یک برنامه تمرینی ۱۰ دقیقهای در منزل
بدون باشگاه و تجهیزات خاص، میتوانید بدنی قویتر و آمادهتر داشته باشید و به تنها چیزی که نیاز دارید، انگیزه و چند دقیقه زمان است.
بسیاری از افراد فکر میکنند برای ورزش کردن باید حتما به باشگاه رفت و دستگاههای گرانقیمت داشت یا دمبل و هالتر خرید اما واقعیت این است که شما همین الان، بدون هیچ وسیلهای، میتوانید بدنی قویتر، سرحالتر و سالمتر بسازید. راز کار در تمرینات وزن بدن است؛ روشی که در سبک فانکشنال فیتنس (تمرینات عملکردی) بسیار پرکاربرد خواهد بود.
بر اساس این مطلب که از سوی پویا کوهی، فیزیولوژیست ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: تمرینات وزن بدن به معنای استفاده از وزن بدن خودتان به عنوان مقاومت است. حرکات سادهای مثل اسکوات، شنا سوئدی، لانج، برپی و حرکات پرشی، همه میتوانند جای یک جلسه کامل بدنسازی را پر کنند. با این حرکات هم عضلات درگیر میشوند، هم ضربان قلب بالا میرود و هم کالری زیادی سوزانده میشود.
به گزارش ایسنا، ویژگی مهم این روش تمرین این است که تمام بدن به صورت یکپارچه کار میکند. برخلاف بعضی تمرینات دستگاهی که فقط یک عضله را درگیر میکنند، اینجا چندین عضله و مفصل با هم هماهنگ میشوند و این یعنی هم قدرت، هم استقامت، هم تعادل و هم تحرکپذیری (mobility) خواهید ساخت.
از نظر علمی هم ثابت شده است که تمرینات وزن بدن میتوانند:
– به بهبود ترکیب بدنی (افزایش عضله، کاهش چربی) کمک کنند.
– سلامت قلب و عروق را تقویت کنند.
– متابولیسم بدن را بالا ببرند.
– انعطافپذیری و هماهنگی عصبی-عضلانی را افزایش دهند.
و مهمتر از همه اینکه هیچ بهانهای باقی نمیماند. چون شما هرجا که باشید (خانه، محل کار، پارک و…) میتوانید تمرین کنید.
۱. اسکوات (نشستن و برخاستن): پاهایتان را به عرض شانه باز کنید، بنشینید و دوباره بایستید. این حرکت برای تقویت پاها و باسن فوقالعاده است.
۲. شنا سوئدی: در حالت درازکش روی زمین قرار بگیرید و با فشار دستها بدن را بالا و پایین ببرید. این حرکت برای تقویت سینه، بازو و شانه عالی است.
۳. لانج (گام به جلو): یک پا را جلو بگذارید، زانو را خم کنید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت تعادل و قدرت پاها را بالا میبرد.
۴. برپی: یک حرکت کامل برای کل بدن که دارای کالریسوزی فوقالعاده است. از حالت ایستاده شروع کنید، سریع به حالت شنا بروید، یک شنا بزنید، سپس به بالا بپرید.
یک نمونه برنامه ۱۰ دقیقه ای در خانه برای افراد سالم و در شرایط جسمانی عادی:
۳۰ ثانیه اسکوات همراه با ۱۵ ثانیه استراحت
۳۰ ثانیه شنا سوئدی همراه با ۱۵ ثانیه استراحت
۳۰ ثانیه لانج همراه با ۱۵ ثانیه استراحت
۳۰ ثانیه برپی همراه با ۳۰ ثانیه استراحت
این چرخه را ۳ بار تکرار کنید و فقط به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارید.
