۹ ماده طبیعی جایگزین شکر
شکر افزوده یکی از جنجالی‌ترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. این ماده با بسیاری از بیماری‌های جدی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سرطان پیوند خورده است.
به گزارش عصر ایران بخشی از مشکل این است که بیشتر مردم بدون آن که بدانند بیش از حد شکر مصرف می‌کنند.
چرا مصرف بیش از حد شکر برای انسان مضر است؟
شواهد نشان می‌دهند افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از شکر افزوده را دنبال می‌کنند، احتمال بیشتری دارد به چاقی
مصرف بیش از حد شکر می‌تواند به سوخت و ساز بدن نیز آسیب وارد کند که می‌تواند به افزایش سطوح انسولین و ذخیره چربی منجر شود.
مصرف زیاد شکر با سلامت ضعیف دهان و دندان و برخی بیماری‌های مرگبار از جمله بیماری قلبی، دیابت، و سرطان نیز مرتبط است.
افزون بر ایجاد مشکلات سلامت، شکر اعتیادآور نیز است. این ماده موجب ترشح دوپامین در مرکز پاداش مغز می‌شود که واکنشی مشابه به واسطه استفاده از مواد مخدر است.
این می‌تواند به شکل گیری هوس‌های غذایی و پرخوری، به ویژه در افرادی که دچار استرس هستند، منجر شود.
خوشبختانه، روش‌های بسیاری برای شیرین کردن غذا‌ها بدون افزودن شکر به آن‌ها وجود دارد.
استویا
استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ‌های درختچه‌ای بومی آمریکای جنوبی با نام علمی Stevia Rebaudiana حاصل می‌شود.
این شیرین کننده گیاهی می‌تواند از یکی از دو ترکیب استویوساید (Stevioside) و ربادیوساید A (Rebaudioside A) استخراج شود. هر یک از آن‌ها فاقد کالری هستند و می‌توانند تا ۳۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر بوده و ممکن است طعمی اندکی متفاوت نسبت به شکر داشته باشند.
برگ‌های گیاه استویا سرشار از مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی هستند و جای شگفتی نیست که این شیرین کننده با برخی فواید سلامت پیوند خورده است.
استویوساید، ترکیبی شیرین در استویا، نشان داده است سطوح فشار خون، قند خون، و انسولین را کاهش می‌دهد.
در شرایطی که استویا به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود، به پژوهش‌های بیشتر برای مشخص شدن مزایای پایدار این شیرین کننده طبیعی برای سلامت انسان نیاز است.
زایلیتول
زایلیتول یک الکل قند با شیرینی مشابه شکر است. این ترکیب از ذرت یا چوب توس استخراج می‌شود و در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.
زایلیتول حاوی ۲.۴ کالری در هر گرم است که نسبت به مقدار مشابه شکر، ۴۰ درصد کالری کمتری دارد.
آنچه زایلیتول را به جایگزینی امیدوارکننده برای شکر تبدیل می‌کند، نبود فروکتوز است که ماده اصلی مسئول بیشتر آثار مضر شکر محسوب می‌شود.
برخلاف شکر، زایلیتول قند خون یا سطوح انسولین را افزایش نمی‌دهد.
در حقیقت، این ترکیب با برخی فواید سلامت از جمله بهبود سلامت دهان و دندان و استخوان مرتبط است.
با این وجود، بسیاری از مطالعات درباره زایلیتول بحث برانگیز، منسوخ یا با حضور سوژه‌های حیوانی انجام شده اند. بر همین اساس، به مطالعات بیشتر با حضور سوژه‌های انسانی برای تعیین کارایی کامل زایلیتول نیاز است.
زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، زایلیتول به طور کلی به خوبی توسط بدن انسان تحمل می‌شود، اما می‌تواند برای سگ‌ها بسیار سمی باشد.
اگر صاحب سگ هستید، بهتر است زایلیتول را دور از دسترس این حیوان نگهداری کنید.
اریتریتول
همانند زایلیتول، اریتریتول نیز یک الکل قند است، اما محتوای کالری کمتری دارد.
در هر گرم اریتریتول ۰.۲۴ کالری وجود دارد که ۶ درصد کالری شکر معمولی است.
همچنین، این ماده تقریبا طعمی شبیه به شکر دارد، از این رو می‌توان به راحتی آن را جایگزین کرد.
بدن انسان فاقد آنزیم‌هایی برای تجزیه اریتریتول است، از این رو، بیشتر آن به صورت مستقیم جذب جریان خون شده و در نهایت بدون تغییری خاص از طریق ادرار دفع می‌شود.
از این رو، به نظر نمی‌رسد اریتریتول آثار مضری همانند شکر معمولی داشته باشد.
