ورزش در خانه؛ برنامه تمرینی ویژه برای «پایین تنه» و «پا» / عکس

در خانه می‌توانید با انجام یک برنامه تمرینی ریتمیک به افزایش قدرت پایین تنه و پاها بپردازید و با بهبود قابلیت‌های حرکتی، شرایط مطلوبی را برای خود هنگام دویدن فراهم کنید.

در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامه‌های تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی ویژه پایین تنه و افزایش توان قدرت پاها، پرداخته است.

حرکات ریتمیک پا علاوه بر افزایش کالری مصرفی باعث بهبود قابلیت‌های حرکتی به ویژه هنگام دویدن می‌شود. تمرکز این برنامه بر پایین تنه و افزایش توان قدرت پاها است.

باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.

در حرکت رژه نظامی یا قدم درجا (march steps) زانوها را تا حد خط کمر بالا بیاورید و فراموش نکنید که دست‌ها نیز هماهنگ با پاها به حرکت درآید.

بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

نحوه انجام تمرین طبق تصویر:

۱. رژه نظامی یا قدم درجا ۲۰ مرتبه

۲. پرش زانو و لمس انگشتان پا (یک مرتبه پای راست، یک مرتبه پای چپ) ۱۰ مرتبه

۳. پرش مستقیم پاها ۲۰ مرتبه

۴. رژه نظامی یا قدم درجا ۲۰ مرتبه

۵. ترکیب حرکت اسکوات و حرکت لگد به جلو ۱۰ مرتبه

۶. پرش مستقیم پاها ۲۰ مرتبه

۷. رژه نظامی یا قدم درجا ۲۰ مرتبه

۸. پرش پاها با جمع کردن زانوها ۱۰ مرتبه

۹. پرش مستقیم پاها ۲۰ مرتبه

به گزارش ایسنا، در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.