اگر کلسترول خونتان بالاست، لازم نیست برای ایجاد تغییر حتماً سراغ برنامههای سخت و پیچیده بروید. حتی چند عادت ساده که از ابتدای صبح شروع میشوند، میتوانند در طول زمان به بهبود سبک زندگی و سلامت قلب شما کمک کنند.
متخصصان تغذیه و قلب بر سه کار کلیدی تأکید دارند: صبحانه سرشار از فیبر، فعالیت بدنی و مدیریت استرس.
در ادامه با این عادتهای طلایی آشنا میشوید.
۱. صبحانهتان را فیبردار کنید
یکی از بهترین انتخابها برای شروع روز، غذایی است که فیبر محلول زیادی داشته باشد. جو دوسر، دانه چیا، انواع توت، سیب، مرکبات، جو، لوبیا و پسیلیوم از گزینههای مناسب هستند.
فیبر محلول در دستگاه گوارش میتواند به اسیدهای صفراوی حاوی کلسترول متصل شود و دفع آنها را افزایش دهد. در نتیجه، کبد برای تولید دوباره اسیدهای صفراوی به سراغ کلسترول موجود در خون میرود؛ فرآیندی که میتواند به کاهش LDL، یعنی همان «کلسترول بد»، کمک کند.
یک صبحانه ایدهآل: جو دوسر را با ماست یونانی، سیب یا توتها و مقداری مغزها و دانهها ترکیب کنید. این ترکیب علاوه بر فیبر، پروتئین و چربیهای غیراشباع هم فراهم میکند.
نکته مهم: فقط به اضافه کردن مواد غذایی سالم فکر نکنید؛ چربیهای اشباعشده را هم کمتر کنید. مثلاً به جای نان تست با کره، نان سبوسدار با آووکادو یا حمص انتخاب کنید.
۲. صبح کمی حرکت کنید
لازم نیست صبح زود یک تمرین سنگین انجام دهید. حتی حدود ۲۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط میتواند شروع خوبی باشد.
پیادهروی تند، دوچرخهسواری یا شنا از فعالیتهایی هستند که میتوانند به سلامت قلب و بهبود وضعیت چربیهای خون کمک کنند.
ورزش منظم میتواند به افزایش HDL، یعنی «کلسترول خوب»، و بهبود وضعیت تریگلیسریدها کمک کند. هدف عمومی برای بزرگسالان، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است.
اگر وقت کافی ندارید، روزتان را با یک پیادهروی ۲۰ دقیقهای شروع کنید. همین عادت ساده باعث میشود بخشی از فعالیت هفتگی مورد نیازتان را پیش از شلوغ شدن روز انجام داده باشید.
۳. قبل از شروع شلوغی روز، استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن فقط حال روحی شما را تحت تأثیر قرار نمیدهد؛ میتواند با تغییرات هورمونی و متابولیکی نیز همراه باشد.
وقتی بدن در وضعیت استرس قرار میگیرد، هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین افزایش پیدا میکنند و استرس مزمن میتواند با افزایش تریگلیسریدها و افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی ارتباط داشته باشد.
برای شروع لازم نیست مدیتیشن طولانی انجام دهید.
۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس آرام، مدیتیشن یا تمرکز ذهنی در ابتدای روز میتواند یک عادت ساده برای مدیریت استرس باشد.
مثلاً چند دقیقه در یک جای آرام بنشینید، سرعت تنفس خود را کاهش دهید و توجهتان را روی دم و بازدم متمرکز کنید.
۴ عادت دیگر که نباید فراموش کنید
| عادت | توضیح |
|---|---|
| خواب کافی | ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای متابولیسم چربیها ضروری است |
| محدود کردن قند و کربوهیدرات تصفیهشده | کاهش تریگلیسرید و بهبود وضعیت متابولیک |
| نداشتن نشستن طولانی | هر چند وقت یکبار از جای خود بلند شوید و راه بروید |
| مشاوره با پزشک | در برخی افراد، تغذیه و ورزش به تنهایی کافی نیست و دارو لازم است |
یک برنامه ۲۰ دقیقهای برای صبح
اگر بخواهید این توصیهها را به یک روتین ساده تبدیل کنید:
| زمان | فعالیت |
|---|---|
| ۵ دقیقه | تنفس عمیق یا مدیتیشن |
| ۲۰ دقیقه | پیادهروی تند یا فعالیت هوازی |
| صبحانه | جو دوسر + میوه + مغزها یا دانهها + ماست یونانی |
لازم نیست همه این کارها را از روز اول کامل انجام دهید. مهمتر از یک صبح ایدهآل، تکرار عادتهای کوچک در بیشتر روزهای هفته است.
برای کنترل کلسترول، یک صبحانه جادویی یا یک ورزش معجزهآسا وجود ندارد. اما ترکیب فیبر بیشتر، تحرک منظم، استرس کمتر، خواب کافی و انتخاب چربیهای سالمتر میتواند به ایجاد سبک زندگی دوستدار قلب کمک کند.
اگر LDL شما بهطور قابلتوجهی بالا است یا سابقه خانوادگی کلسترول بالا دارید، بهتر است تغییر سبک زندگی را در کنار ارزیابی پزشکی دنبال کنید؛ چون در بعضی افراد، تغذیه و ورزش به تنهایی برای رساندن کلسترول به محدوده مناسب کافی نیست.
نظرات کاربران
نخستین دیدگاه را درباره این خبر ثبت کنید
یادآوری: نشانی ایمیل منتشر نمیشود و دیدگاههای حاوی توهین، تهمت، افترا یا واژگان نامناسب تأیید نخواهند شد.
نظر شما میتواند شروع یک گفتوگوی سازنده باشد.