ویتامین های گروه ب و فوایدشان برای بدن

از ۱۳ ویتامینی که برای بدن ضروی هستند، ۸ مورد آن در ویتامین‌های گروه B قرار دارد، بنابراین این ویتامین ها نقش مهی در سلامتی بدن دارند.

بازتاب- ویتامین گروه ب دسته‌ای از ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش مهمی را در فرآیند متابولیسم سلولی ایفا می کنند. این ویتامین‌ها به‌عنوان اجزای سازنده بدن تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی دارند. هم چنین در عملکرد دستگاه ایمنی و عصبی نیز نقش دارند و برای سلامت پوست ماهیچه ضروری هستند.

انواع ویتامین ب

ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می­‌شود که هر یک عملکرد مخصوص به خود را دارند:

– تیامین (ویتامین ب-۱)
– ریبوفلاوین (ویتامین ب-۲)
– نیاسین (ویتامین ب-۳)
– اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-۵)
– ویتامین ب-۶
– بیوتین (ویتامین ب-۷)
– فولات (ویتامین ب-۹)
– ویتامین ب-۱۲
به مجموعه­ این موارد، ویتامین ب کمپلکس گفته می­‌شود.

بیشتر بخوانید

• ویتامین هایی که لاغرتان می‌کند
• مصرف بیش از حد کدام ویتامین باعث ابتلا به سرطان می‌شود؟
• نقش ویتامین‌ ها در کنترل وزن
• ویتامینی برای جوان ماندن پوست

علائم کمبود ویتامین B 

یشتر افرادی که برنامه غذایی متعادلی دارند مقادیر کافی از این ویتامین را روزانه دریافت می‌کنند. اما ممکن است به دلیل کم‌بودن تنوع غذایی و یا برخی اختلالات گوارشی علائم کمبود این ویتامین‌ها در بدن بروز کند. معمولا علائم فقر ویتامین‌های گروه B به اشکال زیر ظاهر می‌شود:

– راش‌های پوستی
– ترک‌های لب و دهان
– فلسی شدن و پوسته پوسته شدن لب‌ها
– خستگی و ضعف بدنی
– کم خونی
– کاهش قدرت تمرکز و کاهش یادگیری
– زودرنجی و افسردگی
– حالت تهوع
– اسهال
– کرامپ‌های شکمی
– یبوست
– احساس بی حسی در دست و پا و خواب رفتگی پا

فوایدمصرف ویتامین‌های گروه ب

فواید عمده مصرف ویتامین‌های گروه ب عبارت‌اند از:

– سلامت سلول
– رشد گلبول‌های قرمز خون
– تنظیم سطوح انرژی
– بینایی خوب
– عملکرد مغز سالم
– هضم و عملکرد صحیح دستگاه گوارش
– تنظیم اشتها
– عملکرد صحیح عصبی
– تولید هورمون‌ها
– تنظیم کلسترول
– سلامت قلبی‌عروقی
– تون عضلانی

منابع ویتامین ب

به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان مهم ترین مواد غذایی سرشار از ویتامین ب به شرح زیر است:

منابع ویتامین B1 (ویتامین ضداسترس)

– پسته: می توان پسته را بهترین منبع تیامین نامید، چرا که در هر 100 گرم پسته در حدود 0.87میلی گرم تیامین وجود دارد.

– ماهی: مصرف گوشت ماهی که حاوی چربی های سالم است برای تامین ویتامین B1 لازم بدن بسیار مفید و مهم بر شمرده می شود؛ برای نمونه در 100 گرم ماهی در حدود 0.67 میلی گرم تیامین است. هم چنین ماهی تن نیز در حدود 0.5 میلی گرم در خود ویتامین ب 1 دارد.

– ارده: ارده سرشار از آهن و روی و مقدار مناسبی تیامین است؛ این مقدار در هر صد گرم ارده شامل.6 1 میلی گرم می شود.

– لوبیاها: همه انواع لوبیا شامل لوبیای سیاه، لوبیای سفید، لوبیا چیتی دارای ویتامین B1 هستند؛ با مصرف روزانه یک کاسه لوبیا می توان به اندازه مورد نیاز ویتامین ب یک بدن را تامین کرد.

منابع ویتامین B2 (تقویت قوه بینایی و سلامت پوست)

– هویج: هویج نسبت به سایر سبزیجات مصرف فراوانی قرار می گیرد. این ماده غذایی در حدود یک فنجان اگر باشد 5 درصد از ویتامین B2 مورد نیاز بدن را به صورت روزانه فراهم می کند.

– شیر: شیر بز و شیر گاو بهترین منابع ویتامین B2 هستند؛ این ماده غذایی با ارزش برای ویتامین B کمپلکس و کلسیم هم بهترین منبع خوانده می‌شود.