افزون بر این، اریتریتول سطوح قند خون، انسولین، کلسترول یا تری گلیسیرید را افزایش نمی‌دهد.
به رغم محتوای کالری کم، مطالعه‌ای با حضور شرکت کنندگانی که چاق نبودند، سطوح اریتریول خون را با افزایش توده چربی و افزایش وزن پیوند داد.
همچنین، این مطالعه نشان داد اریتریتول در سوخت و ساز بدن نقش ایفا می‌کند، زیرا برخی افراد نسبت به دیگران به صورت ژنتیکی اریتریتول بیشتری از گلوکز تولید می‌کنند.
با این وجود، مشخص نیست چگونه مصرف اریتریتول بر ترکیب بدن تاثیر می‌گذارد و به پژوهش‌های بیشتر درباره این که آیا به افزایش وزن منجر می‌شود یا خیر نیاز است.
به عنوان جایگزینی برای شکر، اریتریتول به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود.
شیرین کننده میوه راهب
شیرین کننده میوه راهب از میوه‌ای به همین نام استخراج می‌شود که بومی جنوب شرق آسیا است.
این جایگزین طبیعی برای شکر فاقد کالری و ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شیرین‌تر از آن است.
میوه راهب حاوی قند‌های طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است، اما شیرین کننده آن طعم شیرین خود را از آنتی اکسیدان‌هایی به نام مگروسید‌ها دریافت می‌کند.
طی پردازش، مگروسید‌ها از آب میوه جدا شده و فروکتوز و گلوکز از شیرین کننده میوه راهب حذف می‌شوند.
مگروسید‌ها خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهاب به آب میوه راهب می‌بخشند در شرایطی که مطالعات آزمایشگاهی و با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که میوه راهب می‌تواند رشد سرطان را مهار کند.
برای درک این مکانیزم‌ها به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که نوشیدنی‌های شیرین شده با میوه راهب در مقایسه با نوشیدنی‌های شیرین شده با ساکارز، اثر حداقلی بر میزان کالری دریافتی روزانه، سطوح قند خون، و سطوح انسولین دارند.
با این وجود، عصاره میوه راهب اغلب با شیرین کننده‌های دیگر مخلوط می‌شود، در نتیجه، پیش از مصرف باید برچسب روی محصول را مطالعه کنید.
شربت یاکون
شربت یاکون از گیاه یاکون استخراج می‌شود که بومی آمریکا جنوبی است و با نام علمی Smallanthus Sonchifolius شناخته می‌شود.
این شربت مزه‌ای شیرین، رنگی تیره و دارای غلظت زیاد شبیه به ملاس است.
شربت یاکون حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد فروکتوالیگوساکارید‌ها است که نوعی خاص از مولکول قند هستند که بدن انسان توانایی گوارش آن را ندارد.
از آنجایی که این مولکول‌های قند گوارش نمی‌شوند، شربت یاکون حاوی یک سوم کالری شکر معمولی یا حدود ۱.۳ کالری در هر گرم است.
محتوای زیاد فروکتوالیگوساکارید‌ها در شربت یاکون فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده اند که این ماده می‌تواند شاخص گلیسمی، وزن بدن، و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
افزون بر این، یک مطالعه نشان داد که فروکتوالیگوساکارید‌ها می‌توانند احساس سیری را تقویت کنند که ممکن است به احساس رضایت سریع‌تر و کمتر غذا خوردن کمک کند.
همچنین، آن‌ها باکتری‌های مفید در روده بزرگ را تغذیه می‌کنند که برای سلامت کلی انسان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
جمعیت باکتری‌های مفید روده با کاهش خطر دیابت و چاقی و افزایش قدرت سیستم ایمنی و عملکرد مغز مرتبط است.
شربت یاکون به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود، اما مصرف مقادیر زیاد آن ممکن است به تولید گاز بیش از حد، اسهال، یا ناراحتی گوارشی کلی منجر شود.
شکر نارگیل
شکر نارگیل از شیره نخل نارگیل استخراج می‌شود. این ماده حاوی چند ماده مغذی از جمله روی، آهن، کلسیم و پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان‌ها است.
شکر نارگیل شاخص گلیسمی کمتری نسبت به شکر دارد که ممکن است تا حدودی به دلیل محتوای اینولین آن باشد.
اینولین نوعی فیبر است که می‌تواند سرعت گوارش را کند ساخته، احساس سیری را تقویت کرده و باکتری‌های مفید در روده بزرگ را تغذیه کند.
با این وجود، شکر نارگیل کالری بسیار زیادی دارد و هر وعده آن میزان مشابه کالری با شکر معمولی را ارائه می‌کند.
همچنین، این ماده فروکتوز بسیار زیادی دارد که در درجه نخست دلیل اصلی ناسالم بودن شکر معمولی محسوب می‌شود.
