۴ حرکات اصلاحی برای تقویت زانو

زانوها به‌طور طبیعی مستعد آسیب و درد هستند و حرکات ورزشی مرتبط با پایین‌تنه می‌توانند تأثیرات مفیدی برای کاهش دردهای زانو، به‌ویژه زانو درد، داشته باشند و حتی باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو شوند.

زانو به عنوان بزرگ‌ترین مفصل بدن نقش حیاتی در فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، دویدن، صعود و پرش دارد. تقویت عضلات اطراف زانو می‌تواند فشار وارده بر مفصل را کاهش دهد و عضلات چهارسر ران و همسترینگ در جذب ضربه به زانو کمک می‌کنند.

هر چه فشار کمتری بر زانو وارد شود، احتمال کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های آینده بیشتر خواهد بود. بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌دانند که انجام حرکات ورزشی و اصلاحی یکی از ارکان اصلی درمان آن‌ها است، زیرا کم‌تحرکی می‌تواند مشکلات دیگری مانند افزایش وزن و درد بیشتر در زانوها را به همراه داشته باشد. بنابراین، شروع به انجام ورزش‌های اصلاحی می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

بر اساس توضیحات علی شعبانی‌فرد، کارشناس حرکات اصلاحی، چند تمرین مؤثر برای تقویت زانو عبارتند از:

کشش چهارسر ران:
با ایستادن کنار دیوار و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه، یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را به سمت لگن بیاورید. مچ پا را بگیرید و به آرامی آن را به سمت لگن فشار دهید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ:
به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را بالا ببرید. دو دست خود را پشت ران قرار داده و با فشار ملایم سعی کنید زانو را به سمت سینه نزدیک کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

اسکات با تکیه به دیوار:
با تکیه به دیوار و پاها به اندازه عرض شانه، زانوها را به آرامی خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بروید. این تمرین عضلات چهارسر ران و مفصل زانو را تقویت می‌کند.

کشش ساق پا:
با ایستادن مقابل دیوار و قرار دادن دست‌ها روی آن، یکی از پاها را به عقب ببرید. با خم کردن زانو جلویی و فشار به دیوار، کشش را در پشت پای خود احساس کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

انجام این تمرینات می‌تواند به تقویت زانو و کاهش درد و آسیب در این ناحیه کمک کند.