هفت روش تمرین تنفس برای مبتدیان ؛ راهی برای آرامش ذهن و سلامت بدن

بازتاب– همه ما بارها شنیده‌ایم که در لحظات استرس و اضطراب به ما توصیه می‌شود: نفس عمیق بکش! شاید این جمله ساده به نظر برسد، اما پشت آن علمی قوی و کهن قرار دارد. تمرین‌های تنفس یا بریت‌ورک (Breath Work) روشی موثر برای مدیریت استرس، بهبود سلامت جسمی و ذهنی، و افزایش تمرکز است.

آلیستر هاکس، مشاور حرفه‌ای و مربی تنفس در کلرادو، می‌گوید: تمرین‌های تنفس، پایه و اساس مدیریت استرس هستند.

اما تنفس صحیح چگونه به ما کمک می‌کند؟ در این مقاله به بررسی هفت روش مؤثر برای تمرین تنفس می‌پردازیم که حتی افراد مبتدی نیز می‌توانند از آن بهره ببرند.

تنفس چیست و چرا اهمیت دارد؟

تنفس تنها عملی برای زنده ماندن نیست، بلکه روشی است که می‌تواند بدن و ذهن را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که تنفس دیافراگمی (شکمی) می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) را فعال کرده و بدن را در حالت آرامش قرار دهد. این تمرین‌ها از هزاران سال پیش در طب سنتی و یوگا استفاده شده‌اند و امروزه علم نیز تأثیر مثبت آن‌ها را تأیید کرده است.

بر اساس پژوهش‌های اخیر، تمرینات تنفس می‌توانند:

✔ استرس و اضطراب را کاهش دهند

✔ علائم افسردگی را بهبود بخشند

✔ سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند

✔ به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب کمک کنند

✔ علائم بیماری‌های ریوی مانند آسم و COPD را کاهش دهند

تفاوت بین تمرینات تنفس و مدیتیشن

مدیتیشن و تمرینات تنفس اغلب به هم مرتبط هستند، اما یکی جایگزین دیگری نیست. در حالی که مدیتیشن معمولاً شامل تمرکز و سکوت ذهن است، تمرینات تنفس می‌توانند مستقل از مدیتیشن انجام شوند و همچنان تأثیرات عمیقی بر سلامت روح و جسم داشته باشند.

جسی تیلور، مدیر مرکز آموزش ذهن‌آگاهی، می‌گوید: ما همیشه نفس می‌کشیم، اما نحوه نفس کشیدن ما تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

۷ روش موثر تمرین تنفس برای مبتدیان

۱. تنفس دیافراگمی (Dirga Pranayama) – تنفس عمیق شکمی

چرا؟ این روش یکی از پایه‌ای‌ترین تمرینات تنفس است که به کاهش استرس، افزایش اکسیژن‌رسانی و بهبود عملکرد ریه کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم؟

✅ به پشت دراز بکشید یا راحت بنشینید.

✅ یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.

✅ از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید شکم شما مانند بادکنک پر می‌شود.

✅ به‌آرامی از طریق دهان یا بینی بازدم کنید.

✅ این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing) – تکنیک کنترل تنفس

چرا؟ این روش توسط نیروهای ویژه مانند نیروی دریایی آمریکا برای کاهش استرس و افزایش تمرکز استفاده می‌شود.

چگونه انجام دهیم؟

✅ هوا را کاملاً از ریه‌ها خارج کنید.

✅ ۴ ثانیه از طریق بینی دم بگیرید.

✅ ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید.

✅ ۴ ثانیه از طریق دهان بازدم کنید.

✅ ۴ ثانیه مجدداً مکث کنید.

✅ این چرخه را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. تنفس متناوب بینی (Nadi Shodhana) – تصفیه کانال‌های انرژی

چرا؟ این تمرین یوگایی به آرامش ذهن و بهبود تمرکز کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم؟

✅ با دست راست، سوراخ راست بینی را ببندید و از سوراخ چپ نفس بکشید.

✅ سپس سوراخ چپ را ببندید و از سوراخ راست بازدم کنید.

✅ همین روند را معکوس انجام دهید.

✅ این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. تنفس اقیانوسی (Ujjayi) – تنفس آرامش‌بخش

چرا؟ این تکنیک در یوگا برای افزایش تمرکز و کنترل احساسات استفاده می‌شود.

چگونه انجام دهیم؟

✅ از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

✅ هنگام بازدم، گلوی خود را کمی منقبض کنید و صدایی مانند موج دریا ایجاد کنید.

✅ اگر مبتدی هستید، ابتدا با دهان باز این صدا را تمرین کنید.

✅ این تمرین را ۵ دقیقه انجام دهید.

۵. تکنیک بوتیکو (Buteyko) – کنترل تنفس برای کاهش اضطراب

چرا؟ این تکنیک برای کسانی که دچار اضطراب، آسم یا تنفس نامنظم هستند، بسیار مؤثر است.

چگونه انجام دهیم؟

✅ پس از یک بازدم معمولی، بینی خود را نگه دارید و سعی کنید برای چند ثانیه نفس نکشید.

✅ هنگامی که احساس نیاز به نفس کشیدن کردید، به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید.

✅ این تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۶. یوگای خنده (Hasyayoga) – تأثیر شگفت‌انگیز خندیدن بر بدن

چرا؟ خنده سطح استرس را کاهش داده و باعث ترشح هورمون‌های شادی می‌شود.

چگونه انجام دهیم؟

✅ دستان خود را به هم بزنید و با صدای “ها ها” بخندید.

✅ سپس دستان خود را بالا ببرید و با صدای “هه هه” بخندید.

✅ در نهایت، یک خنده واقعی یا مصنوعی ایجاد کنید.

✅ این تمرین را حداقل ۲ دقیقه انجام دهید.

۷. بازخورد زیستی تنفس (HRVB) – هماهنگی تنفس با ضربان قلب

چرا؟ این روش به بهبود کنترل استرس و عملکرد قلب کمک می‌کند.

چگونه انجام دهیم؟

✅از یک اپلیکیشن یا ساعت هوشمند برای بررسی ضربان قلب خود استفاده کنید.

✅ نفس عمیق بکشید و تصور کنید یک ترن هوایی در حال بالا و پایین رفتن است.

✅ سعی کنید ضربان قلب خود را در محدوده آرامش قرار دهید.

تنفس، ساده‌ترین اما قدرتمندترین ابزار ما برای کنترل استرس و بهبود سلامت جسمی و ذهنی است. روش‌های مختلفی برای تمرین تنفس وجود دارد و مهم‌ترین نکته این است که تمرینی را پیدا کنید که برای شما مفید و لذت‌بخش باشد. پس از همین امروز، یکی از این روش‌ها را امتحان کنید و از مزایای شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید!

منبع everydayhealth