شکر نارگیل بسیار شبیه به شکر معمولی بوده و باید به مقدار کم استفاده شود.
عسل
عسل مایعی غلیظ و طلایی رنگ است که توسط زنبور عسل تولید می‌شود.
عسل حاوی مقادیر کمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی از آنتی اکسیدان‌های مفید است.
اسید‌های فنولیک و فلاونوئید‌های موجود در عسل مسئول فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند که می‌تواند به پیشگیری از دیابت، التهاب، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
مطالعات بسیاری در تلاش بوده اند تا ارتباط بین عسل و کاهش وزن، سطوح گلوکز و قند خون بالا را مشخص کنند. با این وجود، به مطالعات بزرگ بیشتری برای مشخص کردن الگو‌های روشن نیاز است.
در شرایطی که عسل فواید سلامت امیدوارکننده‌ای را ارائه می‌کند، اما حاوی فروکتوز است که می‌تواند در ایجاد برخی مشکلات سلامت نقش داشته باشد.
به طور خلاصه، عسل همچنان یک قند است و کاملا بی ضرر محسوب نمی‌شود.
شربت افرا
شربت افرا یک مایع شیرین و غلیظ است که از پختن شیره درخت افرا حاصل می‌شود.
این ماده حاوی برخی مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. همچنین، شربت افرا نسبت به عسل حاوی آنتی اکسیدان‌های بیشتری است.
مطالعه‌ای با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داد که مصرف خوراکی شربت افرا همراه با ساکارز در مقایسه با مصرف ساکارز به تنهایی به کاهش قابل توجه غلظت گلوکز پلاسما کمک کرده است.
الیگوساکارید‌ها – نوعی کربوهیدرات که از چندین قند ساده تشکیل شده است – در شربت افرا احتمالا مسئول کاهش غلظت گلوکز پلاسما هستند.
در مطالعاتی با حضور سوژه‌های حیوانی، الیگوساکارید‌ها در برابر دیابت نوع ۱ نیز موثر عمل کرده اند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که شربت افرا ممکن است حتی خواص ضد سرطان داشته باشد، اما به پژوهش‌های بیشتر برای تایید این نتایج نیاز است.
به رغم برخی مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها، شربت افرادهمچنان حاوی قند بسیار زیاد است. این ماده شاخص گلیسمی اندکی کمتر از شکر معمولی دارد، از این رو ممکن است به همان سرعت شکر موجب افزایش سطوح قند خون نشود، اما همچنان موجب افزایش قند خون می‌شود.
تقریبا همانند شکر نارگیل و عسل، شربت افرا گزینه‌ای اندکی بهتر نسبت به شکر معمولی است، اما باید حد اعتدال را در مصرف آن رعایت کرد.
ملاس
ملاس مایعی قهوه‌ای و شیرین با غلظت زیاد و شیره مانند است. این محصول از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند حاصل می‌شود.
ملاس حاوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین چندین آنتی اکسیدان است.
افزون بر این، ملاس سرشار از آهن، پتاسیم و کلسیم است که ممکن است فوایدی را برای سلامت استخوان و قلب ارائه کنند.
به طور کلی، ملاس جایگزین مناسبی برای شکر تصفیه شده است، اما مصرف آن باید محدود شود، زیرا همچنان شکلی از قند محسوب می‌شود.
خطرات بالقوه مرتبط با جایگزین‌های شکر
یافتن جایگزین‌های شیرین که از مصرف آن‌ها لذت می‌برید می‌تواند به کاهش مصرف شکر کمک کند. با این وجود، جایگزین‌های شکر پاسخی جادویی برای مشکلات سلامت شما نیستند و باید حد اعتدال در مصرف آن‌ها رعایت شود.
اگرچه آن‌ها به عنوان جایگزین‌هایی سالم روانه بازار می‌شوند، اما مطالعات بسیاری ارتباطی بین جایگزین‌های شکر و بهبود بلند مدت از نظر دریافت کالری یا کاهش خطر دیابت یا چاقی را نشان نداده اند.
جایگزین‌های شکر ممکن است موجب هوس بیشتر برای مصرف غذا‌های شیرین و شیرینی شوند.
همچنین، برخی مطالعات جایگزین‌های شکر را با خطر بیشتر عدم تحمل گلوکز یا افزایش وزن پیوند داده اند.
در شرایطی که جایگزین‌های شکر ممکن است به میزان قابل توجهی کالری کمتری نسبت به خود شکر داشته باشند، اما حد اعتدال در مصرف آن‌ها باید رعایت شود، زیرا می‌توانند با برخی پیامد‌های ناخوشایند برای سلامتی شما همراه باشند.