– پنیر: پنیر با این که کلسترول بالایی دارد ولی منبع خوبی برای تامین ریبوفلاوین است؛ در هر صد گرم پنیر می توان 0.57 میلی گرم ویتامین ب2 دریافت کرد.

– بادام: بادام با دارا بودن درصد بالایی از ریبوفلاوین از بهترین منابع ویتامین B به حساب می آید؛ به طور کلی هر صد گرم بادام در حدود 1.01 میلی گرم ریبوفلاوین در خود دارد همچنین این مغز خوشمزه سر شار از ویتامین E ، کلسیم، پتاسیم و مس است.

منابع غذایی ویتامین B3

– تخم مرغ: تخم مرغ علاوه بر این که بهترین منبع تامین پروتئین و مواد معدنی به شمار می رود دارای درصد بالایی نیز نیاسین است؛ به طور کلی یک عدد تخم مرغ برزگ می تواند هفت درصد از مقدار مورد نیاز بدن به صورت روزانه را تامین کند.

– چغندر از منابع نیاسین: این منبع گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان است و پشتیبان خوبی برای سم زدایی در بدن به شمار می رود؛ به همین دلیل چغندر مناسب ترین غذاها برای کبد است و در هر صد گرم چغندر حدود 0.334 میلی گرم نیاسین وجود دارد.

– کرفس: از مفید ترین مواد غذایی برای دفع سنگ صفرا محسوب می شود هم چنین یک فنجان کرفس خام می تواند حدود 34 میکرو گرم ویتامین B بدن را تامین کند، یعنی چیزی در حدود دو درصد از نیاز روزانه !

منابع ویتامین B5

– پودر آب پنیر: اغلب از پودر آب پنیر به عنوان یک افزودنی در پخت نان استفاده می شود هم چنین ورزشکارانی که به باشگاه می روند از این ماده به شکل اسموتی حاوی مواد مغذی استفاده می کنند.

از این ماده خوشمزه خوراکی بیشتر برای محصولات پخته شده و پنیرهای فرآوری شده استفاده می شود؛ لازم به ذکر است که در هر صد گرم آب پنیر 5.6 میلی گرم ویتامین B5 وجود دارد که حدود 5 درصد نیاز روزانه را شامل می‌شود.

– قارچ: 100 گرم قارچ پخته شده منبع 3.6 میلی گرم ویتامین B5است.

– کلم بروکلی: کلم بروکلی از منابع ویتامین B است و توصیه می شود به صورت بخار پز مورد استفاده قرار می گیرد، این کلم سبز مقدار مناسبی پانتوتنیک اسید را در خود جای داده است.

منابع تامین ویتامینB6

– مواد غذایی سبوس دار: از گندم، برنج و نان های سبوس دار مصرف کنید؛ بهتر است بدانید سبوس برنج درصد بالایی از ویتامین B6 را در خود دارد، به طور کلی هم در هر صد گرم از نان حدود 4.07 میلی گرم ویتامین ب6 و در هر صد گرم سبوس گندم 1.3 میلی گرم ویتامین ب6 است.

– سیر: خواص سیر برای سلامتی بی شمار است و در این بین این منبع گیاهی دارای درصد بالایی از ویتامین B6 است، سیر خام 100 گرمی در حدود 1.235 میلی گرم و هر حبه سیر 0.04 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

– ملاس و شربت سورگوم جایگزین شیره شکر: ملاس حاوی مواد مغذی فراوانی است و می تواند جایگزین خوبی برای شیره شکر باشد همچنین وجود منیزیم و ویتامین ب 6 آن را به یک ماده غذایی با ارزش تبدیل کرده است.

به طور کلی هم در هر فنجان ملاس 0.67 میلی گرم و در هر قاشق چای خوری در حدود 0.14 ویتامین b6 وجود دارد.

منابع ویتامین B7

– برگ چغندر: برگ چغندر سر شار از بیوتین است، این گیاه سبز با آنتی اکسیدان های موجود به حفظ سلامتی بدن کمک بسیاری می کند؛ مقدار بیوتین در هر صد گرم در حدود 0.406 میلی گرم است.

– زرده تخم مرغ: زرده تخم مرغ این منبع مهم بیوتین را زیاد نپزید و با سفیده تخم مرغ مصرف نکنید. ( سفیده در جذب بیوتین تداخل ایجاد می کند) هم چنین از مصرف زرده خام نیز اجتناب کنید زیرا حاوی سالمونلا است و برای بدن مضر محسوب می شود.

– مخمر: مخمر آب جو دارای مقدار بالایی ویتامین B7 است؛ مخمر هم به صورت پودری و هم به صورت دانه های ریز قابل مصرف است. کروم موجود در مخمر برای بیماران دیابتی مفید است.

منابع ویتامین B9

– آووکادو: آووکادو به اندازه یک فنجان دارای 90 میکروگرم فولات است و این مقدار می تواند 22 درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند.

