تشنگی و کم آبی بدن را جدی بگیرید/ چه کسانی بیشتر در خطرند؟

در روزهای گرم سال، کم‌آبی بدن یکی از خطرهایی است که خیلی بی‌سروصدا شروع می‌شود اما می‌تواند خودش را با سردرد، سرگیجه، افت فشار، گرفتگی عضله و حتی غش نشان دهد.

به همین دلیل هم متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که در هوای گرم، فقط احساس تشنگی معیار خوبی برای نوشیدن آب نیست و باید نشانه‌های دقیق‌تری را جدی گرفت.

به گزارش ایسنا، مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با تأکید بر ضرورت مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب گفته مهم‌ترین شاخص برای تشخیص کم‌آبی بدن، رنگ ادرار است؛ شاخصی ساده اما کاربردی که می‌تواند خیلی زودتر از بروز علائم شدید، وضعیت آب بدن را نشان دهد. در همین حال او هشدار داده که چای و قهوه جایگزین مناسبی برای آب نیستند و نباید به عنوان منبع اصلی تأمین مایعات بدن روی آنها حساب کرد.

رنگ ادرار چه می‌گوید؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای اینکه بفهمیم بدن به اندازه کافی آب دریافت کرده یا نه، توجه به رنگ ادرار است. به گفته متخصصان، ادرار در حالت طبیعی باید شفاف یا زرد بسیار کم‌رنگ باشد. هرچه رنگ آن پررنگ‌تر شود، احتمال اینکه بدن با کم‌آبی روبه‌رو شده باشد بیشتر است. این نشانه به‌خصوص در روزهای گرم، برای افرادی که زیاد عرق می‌کنند اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. چون تعریق مداوم، آب بدن را کاهش می‌دهد و اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می‌تواند خطرناک شود.
تشنگی، آخرین هشدار بدن است
خیلی‌ها تصور می‌کنند تا وقتی تشنه نشده‌اند، نیازی به آب ندارند. اما متخصصان می‌گویند احساس تشنگی، مرحله آخر نیاز بدن به آب است. یعنی وقتی تشنگی خودش را نشان می‌دهد، بدن از قبل وارد مسیر کم‌آبی شده است. به همین دلیل توصیه اصلی این است که در روزهای گرم، منتظر تشنه شدن نمانیم و در طول روز به شکل منظم آب بنوشیم.

روزی چند لیوان آب لازم است؟
توصیه کلی این است که افراد در روزهای گرم سال، روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشند. این میزان برای کمک به هیدراته ماندن بدن ضروری است، به‌ویژه برای کسانی که در معرض گرما، نور مستقیم آفتاب یا فعالیت بدنی بیشتر قرار دارند. البته اگر کسی عادت به آب خوردن ندارد، بهتر است مصرف آب را ناگهانی بالا نبرد. افزایش یک‌باره آب می‌تواند باعث تکرر ادرار و در نتیجه دلزدگی از ادامه این روند شود.

آب را چطور بیشتر کنیم؟
برای کسانی که در طول روز خیلی کم آب می‌نوشند، بهترین راه این است که مصرف آب را تدریجی بالا ببرند. مثلاً اگر فردی روزانه فقط یک لیوان آب می‌خورد، بهتر است ابتدا آن را به دو لیوان برساند و بعد به مرور، هر دو هفته یک لیوان دیگر اضافه کند تا بدن به شرایط جدید عادت کند. این روش باعث می‌شود هم بدن بهتر سازگار شود و هم فرد احساس نکند که نوشیدن آب به یک کار سخت و آزاردهنده تبدیل شده است.

اگر آب ساده نمی‌خورید
بعضی افراد می‌گویند به نوشیدن آب ساده میل ندارند یا حتی با خوردن آب احساس تهوع می‌کنند. در این شرایط، می‌توان با چند افزودنی ساده، آب را خوش‌خوراک‌تر کرد. استفاده از تخم‌شربتی، خاکشیر یا کمی آبلیمو می‌تواند طعم آب را بهتر کند و نوشیدن آن را برای بعضی افراد آسان‌تر سازد. این راهکار به‌خصوص برای کسانی مفید است که مشکل اصلی‌شان نه کمبود دسترسی به آب، بلکه بی‌میلی به نوشیدن آن است.

