۶ حرکت ساده و راحت برای کاهش استرس
با تمرینهای یوگا، تنفس شکمی و ماساژ ساده میتوانید از اضطراب و پیامدهای ناشی از آن تا حد زیادی در امان بمانید. در اینجا چند حرکت ساده یوگا را برایتان آوردهایم که در خانه و بدون کمک کسی میتوانید انجام دهید:
۱. حرکت تمساح
روی شکم در حالیکه پتویی زیر شکمتان گذاشتهاید دراز بکشید و پیشانیتان را روی دستهایتان قرار دهید. اکنون پاهایتان را کمی از هم دور کنید. سپس بهآرامی نفس بکشید و هنگام دم و بازدم اجازه دهید شکمتان با بالا و پایین روفتن با کمک پتو ماساژ داده شود. ۱۰ بار این کار را انجام دهید و به سراغ حرکت بعدی بروید.
۲. حالت استراحت
به پشت بخوابید و دستهایتان را روی شکمتان قرار دهید و ۵ بار تنفس شکمی انجام دهید. با هر بار تنفس، بهآرامی شکمتان را در جهت عقربههای ساعت ماساژ دهید.
۳. پیچ و تاب دادن بدن
روی زمین به پشت دراز بکشید. اکنون تا ۵ شماره نفستان را نگهدارید. سپس زانوی خود را به سمت شکم برده و لحظهای بغل کنید. حالا دست راستتان را در سمت راست بدنتان بکشید و پایی را که جمع کرده بودید به سمت چپ ببرید. دوباره ۵ ثانیه نفستان را در سینه حبس کنید و بعد به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.
۴. حالت بچه
مانند تصویر ۴ پتویی تاشده روی پاهایتان گذاشته و سرتان را روی بالش بگذارید و به حالت بچه قرار بگیرید و ۱۰ بار نفس عمیق بکشید. سپس به حالت نشسته درآیید و پتو را روی بالش گذاشته و به آن تکیه دهید.
۵. حالت زاویهای
سرتان را مانند تصویر ۵ روی پتو و بالش قرار دهید و در همان حالت ۱۰ بار نفس عمیق بکشید.
۶. حرکت ساواسانا
به پشت روی زمین دراز بکشید، سپس سرتان را روی بالش و پتویی زیر زانوانتان بگذارید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید تا بدنتان در وضعیت آرامش قرار گیرد.
تنفس شکمی برای آرامش
یکی از روشهای آرام شدن، تنفس شکمی است. در این حالت با پایین آوردن نرخ ضربان قلب از فشار خون کم میشود و تنش از روی ماهیچهها برداشته شده و بدن در حالت استراحت قرار میگیرد. برای این نوع تنفس مراحل زیر را انجام دهید:
۱. روی صندلی بنشینید و هر دو دستتان را روی شکمتان بگذارید.
۲. کاملا روی روش تنفستان متمرکز شوید و هوا را از بینی بهآرامی به درون ریههایتان بکشید و آن را به سمت شکمتان هدایت کنید. وقتی این حرکت را انجام میدهید، شکمتان به سمت جلو میآید (تصویر A).
۳. در این مرحله هوا را بهآرامی از بینی خارج کنید بهطوریکه شکمتان به عقب و در جهت ستون فقراتتان حرکت کند (تصویر B).
۴. این نوع تنفس را حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید تا از اضطرابتان کم شده و به آرامش برسید.
