بهترین روش‌ها برای کاهش مصرف چربی / توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت برای حفظ سلامت

چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول‌های بدن است. کارشناسان تغذیه می‌گویند دو اسید چرب به نام‌های «اسید لینولئیک» و «اسید آلفا-لینولنیک» فقط از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند. بنابراین در بزرگسالان، حداقل ۱۵ درصد از انرژی مصرفی روزانه تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه باید از چربی تأمین شود.

در ادامه جزئیات این مطلب به نقل از دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت (WHO) توضیح داده شده است.

میزان مجاز مصرف چربی روزانه

برای بزرگسالان، محدود کردن میزان کل چربی دریافتی در رژیم غذایی به ۳۰ درصد یا کمتر از کل انرژی دریافتی روزانه می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم کمک کند. اما کودکان برای رشد و نمو بهینه در طول دوران کودکی و نوجوانی نیازهای انرژی منحصر به فردی دارند و بنابراین مصرف بیشتر چربی کل نیز ممکن است برای آنها قابل قبول باشد.

کیفیت چربی اهمیت دارد

علاوه بر میزان مصرف، کیفیت چربی غذایی نیز مهم است. به طور کلی چربی غیراشباع (موجود در ماهی، آووکادو، آجیل و روغن‌های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) نسبت به سایر انواع چربی ارجحیت دارد.

انواع چربی‌های مضر:

چربی اشباع: موجود در گوشت چرب، کره، روغن پالم و نارگیل، خامه، پنیر و روغن حیوانی

چربی ترانس صنعتی: موجود در غذاهای پخته و سرخ شده، تنقلات و غذاهای بسته‌بندی شده مانند پیتزای منجمد، شیرینی، کلوچه، بیسکوئیت و ویفر

چربی ترانس نشخوارکنندگان: موجود در غذاهای گوشتی و لبنی از حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند، بز و شتر

میزان مجاز مصرف چربی‌های مضر:

بیش از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی نباید از چربی اشباع باشد

بیش از ۱ درصد از کل انرژی نیز نباید از چربی ترانس (از هر نوع) باشد

راهکارهای کاهش مصرف چربی

میزان مصرف چربی، به ویژه چربی اشباع و ترانس، می‌تواند با روش‌های زیر کاهش یابد:

۱. بخارپز کردن یا آب‌پز کردن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز

۲. جایگزینی کره و روغن حیوانی با روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند روغن سویا، کانولا (کلزا)، ذرت، گلرنگ و آفتابگردان

۳. خوردن غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت بدون چربی یا حذف چربی قابل مشاهده از گوشت

۴. محدود کردن مصرف غذاهای پخته و سرخ‌شده و میان‌وعده‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکوئیت و ویفر) که حاوی چربی ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند

به گزارش ایسنا، چربی اشباع و ترانس را می‌توان با چربی چندزنجیره‌ای غیراشباع یا چربی تک‌زنجیره‌ای غیراشباع از منابع گیاهی جایگزین کرد. همچنین چربی اشباع را می‌توان با کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای حاوی فیبر غذایی طبیعی نظیر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات جایگزین کرد. به طور خاص، چربی‌های ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آنها اجتناب شود