میل شدید به خوردن تنقلات در ساعات آخر شب ممکن است خیلی زودتر از آنچه تصور میکنید آغاز شده باشد. به گفته یک متخصص تغذیه، علت این هوس شبانه همیشه ضعف اراده یا کم بودن شام نیست؛ بلکه ساختار وعدههای صبحانه و ناهار میتواند نقش اصلی را داشته باشد.
ملیسا یگر، مدیر بخش تغذیه در اپلیکیشن MyFitnessPal، میگوید بسیاری از افرادی که شبها پرخوری میکنند، در ساعات ابتدایی روز غذای کافی نمیخورند و بخش عمده انرژی دریافتی خود را برای شام نگه میدارند.
ریشه مشکل؛ الگوی نامناسب وعدهها
بخش زیادی از این مسئله به نحوه چیده شدن وعدههای غذایی در طول روز برمیگردد. خیلیها صبحانه و ناهار سبک میخورند و بزرگترین وعدهشان را برای شام میگذارند؛ در حالی که این الگو با روند واقعی فعالیت روزانه همخوانی ندارد. به گفته یگر، وقتی فرد در صبح و ظهر غذای کافی نمیخورد، طبیعی است که هنگام شام به یک وعده بزرگ، دسر و بعد از آن تنقلات تمایل پیدا کند.
او توضیح میدهد بیشتر افراد در ساعات ابتدایی روز تحرک بیشتری دارند و بعد از شام کمتحرکتر میشوند. به همین دلیل، خوردن بخش بزرگی از کالری روزانه در ساعات پایانی شب ممکن است احتمال افزایش وزن را بیشتر کند.
فرمول چهارمرحلهای برای ناهار
به گفته این متخصص تغذیه، خوردن مقدار کافی غذا در صبحانه و ناهار، بهویژه غذاهای حاوی پروتئین و فیبر، میتواند احساس سیری را طولانیتر کند و میل به خوردن تنقلات در ساعات شب را کاهش دهد. او برای وعده ناهار یک فرمول چهارمرحلهای ساده پیشنهاد میکند:
| مرحله | توضیح |
|---|---|
| ۱. سبزیجات یا میوه | بخشی از وعده را به سبزیجات یا میوه اختصاص دهید. |
| ۲. پروتئین | منابعی مانند گوشت کمچرب، ماهی، حبوبات یا توفو را در وعده قرار دهید. |
| ۳. کربوهیدرات پرفیبر | پاستای سبوسدار، برنج، سیبزمینی شیرین یا دیگر منابع کربوهیدراتی سرشار از فیبر میتوانند به ماندگاری احساس سیری کمک کنند. |
| ۴. طعمدهنده سالم | سبزیهای معطر، ادویهها یا چربیهای سالم مانند روغن زیتون و آووکادو میتوانند وعده غذایی را کاملتر و خوشطعمتر کنند. |
نقش آب و ثبت وعدههای غذایی
یگر تأکید میکند مصرف آب نیز اهمیت دارد، زیرا گاهی تشنگی با گرسنگی خفیف اشتباه گرفته میشود. نوشیدن آب کافی در طول روز میتواند از خوردن بیهدف و ناخودآگاه تنقلات جلوگیری کند.
این متخصص توصیه میکند افراد وعدههای غذایی خود را ثبت کنند تا الگوهای خوردن برایشان واضحتر شود. به گفته او، ثبت غذاها میتواند نشان دهد فرد در ساعات ابتدایی روز چه مواد مغذی را کمتر دریافت کرده یا برعکس، تا رسیدن به شام کدام نیازهای غذایی خود را تأمین کرده است.
ریزهخواری شبانه همیشه از گرسنگی نیست
یگر میگوید بسیاری از مراجعانش زمانی که برنامه کامل غذایی روز خود را میبینند، متوجه میشوند میل شبانه آنها همیشه از گرسنگی واقعی ناشی نمیشود؛ گاهی علت آن کمخوری در ساعات ابتدایی روز است و گاهی نیز فرد بعد از یک روز طولانی بهدنبال احساس آرامش و لذت است. با این حال، یگر تأکید میکند خوردن میانوعده در طول روز لزوماً مشکلساز نیست. سؤال اصلی این است که آیا این خوراکی به اهداف تغذیهای فرد کمک میکند یا روند پیشرفت او را کند میسازد.
میانوعدههای مناسب برای جلوگیری از ریزهخواری
یگر خودش میانوعدهها را مانند وعدههای اصلی از قبل آماده میکند. او گزینههای زیر را پیشنهاد میکند:
| میانوعده | ویژگی |
|---|---|
| مغزها و دانههای بو داده (بدون روغن یا کمنمک) + یک عدد میوه یا ماست یونانی | پروتئین + فیبر |
| دانه چیا + ماست یونانی | ساده و قابل نگهداری برای چند روز در یخچال |
| حمص یا گواکاموله + سبزیجاتی مانند نخودفرنگی، هویج یا فلفل دلمهای | سریع و سیرکننده |
| تخممرغ آبپز + میوه یا سبزیجات | منبع ساده پروتئین، قابل آمادهسازی از ابتدای هفته |
مراقب خوراکیهایی باشید که نقطه توقف مشخص ندارند
یکی از توصیههای مهم یگر این است که مراقب خوراکیهایی باشید که باعث میشوند متوجه مقدار مصرفشده نشوید. به گفته او، خوراکیهایی که در بستههای بزرگ فروخته میشوند و میل به طعم شور یا شیرین را برطرف میکنند، معمولاً «نشانه طبیعی برای توقف خوردن» ندارند. چیپس، اسنکهای شور، مخلوط مغزها و میوههای خشک و کراکرها از نمونههای رایج هستند. کره مغزها نیز اگر بهطور مستقیم با قاشق از ظرف خورده شوند، همین اثر را دارند.
به گزارش روزیاتو، تقسیم کردن تنقلات در یک کاسه کوچک یا خرید بستههای تکنفره میتواند به کنترل مقدار مصرف کمک کند. همچنین اگر خوراکی بستهبندیشده میخرید، بهتر است بهجای توجه صرف به ادعاهای تبلیغاتی روی بسته، جدول ارزش غذایی پشت محصول را بخوانید و به میزان چربی اشباع، قند افزوده و سدیم آن توجه کنید. این متخصص همچنین درباره ماستهای طعمدار و برخی اسنکبارها هشدار میدهد، زیرا مقدار قند افزوده در این محصولات اغلب بیشتر از چیزی است که مصرفکننده تصور میکند.
نظرات کاربران
نخستین دیدگاه را درباره این خبر ثبت کنید
یادآوری: نشانی ایمیل منتشر نمیشود و دیدگاههای حاوی توهین، تهمت، افترا یا واژگان نامناسب تأیید نخواهند شد.
نظر شما میتواند شروع یک گفتوگوی سازنده باشد.