بیدار شدن کوتاهمدت در طول شب لزوماً نشانه اختلال خواب نیست و ممکن است بخشی از روند طبیعی خواب باشد. مشکل زمانی اهمیت بیشتری پیدا میکند که بیداریها مکرر باشند، بازگشت به خواب دشوار شود یا فرد در طول روز احساس خستگی و خوابآلودگی داشته باشد. بیدار شدن مکرر در شب میتواند با عواملی مانند محیط نامناسب خواب، استرس، مصرف برخی مواد و داروها یا بعضی اختلالات خواب ارتباط داشته باشد.
در ادامه پنج علت مهم بیدار شدنهای شبانه را بررسی میکنیم.
۱. نیاز به دفع ادرار
یکی از دلایل شایع بیدار شدن در شب، نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی است. مصرف زیاد مایعات نزدیک زمان خواب، نوشیدنیهای کافئیندار و الکل میتوانند دفعات ادرار شبانه را افزایش دهند. در عین حال، ادرار کردن مکرر در شب همیشه فقط به میزان مصرف آب مربوط نیست و گاهی میتواند با مشکلاتی مانند بزرگ شدن پروستات، دیابت، بیماریهای کلیوی یا آپنه خواب ارتباط داشته باشد.
کاهش مصرف مایعات در ساعات پایانی شب، بدون ایجاد کمآبی بدن، ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد. برخلاف ادعای مطرحشده در نسخه قدیمی این مطلب، شواهدی برای توصیه به مصرف آب همراه با نمک دریایی پیش از خواب به منظور جلوگیری از ادرار شبانه وجود ندارد و چنین روشی نباید به عنوان راهکار عمومی پیشنهاد شود.
۲. گرمای بیش از حد اتاق
دمای نامناسب اتاق میتواند خواب را مختل کند. گرمای زیاد، سروصدای محیط و نور از عواملی هستند که میتوانند باعث دشوار شدن حفظ خواب شوند. به همین دلیل توصیه میشود اتاق خواب تا حد امکان خنک، تاریک و آرام باشد.
عدد مشخصی برای دمای ایدهآل همه افراد وجود ندارد، زیرا نیاز حرارتی افراد متفاوت است. انتخاب لباس خواب، ملحفه و دمای اتاق باید به گونهای باشد که فرد در طول شب بیش از حد گرم یا سرد نشود.
۳. استفاده از گوشی و نمایشگرها پیش از خواب
استفاده از گوشی هوشمند، تبلت، رایانه یا تماشای تلویزیون نزدیک زمان خواب میتواند با خواب تداخل داشته باشد. نور مصنوعی در ساعات پایانی شب میتواند بر ساعت زیستی بدن و ترشح ملاتونین اثر بگذارد و در برخی افراد خوابیدن یا حفظ خواب را دشوارتر کند.
بهتر است در ساعات پیش از خواب نور محیط کاهش پیدا کند و استفاده از نمایشگرها به حداقل برسد. خاموش کردن اعلانهای گوشی و دور نگه داشتن آن از تخت نیز میتواند به کاهش تحریک ذهنی و وقفههای خواب کمک کند.
۴. مصرف الکل
الکل ممکن است در ابتدا احساس خوابآلودگی ایجاد کند، اما خواب پس از مصرف آن قطعاً کیفیت مطلوبی ندارد. مصرف الکل خواب را تکهتکه میکند. همچنین الکل شدیداً بر مراحل مختلف خواب، از جمله خواب REM، اثر میگذارد و در افراد مستعد، اختلالات تنفسی هنگام خواب را تشدید میکند.
۵. استرس و نگرانی
استرس و نگرانی میتوانند یکی از عوامل مهم دشواری در به خواب رفتن و باقی ماندن در خواب باشند. نگرانی درباره کار، مسائل خانوادگی، وضعیت مالی یا حتی نگرانی درباره اینکه «امشب هم نمیتوانم بخوابم» میتواند چرخه بیخوابی را تشدید کند.
تنظیم ساعت خواب و بیداری، کاهش نور و فعالیتهای تحریککننده در ساعات پایانی شب و استفاده از روشهای آرامسازی میتوانند به بهبود خواب کمک کنند. برای بیخوابی طولانیمدت، درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی یا CBT-I یکی از روشهای درمانی اصلی محسوب میشود.
چه زمانی بیدار شدنهای شبانه نیاز به بررسی دارد؟
اگر بیدار شدنهای مکرر برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، بازگشت به خواب دشوار باشد یا خواب نامناسب بر فعالیتهای روزانه اثر بگذارد، بهتر است علت آن بررسی شود. خروپف شدید، توقف یا قطع تنفس هنگام خواب، بیدار شدن همراه با احساس خفگی و ادرار کردن مکرر در شب نیز میتوانند از نشانههای آپنه خواب باشند.
در صورت تداوم مشکل، ثبت زمان خواب، بیداریهای شبانه، مصرف کافئین و داروها و زمان بیدار شدن صبحگاهی برای یک تا دو هفته میتواند اطلاعات مفیدی برای ارزیابی مشکل فراهم کند.
نظرات کاربران
نخستین دیدگاه را درباره این خبر ثبت کنید
یادآوری: نشانی ایمیل منتشر نمیشود و دیدگاههای حاوی توهین، تهمت، افترا یا واژگان نامناسب تأیید نخواهند شد.
نظر شما میتواند شروع یک گفتوگوی سازنده باشد.