– مارچوبه: مارچوبه از مفید ترین گیاه ها است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی می شود. یک فنجان مارچوبه پخته شده 2.62 میکروگرم فولات در خود دارد و این میزان حدود 62 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند؛ این گیاه منحصر به فرد ویتامین هایی نظیر K، C و منگز را هم در خود جای داده است.

– سبزیجات: سبزیجات سبز شامل سبزیجاتی مانند اسفناج، کولارد سبز کاهو و برگ شلغم می شود؛ این به اندازه یک بشقاب می توانند نیاز روزانه بدن به اسید فولیک را تامین کنند.

منابع ویتامینB12

– جگر: جگر از خوشمزه ترین منابع ویتامین B است. به طور کلی در هر 100 گرم جگر در حدود 30 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد. فواید جگر به داشتن ویتامین B خلاصه نمی شود و این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی و سایر ویتامین ها جهت بهبود عملکرد مغز هست.

– گوشت بوقلمون: اگر می خواهید از منابع ویتامین B گوشت مصرف کنید ،بوقلمون را از قلم نیاندازید. این غذای بسیار لذیذ در هر صد گرمش حاوی 1.5 میکروگرم ویتامین B12 است. از ویژگی های ممتاز این ماده غذایی داشتن چربی کم ( 28گرم گوشت حاوی 1گرم چربی) .است بوقلمون دارای مواد مغذی ای است که می تواند سطح کلسترول بدن شما را کنترل کند و در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.

– گوشت مرغ: در هر صد گرم مرغ پخته شده هشت درصد ویتامین B12 وجود دارد. هم چنین مرغ مواد مغذی دیگری مانند سلنیوم، ویتامین B3 و پروتئین نیز هست.

کسانی که به ویتامین‌های گروه B نیاز دارند

۱- زنان بارداریاشیرده

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین‌های B، به ویژه B12 و فولات، برای حمایت از رشد جنین افزایش می‌یابد. در زنان باردار یا شیرده، به ویژه آن‌هایی که از رژیم‌های گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است. کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده می‌تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود. 

۲- بزرگسالان مسن‌تر

با افزایش سن، توانایی برای جذب ویتامین B12 و اشتها کاهش می‌یابد. این امر دریافت ویتامین B12 کافی را برای برخی افراد، از طریق رژیم غذایی دشوار می‌کند. توانایی بدن برای آزاد کردن B12 از غذا، به منظور جذب آن، به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد. با این حال، ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی‌کنند. کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلال‌های خلقی در افراد مسن مرتبط است. کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد مسن شایع است.

۳- کسانی با شرایط پزشکی خاص

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم‌کالری تیروئید و بی‌اشتهایی، بیشتر مستعد ابتلا به کمبود مواد مغذی، از جمله همین ویتامین‌اند. علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم فولات بدن شما تأثیر بگذارد و منجر به کمبود فولات و سایر مشکل‌های سلامتی می‌شود. علاوه بر این، افرادی که تحت برخی از جراحی‌های کاهش وزن قرارگرفته‌اند نیز بیشتر در معرض کمبود این ویتامین‌اند. در این شرایط، اغلب به بیماران توصیه می‌شود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس مکمل مصرف کنند.

۴-ورزشکاران

ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای و مستمر در رشته‌های ورزشی مختلف مثل شنا، دو میدانی و یا آمادگی جسمانی فعالیت دارند. با توجه به وضعیت جسمانی این وزشکاران، متخصصان تغذیه برای بهبود توان عضلانی و سلامت جسمانی و ذهنی کمپلکس B تجویز می‌کنند

5- گیاهخواران ووگان‌ها

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصول‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. کسانی که رژیم وگان سخت‌گیرانه‌ای دارند، در صورت دریافت نکردن کافی این ویتامین، از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبود B12 باشند. ویتامین ب کمپلکس روزانه می‌تواند به افرادی که رژیم‌هایی با حذف محصول‌های حیوانی دارند، به دریافت کافی این مواد مغذی مهم را کمک کند.

عوارض جانبی مصرف زیاد ویتامین‌های گروه B

عوارض حاصل از ویتامین‌های گروه B در هر فرد متفاوت است. گاهی افراد در حدود نرمال مکمل ویتامین ب مصرف می‌کنند، اما دچار تهوع، اسهال و گاز معده می‌شوند. در مواردی که تورم، کهیر، خارش زیاد، گزگز بدن و تنگی نفس رخ می‌دهد، فرد باید به پزشک مراجعه کند. از دیگر عوارض مصرف زیاد ویتامین‌های گروه B می‌توان به افزایش قند خون، ضایعات پوستی، تاری دید، تهوع و استفراغ، مشکلات کبدی و بی‌حسی اندام اشاره نمود.