۴ راهکار ساده برای کنترل میل شبانه به شیرینی

بسیاری از افراد هوس‌های غذایی آخر شب را نشانه ضعف اراده می‌دانند و خود را بابت آن سرزنش می‌کنند، در حالی‌ که این میل‌ها اغلب ریشه‌ای کاملاً طبیعی و بیولوژیک دارند. واقعیت این است که کاهش مقاومت بدن در ساعات پایانی شب، بیش از آنکه به اراده مربوط باشد، به ریتم طبیعی بدن و عملکرد مغز بازمی‌گردد.

بارها پیش می‌آید که شب‌ها میل شدیدی به خوردن شیرینی یا خوراکی‌های پرکالری ایجاد شود؛ تمایلی که معمولاً رضایت‌بخش هم نیست. به گفته سوراب سِتی، متخصص بهداشت عمومی، بخشی از این هوس‌ها واکنشی طبیعی به تغییرات بدن در پایان روز است.

چرا شب‌ها هوس شیرینی و شکلات بیشتر می‌شود؟

در ساعات پایانی شب، مغز بیشتر به سمت پاداش و لذت متمایل می‌شود و قدرت کنترل ارادی کاهش می‌یابد. به همین دلیل، غذا—به‌ویژه خوراکی‌های شیرین و پرانرژی—جذاب‌تر به نظر می‌رسد. مغز در این زمان به‌دنبال منبعی سریع برای دریافت انرژی و احساس خوب است، به همین خاطر کمتر کسی آخر شب هوس سبزیجات یا سالاد می‌کند. این روند بخشی از عملکرد طبیعی بدن است و تقصیر فرد محسوب نمی‌شود.

نقش کمبود خواب در تشدید هوس‌های غذایی

کم‌خوابی یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش میل به غذا در شب است. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) می‌شود. این عدم تعادل هورمونی باعث می‌شود فرد حتی پس از صرف شام نیز احساس سیری نکند و میل به خوردن در ساعات پایانی شب افزایش یابد.

مغز در کم‌خوابی چه واکنشی نشان می‌دهد؟

مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که در شرایط کمبود خواب، مراکز پاداش مغز واکنش شدیدتری به غذاهای پرکالری نشان می‌دهند، در حالی که فعالیت بخش‌های مسئول خودکنترلی کاهش می‌یابد. نتیجه این وضعیت، افزایش هوس و کاهش توان «نه گفتن» به غذاست.

پیامدهای غذا خوردن در آخر شب

مصرف مداوم خوراکی‌ها در ساعات پایانی شب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، سطح قند خون صبحگاهی را بالا ببرد و در بلندمدت خطر اضافه‌وزن و اختلالات متابولیکی را افزایش دهد.

۴ راهکار مؤثر برای کنترل هوس‌های شبانه

پژوهش‌ها نشان می‌دهد با چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌توان این هوس‌ها را تا حد زیادی کنترل کرد:

زودتر خوابیدن برای هماهنگی بهتر با ریتم طبیعی بدن

کنار گذاشتن تلفن همراه و صفحه‌نمایش‌ها حدود یک ساعت قبل از خواب

مصرف شام متعادل حاوی پروتئین و فیبر کافی برای افزایش احساس سیری

کم‌نور کردن محیط در شب برای ارسال پیام استراحت به مغز

کارشناسان تأکید می‌کنند مهار هوس‌های غذایی شبانه بیش از آنکه به اراده قوی نیاز داشته باشد، به تنظیم بهتر خواب، زمان‌بندی مناسب و ایجاد ریتم سالم روزانه وابسته است.