اگر بهدلیل مشغله روزانه فرصت کافی برای ورزش ندارید، نگران نباشید؛ تنها با ۱۵ دقیقه تمرین میتوانید چربیسوزی مؤثری داشته باشید و استقامت بدنتان را بالا ببرید. راز این روش در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نهفته است؛ تمرینی که ثابت کرده نتایجی مشابه یا حتی بهتر از یک ساعت ورزش مداوم دارد.
در این نوع تمرین، حرکات شدید و کوتاه (۲۰ تا ۴۵ ثانیه) با دورههای استراحت یا حرکت آرام ترکیب میشوند. این تغییر مداوم از «شدید» به «آرام» باعث میشود هم سیستم بیهوازی بدن (برای فعالیتهای سریع و انفجاری) و هم سیستم هوازی (برای حرکات طولانی و ملایم) فعال شوند.
نتیجه، افزایش سوختوساز بدن، تقویت توان قلبیـتنفسی، سوزاندن کالری حتی پس از پایان تمرین و حفظ حجم عضلانی است.
نمونه تمرین ۱۵ دقیقهای روی تردمیل یا بدون آن:
گرمکردن (۳ دقیقه): راه رفتن تند یا دویدن آرام
بخش اصلی (۱۰ دقیقه): ۳۰ ثانیه دویدن با نهایت سرعت + ۹۰ ثانیه راه رفتن آرام (۵ چرخه)
سردکردن (۲ دقیقه): راه رفتن سبک و تنفس عمیق
نمونه تمرین HIIT بدون تجهیزات در خانه:
۲۰ ثانیه پرش درجا با باز و بسته کردن دست و پا
۱۰ ثانیه استراحت
۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
۱۰ ثانیه استراحت
۲۰ ثانیه شنا سوئدی سریع
۱۰ ثانیه استراحت
۲۰ ثانیه حرکت کوهنوردی (جمع کردن زانوها به سمت سینه در حالت شنا)
۱۰ ثانیه استراحت
این چرخه را چهار بار تکرار کنید تا در مجموع حدود ۱۵ دقیقه تمرین مؤثر داشته باشید.
به گزارش ایسنا، فقط با یک ربع تمرین روزانه میتوانید چربی بسوزانید، بدن خود را قویتر کنید و در عین حال زمان زیادی هم از دست ندهید.
نظرات کاربران
نخستین دیدگاه را درباره این خبر ثبت کنید
یادآوری: نشانی ایمیل منتشر نمیشود و دیدگاههای حاوی توهین، تهمت، افترا یا واژگان نامناسب تأیید نخواهند شد.
نظر شما میتواند شروع یک گفتوگوی سازنده باشد.