رسیدن به آرامش با نوشتن احساسات منفی، نه چیزی تازه است و نه به‌تنهایی کافی. مربی ژاپنی، خانم سیشیمی ایشیکاوا، در کتاب «دفترچه یادداشت بدگویی: جادوی یادداشت‌های توهین‌آمیز» از شما می‌خواهد بعد از نوشتنی تند و تقریباً سراسر بدگویی و افترا از حال و احساس‌تان، به نوشته‌تان «تودهنی بزنید» و این‌گونه ریشه هر چه خشم، کدورت و افکار مزاحم را در ذهنتان بخشکانید.
بازتاب_ تکنیک نوشتن از احساسات منفی یا خشم و عصبانیت چیز تازه‌ای نیست و بارها درباره جادوی نوشتن در تخلیه بار منفی روح و روان صحبت شده است. اما چه چیزی در کتاب خانم ایشیکاوا وجود دارد که این تکنیک را از بقیه متمایز می‌کند؟
یک خانه‌تکانی حسابی با دفترچه سیاه افکار و احساسات منفی
مربی ژاپنی سیشیمی ایشیکاوا که خودش تا آستانه فروپاشی رفته بود، به این کشف رسید که تخلیه افکار و خشم با نوشتنی تند یا بدگویی، به‌تنهایی کافی نیست. تکنیک او از شما می‌خواهد بعد از نوشتن، مثل یک کمدین که با طنزی رندانه هم‌صحبتش را به چالش می‌کشد، از نوشته‌تان پرسش انتقادی بپرسید یا به قولی به آن نهیب بزنید و بپرسید: «واقعاً؟ چرا این‌قدر عصبانی؟ چه چیزی پشت این خشم است و تغذیه‌اش می‌کند؟» و بعد آن باور را روی همان کاغذ بازنویسی کنید. تفاوت اینجاست: بقیه در تخلیه متوقف می‌شوند، اما این تکنیک از شما می‌خواهد ریشه را هم بکنید.
نویسنده‌ای که از ته چاه برخاست
سیشیمی ایشیکاوا، بنیان‌گذار روش «دفترچه یادداشت بدگویی» و یک مربی ذهنی ژاپنی است. زندگی او هیچ‌گاه آسان نبوده: در کودکی مورد آزار قرار گرفت، والدینش از هم جدا شدند و در ۱۷ سالگی مادر شد. او بعدها یک شرکت بازسازی ساختمان راه انداخت و به موفقیتی رسید که از تلویزیون هم سر در آورد، اما استرس کار و تربیت سه دختر او را به دو طلاق و حتی یک بار اقدام به خودکشی کشاند. در همان نقطه فروپاشی بود که تصمیم گرفت «قطعاً خودش را خوشبخت کند» و شروع به مطالعه روان‌شناسی و قانون جذب کرد. حاصل بیش از ۱۰ میلیون ین سرمایه‌گذاری شخصی، روشی شد که امروز آن را «دفترچه یادداشت بدگویی» می‌نامیم. او تاکنون در چهار سال، بیش از ۱۰۰۰ نفر را در قالب جلسات خصوصی و کارگاه‌ها آموزش داده است.
چرا «تسوکّومی»؟ ریشه‌ای در کمدی ژاپنی
برای فهمیدن تفاوت این روش با توصیه‌های رایج، باید یک واژه ژاپنی را بشناسیم: تسوکّومی. تسوکّومی اصطلاحی از کمدی سنتی ژاپنی، یعنی مانزای، است. در مانزای دو نفر روی صحنه هستند: یکی بوکه که آدمی شوخ و به‌عمد احمق است و حرف‌های بی‌معنی می‌زند، و دیگری تسوکّومی که نقش آدم عاقل را بازی می‌کند. وقتی بوکه چرند می‌گوید، تسوکّومی فوراً او را متوقف می‌کند و می‌گوید «نه، این‌طور نیست!» یا «چرت نگو!»
ایشیکاوا این واژه را از کمدی قرض گرفته و به یک ابزار خودکاوی تبدیل کرده است. خودش در مصاحبه‌ای توضیح می‌دهد: «این تسوکّومی یعنی پرسش و خودپرسی. وقتی خودت به بدگویی‌ای که نوشته‌ای تسوکّومی می‌زنی، جواب‌ها و افکاری که خودت هم از آن‌ها بی‌خبر بودی، بالا می‌آیند.» به بیان ساده‌تر: اول خشم را می‌نویسید (این نقش بوکه است). بعد نقش آن آدم عاقل کمدی را بازی می‌کنید و از نوشته‌تان پرسش انتقادی می‌پرسید: «واقعاً؟ چرا این حرف را زد؟ چه چیزی باعث شد این‌قدر عصبانی شوم؟» این پرسش انتقادی، همان تسوکّومی است؛ نه فحش دادن به خودتان، بلکه به چالش کشیدن آن احساسی که روی کاغذ آمده تا زیرش را ببینید. و آن‌چه در زیر این پرسش‌ها پیدا می‌کنید، چیزی است که ایشیکاوا آن را «تنظیمات خود» (自分の設定) می‌نامد: باورها و مفروضات ناخودآگاهی که در کودکی در ذهن شما نصب شده‌اند و حالا واکنش‌هایتان را کنترل می‌کنند.