چای و قهوه جای آب را نمی‌گیرند
یکی از باورهای رایج این است که اگر کسی در طول روز چند لیوان چای یا قهوه بنوشد، نیاز بدنش به مایعات تأمین می‌شود. اما متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که منظور از دریافت مایعات کافی، نوشیدن آب است و چای و قهوه را نمی‌توان جایگزین کامل و مناسبی برای آن دانست. به عبارت ساده، اگر کسی آب کم می‌خورد اما مصرف چای یا قهوه‌اش بالاست، نباید تصور کند بدنش از نظر دریافت آب در وضعیت خوبی قرار دارد.

چه کسانی بیشتر در خطرند؟
احتمال گرمازدگی در همه افراد وجود دارد، اما برخی گروه‌ها بیشتر در معرض خطر هستند. کسانی که به دلیل شغل خود زیر نور آفتاب کار می‌کنند، افرادی که در محیط‌های گرم با دمای بالای ۳۰ درجه مشغول هستند و کسانی که فعالیت بدنی سنگین یا ورزش شدید انجام می‌دهند، بیشتر از دیگران آب و الکترولیت از دست می‌دهند. اگر آب از دست‌رفته به موقع جبران نشود، ممکن است علائمی مثل سردرد، سرگیجه، افت فشار، ضعف، غش، گرفتگی عضله و دردهای عضلانی ظاهر شود.

فقط آب از دست نمی‌رود
در هوای گرم، بدن فقط آب از دست نمی‌دهد. تعریق زیاد باعث کاهش سدیم و پتاسیم هم می‌شود؛ دو ماده‌ای که برای عملکرد طبیعی بدن اهمیت دارند. به همین دلیل افرادی که زیر آفتاب کار می‌کنند یا فعالیت ورزشی سنگین دارند، ممکن است علاوه بر آب، به جبران الکترولیت‌ها هم نیاز پیدا کنند. در چنین شرایطی، افزودن مقدار کمی نمک، عسل و اگر عسل در دسترس نبود، مقدار اندکی شکر به نوشیدنی می‌تواند به جبران بخشی از این کاهش کمک کند. البته این توصیه بیشتر برای افرادی است که در شرایط گرمایی شدید یا فعالیت سنگین قرار دارند، نه برای همه.

میوه و سبزی هم کمک می‌کنند
برای تأمین آب بدن، فقط نباید به لیوان آب نگاه کرد. میوه‌ها و سبزیجات هم می‌توانند در این زمینه مفید باشند. میوه‌های فصل، اگر فرد مبتلا به دیابت نباشد، منبع مناسبی برای دریافت مایعات هستند و می‌توانند بخشی از نیاز بدن را جبران کنند. همچنین سبزیجاتی مثل خیار و کاهو هم آب قابل توجهی دارند و می‌توانند در روزهای گرم به حفظ تعادل آب بدن کمک کنند. در مقابل، آبمیوه‌های صنعتی به دلیل قند بالا، انتخاب مناسبی محسوب نمی‌شوند.

در روزهای گرم سال، کم‌آبی بدن می‌تواند خیلی زود به مشکلی جدی تبدیل شود. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشند و فقط به احساس تشنگی تکیه نکنند. مهم‌ترین نشانه ساده برای بررسی وضعیت آب بدن هم رنگ ادرار است؛ ادرار باید شفاف یا زرد خیلی کم‌رنگ باشد و تیره شدن آن می‌تواند زنگ هشدار کم‌آبی باشد.

در عین حال، متخصصان تأکید دارند که چای و قهوه جای آب را نمی‌گیرند و برای تأمین مایعات بدن، باید اصل را بر نوشیدن آب گذاشت. مصرف تدریجی آب، استفاده از افزودنی‌های ساده برای خوش‌طعم کردن آن و کمک گرفتن از میوه‌ها و سبزیجات، از راهکارهایی است که می‌تواند بدن را در روزهای گرم، هیدراته نگه دارد.