاتونین آزاد کند. وقتی مغز خود را در معرض نورهای شدید الکتریکی قرار میدهید، سیگنالی به چشم ارسال میشود که گویی هنوز روز است. بهتر است به محض به صدا درآمدن زنگ هشدارِ زمان خواب، تقریباً تمام نورهای اضافی خانه را خاموش کنید. یک آزمایش ۷ روزه انجام دهید و تفاوت را احساس کنید.
۴. سحرخیزی در روزهای آخر هفته
ثبات و نظم، شاهکلید خواب است. وقتی زمان بیدار شدن شما در آخر هفته بیش از دو ساعت تغییر میکند، از نظر بیولوژیکی مانند این است که هر آخر هفته یک پرواز طولانی میان دو شهر با اختلاف ساعت زیاد انجام دادهاید. این تغییر ناگهانی، شکنجهگاهی برای ساعت زیستی بدن شماست.
۵. دریافت نور مستقیم خورشید در اولین ساعات صبح
کیفیت خواب شبانه شما از اولین لحظهای که صبحها نور خورشید را دریافت میکنید، رقم میخورد. حتی ۱۵ یا ۲۰ دقیقه حضور در فضای باز کافی است. سلولهای ویژهای در شبکیه چشم وجود دارند که فقط وظیفه تشخیص حضور یا عدم حضور نور خورشید را بر عهده دارند و پشت شیشه پنجره کار نمیکنند.
۶. استفاده از معجزه دوش یا حمام آب گرم
یک دوش یا حمام آب گرم ۴۰ درجه به مدت ۱۰ دقیقه، عروق پوستی را باز کرده و با خروج حرارت از بدن پس از اتمام دوش، مغز را در وضعیت خواب عمیق قرار میدهد. به همین دلیل است که خوابیدن در یک اتاق خنک همیشه بسیار آسانتر از یک اتاق گرم است.
۷. گرم کردن دستها و پاها و خنکسازی اتاق
اگر امکان دوش گرفتن شبانه را ندارید، حداقل دستها و پاهای خود را با آب گرم بشویید. دستها و پاها عروق خونی ویژهای دارند که مستقیماً برای تخلیه و تنظیم حرارت طراحی شدهاند. این عادت را با تنظیم دمای اتاق نزدیک به ۲۰ درجه سانتیگراد ترکیب کنید؛ دمای طلایی برای تجربه یک خواب عمیق و باکیفیت.
دکتر واکر که خود نیز دو بار دورههای شدید بیخوابی را تجربه کرده، معتقد است: «دانستن علم خواب به این معنی نیست که شما در برابر نوسانات و چالشهای روانی مصون هستید؛ اما تفاوت در این است که ابزارهای علمی لازم برای اصلاح سریع این روند را در اختیار دارید.» خواب، یک فرآیند تدریجی و پیچیده است و با رعایت این ۷ عادت ساده اما علمی، میتوانید کیفیت زندگی خود را به طور چشمگیری بهبود بخشید.
نظرات کاربران
نخستین دیدگاه را درباره این خبر ثبت کنید
یادآوری: نشانی ایمیل منتشر نمیشود و دیدگاههای حاوی توهین، تهمت، افترا یا واژگان نامناسب تأیید نخواهند شد.
نظر شما میتواند شروع یک گفتوگوی سازنده باشد.