هفت تغییری که کتاب وعده می‌دهد
ایده اصلی ساده است: وقتی احساسات منفی را در دفترچه یادداشت بدگویی روی کاغذ می‌نویسید، از شما جدا می‌شوند. آن خشم دیگر درونتون نمی‌چرخد؛ روی صفحه است و می‌توانید به آن نگاه کنید. کتاب هفت تغییر مشخص را برمی‌شمارد:
اول: جدا شدن از احساس منفی. نوشتن باعث می‌شود آن خشم یا دلخوری، به جای اینکه هویت شما باشد، تبدیل به یک «چیز» روی کاغذ شود.
دوم: پیدا کردن ریشه. وقتی شروع می‌کنید به نوشتن، ناگهان خاطرات قدیمی بالا می‌آیند. ممکن است از یک همکار عصبانی باشید، اما وقتی می‌نویسید می‌بینید ریشه در رفتار پدرتان در کودکی دارد.
سوم: هضم احساسات ناتمام. خیلی از ما در کودکی یاد گرفته‌ایم احساسات منفی را «قورت بدهیم». نوشتن به آن‌ها اجازه خروج می‌دهد.
چهارم: شناخت الگوهای فکری. بعد از چند بار نوشتن، متوجه می‌شوید همیشه به یک شکل خاص واکنش نشان می‌دهید.
پنجم: جلوگیری از پرخاشگری. وقتی احساسات روی کاغذ تخلیه شوند، کمتر پیش می‌آید که سر یک غریبه یا عضو خانواده فریاد بزنید.
ششم: کشف حرف واقعی. زیر لایه خشم، یک نیاز یا خواسته واقعی پنهان است.
هفتم: برابری احساسات. یاد می‌گیرید که خشم، غم و شادی همه معتبرند و لازم نیست همیشه «خوب» باشید.
چگونه دفترچه یادداشت بدگویی را بسازیم؟ آماده‌سازی و آیین‌های نُه‌گانه
کتاب برای شروع، یک دفترچه و یک خودکار که دوستشان دارید پیشنهاد می‌کند. اما چیزی که روش ایشیکاوا را متمایز می‌کند، نُه «آیین» کوچک است که قرار است نوشتن را از یک کار خشک و اداری تبدیل به یک تمرین روانی مؤثر کند:
آیین اول: تاریخ شروع و پایان را بنویسید.
آیین دوم: دفتر را همیشه همراهتان داشته باشید.
آیین سوم: از صفحه سمت راست شروع نکنید؛ از وسط صفحه یا سمت چپ بنویسید.
آیین چهارم: هر چه در ذهنتان می‌آید، مستقیم بنویسید؛ ویرایش نکنید.
آیین پنجم: با فحش شروع کنید. کتاب دقیقاً پیشنهاد می‌کند با عباراتی مثل «احمق! لعنتی! چقدر اعصاب‌خردکن!» شروع کنید تا قفل ذهنتان باز شود.
آیین ششم: اسم طرف مقابل را صریح بنویسید. «یک نفر» کافی نیست؛ اسمش را بنویسید.
آیین هفتم: سعی نکنید خطتان زیبا باشد یا منظم بنویسید.
آیین هشتم: اگر وسط کار خسته شدید، رها کنید و بعداً ادامه بدهید.
آیین نهم (عجیب‌ترین): آخر نوشته‌تان یک قلب بکشید. این کار به مغزتان سیگنال می‌دهد که این تمرین، یک تمرین خصومت نیست؛ یک تمرین مراقبت از خود است.
این دفترها را با نوشتن سیاه کنید، صادقانه بنویسید، خشم‌تان را بنویسید و بعد یقه خودتان را درجا بگیرید.
چهار قدم عملی: از نوشتن تا کشف آرزو
دفترچه یادداشت بدگویی چهار قدم اصلی دارد:
قدم اول: نوشتن احساسات منفی و تفکیک «ماده خام» از «ماده تقلبی». همه چیزهایی که اذیتتان می‌کند را خالی کنید. بعد ببینید کدام‌ها واقعاً از خودتان هستند و کدام‌ها را از دیگران یاد گرفته‌اید. مثلاً «همسایه باید ساکت باشد» ممکن است یک انتظار تقلبی باشد که از مادرتان به ارث برده‌اید.
