پیری همیشه با عدد شناسنامه شروع نمیشود؛ گاهی از زمانی آغاز میشود که بلند شدن از صندلی سختتر میشود، تعادل کمی به هم میریزد یا انعطافپذیریِ سابق را در بدن احساس نمیکنید. خبر خوب این است که بخشی از این تغییرات را میتوان با حرکت و تمرین به تأخیر انداخت.
دانشکده پزشکی هاروارد در یک دوره آموزشی جدید با عنوان Core Exercises، بر اهمیت تمرین عضلات مرکزی بدن تأکید کرده است؛ تمرینهایی ساده که میتوانند به تقویت قدرت، تعادل، انعطافپذیری و وضعیت بدنی کمک کنند.
عضلات مرکزی؛ فراتر از شکم
وقتی صحبت از عضلات مرکزی میشود، بسیاری فقط به عضلات شکم فکر میکنند، اما این مجموعه بسیار گستردهتر است و عضلات اطراف شکم، کمر، لگن و بخشهایی از تنه را دربرمیگیرد. این عضلات مانند یک مرکز ثبات برای بدن عمل میکنند و راه رفتن، خم شدن، بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پلهها و حتی حفظ تعادل هنگام ایستادن، همگی به همکاری مناسب این بخش از بدن نیاز دارند. به همین دلیل، ضعیف شدن عضلات مرکزی میتواند روی کیفیت بسیاری از حرکات روزمره اثر بگذارد.
۴ حرکت ساده در خانه؛ از صفر تا بیست دقیقه
برای شروع، نیازی به باشگاه یا تجهیزات گرانقیمت نیست.
این ۴ حرکت، نقطهشروع خوبی هستند:
| حرکت | تعداد تکرار | توضیح مختصر |
|---|---|---|
| پل باسن | ۸ تا ۱۲ تکرار | دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را بالا بیاورید؛ عضلات باسن، پشت ران و مرکز بدن را درگیر میکند. |
| برد داگ | ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت | ر۱۵ تا ۳۰ ثانیهوی چهار دستوپا، دست راست و پای چپ را همزمان دراز کنید؛ برای ثبات مرکزی و هماهنگی بدن عالی است. |
| پلانک روی دیوار | دستها را روی دیوار بگذارید و چند قدم عقب بروید؛ گزینهای مناسب برای مبتدیان. | |
| نشستن و بلند شدن از صندلی | ۸ تا ۱۲ تکرار | بدون کمک دست، از صندلی بلند شوید و بهآرامی بنشینید؛ تمرینی کاربردی برای زندگی روزمره. |
۲۰ دقیقهای که میتواند ارزشمند باشد
شاید ۲۰ دقیقه زمان زیادی نباشد، اما اگر به بخشی از برنامه روزانه تبدیل شود، میتواند ارزشمند باشد. قرار نیست این تمرینها روند طبیعی پیری را متوقف کنند یا یکشبه بدن را جوان کنند؛ هدف، حفظ توانایی حرکت، قدرت و تعادل و کمک به حفظ استقلال فرد در سالهای بالاتر است. نکته مهم، استمرار است؛ انجام منظم تمرینهای ساده، بسیار مفیدتر از یک جلسه سنگین و پراکنده ورزشی خواهد بود.
چرا تعادل با افزایش سن مهمتر میشود؟
تعادل یکی از تواناییهایی است که ممکن است با افزایش سن کاهش پیدا کند. به همین دلیل تمرینهایی که همزمان عضلات مرکزی و کنترل بدن را درگیر میکنند، اهمیت بیشتری پیدا میکنند. حرکتهایی مانند برد داگ یا نشستن و بلند شدن کنترلشده از صندلی، فقط برای قویتر شدن عضلات نیستند؛ بلکه به بدن یاد میدهند هنگام حرکت، ثبات خود را حفظ کند.
آیا این تمرینها واقعاً با افزایش سن مقابله میکنند؟
تا حدی، اما باید واقعبین بود. تمرین نمیتواند ساعت بیولوژیک بدن را به عقب برگرداند، اما میتواند به حفظ عملکرد فیزیکی کمک کند. قویتر ماندن، حفظ تعادل و انعطافپذیری و توانایی انجام فعالیتهای روزمره، بخش مهمی از سالمندی فعال محسوب میشود. دوره هاروارد نیز بر همین جنبهها تمرکز دارد و به نقش تمرینات مرکزی در قدرت، انعطافپذیری، تعادل و وضعیت بدنی اشاره میکند. همچنین در معرفی این دوره به موضوعاتی مانند تقویت استخوانها و کاهش چربی دور کمر نیز اشاره شده است.
از ۲۰ دقیقه شروع کنید، نه از یک تصمیم بزرگ
اگر مدتهاست ورزش نکردهاید، لازم نیست از همان ابتدا یک برنامه سنگین برای خودتان تعیین کنید. حتی میتوانید با چند دقیقه حرکت شروع کنید و بهتدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید. هدف این نیست که امروز بهترین فرم بدنی زندگیتان را داشته باشید؛ هدف این است که چند سال بعد، همچنان بتوانید راحت راه بروید، از پله بالا بروید، از صندلی بلند شوید و تعادل خود را حفظ کنید. و شاید همین، یکی از مهمترین دلایلی باشد که ارزش دارد روزانه ۲۰ دقیقه برای بدن خود وقت بگذاریم.
نظرات کاربران
نخستین دیدگاه را درباره این خبر ثبت کنید
یادآوری: نشانی ایمیل منتشر نمیشود و دیدگاههای حاوی توهین، تهمت، افترا یا واژگان نامناسب تأیید نخواهند شد.
نظر شما میتواند شروع یک گفتوگوی سازنده باشد.