منابع مهم ویتامین C را بشناسیم

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند . نیاز مردان به این ویتامین روزانه 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم است . علاوه بر یک پرتقال متوسط که حدود 70 میلی گرم ویتامین C دارد ، منابع بسیار خوب دیگری برای این ماده مغذی وجود دارد که به ترتیب عبارتند از:

فلفل قرمز

فلفل قرمز حاوی مقدار زیادی از این ویتامین است.  نصف فنجان فلفل قرمز 95 میلی گرم ویتامین C  دارد . این سبزیجات همچنین منبع خوبی از ویتامین های A ،E  و K، پتاسیم، فولات، منگنز، فسفر و منیزیم نیز هستند . شما می‌توانید یک عدد از آن را به صورت نواری برش دهید و میل کنید یا آن را در سالاد یا املت استفاده کنید.

کیوی

یک عدد کیوی به طور متوسط دارای حدود 70 میلی گرم ویتامین c است . علاوه بر آن این میوه دارای فیبر و همچنین فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها ، آنتی اکسیدان هایی که به محافظت از سلول های شما کمک می کنند، هستند. اکثر مردم پوست آن را جدا می‌کنند اما خوب است بدانیم که پوست این میوه پرزدار نیز دارای مواد مغذی و فیبر قابل توجهی است که می‌توانید پرزها را جدا کرده و پوست آن را استفاده کنید.

توت فرنگی

یک فنجان از این میوه حدود 85 میلی‌گرم ویتامین C دارد. همچنین دارای کالری کم و فیبر و انواع آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است . به دنبال توت های درشت با رنگ قرمز روشن، کلاهک های سبز تازه و بدون هیچ نشانه ای از کپک باشید . آنها را در آب سرد بشویید و درب ظرف را روی آن نگه دارید تا آب موجود در آن حفظ شود .

 بروکلی

نصف فنجان بروکلی پخته شده حدود 50 میلی گرم ویتامین C دارد. همچنین، دارای مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. بهترین روش برای طبخ بروکلی بخارپز کردن آن به مدت 5 دقیقه یا کمتر است . این روش باعث می‌شود که در مقایسه با دیگر روش‌ها ویتامین C بیشتری در سبزیجات حفظ شود . بهتر است که به دنبال بروکلی با ساقه‎های رنگی روشن باشید که کمی سفت هستند .

گوجه فرنگی

یک گوجه فرنگی خام متوسط حاوی 20 میلی گرم ویتامین C است . اگر آن را بپزید ، ویتامین C آن کاهش پیدا می کند اما آنتی اکسیدان موجود در آن که لیکوپن نامیده می شود ، افزایش پیدا می کند. پس برای استفاده از تمامی مزایای این سبزیجات بهتر است که در وعده های غذایی روزانه خود از هر دو نوع گوجه‌فرنگی خام و پخته شده استفاده کنید .

سیب‌زمینی

یک سیب‌زمینی پخته شده متوسط حاوی 20 میلی گرم از این ویتامین است . این سبزیجات نشاسته ای منبع بسیار خوبی برای پتاسیم و فیبر است . به جای اینکه آنها را در روغن زیاد سرخ کنید، آنرا همراه با روغن زیتون در فر بپزید.

گل‌کلم

یک فنجان گل‌کلم حاوی 40 میلی‌گرم ویتامین C است . همچنین، منبع خوبی برای ویتامین K ، فولات و فیبر است . شما می‌توانید آن را خام ، بخارپز ، یا همراه با روغن زیتون به صورت پخته شده در فر میل کنید . برای لذیذتر شدن می‌توانید آن را با گیاهان تازه مانند آویشن که یک قاشق غذاخوری از آن حدود 4 میلی گرم ویتامین C دارد، مزه‌دار کنید .

آب گریپ فروت

یک لیوان از آن حدود 70 تا 95 میلی گرم ویتامین C به شما می‌دهد، همان مقداری که نیاز روزانه شماست! اگر نمی توانید طعم ترش آن را تحمل کنید، همان مقدار آب پرتقال نیز به همین خوبی عمل می‌کند .