قدم دوم: پرسش انتقادی (تسوکّومی). سه بار از نوشته‌تان بپرسید: «واقعاً؟ چرا این حرف را زد؟ چه چیزی باعث شد این‌قدر عصبانی شوم؟» این مرحله مثل کندن لایه‌های پیاز است. ایشیکاوا تأکید می‌کند در این مرحله، جواب‌هایی بالا می‌آیند که خودتان هم از آن‌ها بی‌خبر بودید.
قدم سوم: پیدا کردن «تنظیمات» و بازنویسی آن‌ها. بسیاری از واکنش‌های ما بر اساس تنظیمات درونی شکل گرفته‌اند که در کودکی نصب شده‌اند. مثلاً «اگر عصبانی نشوم، دیگران سوءاستفاده می‌کنند». این تنظیم را روی کاغذ بیاورید و یک تنظیم جایگزین بنویسید.
قدم چهارم: نوشتن آرزوی واقعی در دو سطح. سطح روانی (مثلاً «می‌خواهم احساس امنیت کنم») و سطح عملی (مثلاً «این هفته یک بار به دوستم نه می‌گویم»).
مثال‌های واقعی: وقتی دفترچه یادداشت بدگویی به کار می‌آید
تصور کنید در یک اداره کار می‌کنید و همکارتان مدام کارهایش را به گردن شما می‌اندازد.
قدم اول (نوشتن): «آقای X واقعاً رو اعصاب است. هر بار می‌گوید “فقط این یکی را هم انجام بده”، انگار من نوکر او هستم. از دست خودم هم عصبانی‌ام که چرا نمی‌توانم نه بگویم.»
قدم دوم (پرسش انتقادی): «چرا نمی‌توانم نه بگویم؟ چون می‌ترسم بگویند بی‌مسئولیت، تنبل. این ترس از کجا می‌آید؟ از دبیرستان که اگر با بچه‌های گروه همراهی نمی‌کردم، طرد می‌شدم.»
قدم سوم (تنظیم): تنظیم قدیمی: «اگر نه بگویم، طرد می‌شوم.» تنظیم جدید: «نه گفتن محترمانه، رابطه را خراب نمی‌کند؛ بلکه احترام می‌آورد.»
قدم چهارم (آرزو): روانی: «می‌خواهم بدون ترس از قضاوت، مرزهایم را حفظ کنم.» عملی: «فردا وقتی آقای X دوباره درخواست کرد، می‌گویم: “این هفته وقتش را ندارم، از هفته بعد می‌توانم کمک کنم.”»
یا مثلاً در خانواده: مادری که از بی‌نظمی فرزند نوجوانش کلافه شده، در دفتر می‌نویسد: «چقدر این بچه بی‌ملاحظه است!» بعد از چند پرسش انتقادی، ممکن است به این برسد که ترس اصلی‌اش این است که «مبادا مادر بدی باشم». تنظیم قدیمی: «اگر همه چیز مرتب نباشد، من مادر خوبی نیستم.» تنظیم جدید: «نظم خانه یک‌شبه ساخته نمی‌شود؛ رابطه مهم‌تر از کمال‌گرایی است.»
اکنون نوبت خانه‌تکانی ذهن و روح است
دفترچه یادداشت بدگویی یک روش درمانی بالینی نیست و ادعای جایگزینی برای روان‌درمانی را هم ندارد. اما برای کسی که احساس می‌کند همیشه «باید مثبت باشد»، همیشه «باید تحمل کند» و در نتیجه هیچ‌وقت حرف واقعی‌اش را نمی‌زند، این کتاب یک تمرین ساده و کم‌هزینه است: یک دفترچه، یک خودکار، و اجازه‌ای که به خودتان می‌دهید تا برای چند دقیقه، آدم خوب و مودبی نباشید.
تفاوت این روش با بقیه در یک چیز است: بقیه در تخلیه متوقف می‌شوند، اما این تکنیک از شما می‌خواهد بعد از تخلیه، با پرسش انتقادی ریشه را پیدا کنید و باور قدیمی‌ای که آن خشم را تغذیه می‌کند بازنویسی کنید. تمام شاخه‌های منفی را هرس کنید، بگذارید خشم از نوک قلمتان بیرون بریزد، و شاید همین اجازه کوچک، دری باشد به سمت چیزی که ایشیکاوا آن را «آرزوی واقعی» می‌نامد.
نظرات کاربران
نخستین دیدگاه را درباره این خبر ثبت کنید
یادآوری: نشانی ایمیل منتشر نمی‌شود و دیدگاه‌های حاوی توهین، تهمت، افترا یا واژگان نامناسب تأیید نخواهند شد.
نظر شما می‌تواند شروع یک گفت‌وگوی سازنده باشد.