بدون خستگی شدید میتوان قوی شد/ ورزش اکسنتریک؛ روشی کمتلاش اما مؤثر برای عضلهسازی
بسیاری از مردم تصور میکنند برای رسیدن به تناسب اندام، عضلهسازی یا تقویت سلامت قلب و عروق باید تمرینهای بسیار سخت، طولانی و خستهکننده انجام دهند. اما پژوهشگران علوم ورزشی میگویند شاید روش مؤثرتری وجود داشته باشد که با انرژی کمتر، نتایج قابل توجهی برای بدن ایجاد میکند.
تمرینات اکسنتریک چیست؟
کن نوساکا، پژوهشگر علوم ورزشی در دانشگاه ادیث کوان استرالیا، معتقد است تمرین اکسنتریک (Eccentric Exercise) باید جایگاه مهمتری در برنامههای ورزشی روزمره پیدا کند. در این نوع تمرین، عضله هنگام وارد شدن فشار، کشیده میشود.
مثال ساده: وقتی دمبل را بالا میبرید، عضلات بازو منقبض میشوند (قسمت کانسنتریک)، اما هنگام پایین آوردن کنترلشده آن، عضله در حالی که فعال است کشیده میشود. این بخش «اکسنتریک» حرکت محسوب میشود.
نمونههای تمرینات اکسنتریک در زندگی روزمره:
پایین آمدن از پلهها
نشستن آرام روی صندلی
حرکت در سراشیبی
خم شدن برای برداشتن اشیا
مزایای تمرینات اکسنتریک:
| مزیت | توضیح |
|---|---|
| عضلهسازی بدون خستگی شدید | این تمرینها نیروی زیادی به عضلات وارد میکنند، در حالی که انرژی کمتری مصرف میشود |
| نیاز به تجهیزات خاص ندارد | قابل انجام در خانه (پایین آمدن آهسته از پلهها، اسکات آرام، نشستن کنترلشده روی صندلی) |
| مناسب برای گروههای خاص | سالمندان، افراد کمتحرک، افراد با محدودیت جسمی یا بیماریهای مزمن |
| فواید سلامتی | افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل، افزایش توان بدنی، تقویت سلامت قلب و عروق |
نکته مهم درباره درد عضلانی:
تمرینات اکسنتریک اغلب باعث درد عضلانی تأخیری (یک تا دو روز بعد از ورزش) میشوند. بسیاری تصور میکنند این درد نشانه آسیب عضله است، اما نوساکا میگوید احتمالاً بیشتر به التهاب مربوط میشود. با افزایش تدریجی شدت تمرین و تکرار منظم، بدن به این نوع فشار عادت میکند و درد بهطور چشمگیری کاهش مییابد.
شواهد علمی:
پژوهشی در سال ۲۰۱۷ روی ۳۰ زن سالمند مبتلا به چاقی نشان داد گروهی که تمرین اکسنتریک انجام میدادند (پایین رفتن از پلهها) بهبود بیشتری در شاخصهایی مانند ضربان قلب، فشار خون و آمادگی جسمانی تجربه کردند، در مقایسه با گروهی که بالا رفتن از پلهها را انجام میدادند.
نوساکا تأکید میکند: «میتوانید بدون اینکه احساس خستگی شدید داشته باشید، قویتر شوید.» هرچه ورزش سادهتر، قابل دسترستر و قابل انجامتر باشد، احتمال تبدیل شدن آن به عادت پایدار در زندگی افراد بیشتر خواهد بود.
زومیت
