روش‌های آرام‌سازی در یک دقیقه
ریلکسیشن و آرام‌سازی جسم و ذهن مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای سلامت روانتان انجام دهید. تنفس آگاهانه و تمرین مراقبت‌های روزانه از میزان استرستان کم می‌کند، شفافیت ذهنی و تمرکزتان را تقویت می‌کند، عملکرد حافظه را قوی می‌کند (حتی در سالمندان) و ضربان قلب و فشارخون را پایین می‌آورد.
وقت‌گذاشتن برای خودتان حرکتی ساده و سالم برای بدنتان است؛ بنابراین اگر به دنبال راه‌هایی برای ریلکس کردن بدون انجام روتین‌های پیچیده هستید پیشنهادهایی برایتان داریم.
گوش‌هایتان را بمالید
شاید عجیب به نظر برسد؛ اما مالیدن گوش‌ها کمک می‌کند آرام شوید. یافته‌های علمی نشان داده‌اند مالیدن گوش‌ها به مدت ۳۰ ثانیه باعث می‌شود تنشتان کمتر شود. هر چند مطالعات در این زمینه گسترده نیستند؛ اما دلایلی وجود دارند که این کار مفید است.
عصب واگوس به تنظیم ضربان قلب، فشارخون و گوارش کمک می‌کند و زمانی که استرس دارید علائمی مانند تندی ضربان قلب، افزایش فشارخون و اضطراب را تجربه خواهید کرد. ایدهٔ مالیدن گوش‌ها این‌طور می‌گوید که تحریک عصب واگوس با مالیدن گوش‌ها، ضربان قلب و فشارخون را پایین می‌آورد و با واکنش استرسی بدن مقابله می‌کند.
دست‌ها را روی شکم بگذارید و نفس‌های عمیق شکمی بکشید
تنفس عمیق شکمی یک راه ساده و فوری برای آرام‌کردن بدن و ذهن است، خصوصاً اگر احساس استرس و اضطراب می‌کنید این کار بسیار مؤثر خواهد بود. تنفس عمیق کمک می‌کند ضربان قلبتان پایین بیاید، گردش خون در بدنتان بهتر شود و ذهنتان آرام بگیرد. ضمناً با تنفس عمیق شکمی، عضلات از تنش رها شده و شما احساس بهتری خواهید داشت.
برای انجام این تمرین:
یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
چشم‌ها را ببندید و روی نفس‌های آرام و عمیق تمرکز کنید؛ از راه بینی دم بگیرید و با دهان بیرون بدهید.
سعی کنید هوا را در ریه حبس نکنید، اجازه دهید جریان هوا با دم و بازدم آزادانه جریان داشته باشد، حین بازدم ریه‌ها را کاملاً از هوا خالی کنید.
این تنفس را تا زمانی که آرامش بر شما غلبه کند ادامه دهید، ۵ دقیقه خوب است؛ اما حتی یک دقیقه تنفس کنترل شده می‌تواند به ریلکس شدن شما کمک کند.
یک نوشیدنی گرم در دستانتان نگه دارید
این هم یک روش ساده برای کمک به تسکین تنش (البته به‌شرط این که هوا خیلی گرم نباشد!):
یک لیوان نوشیدنی گرم را با دو دستتان نگه دارید و بخارش را نفس بکشید. گرمای لیوان را با دست‌هایتان احساس کنید و اینکه بخار چگونه پوستتان را نوازش می‌کند. از عطر نوشیدنی لذت ببرید و تمرکزتان را روی کیفیت‌های حسی نوشیدنی بگذارید. این یک تمرین برای ذهن‌آگاهی است که یکی از قدرتمندترین تسکین‌دهنده‌های استرس می‌باشد. با تمرکز ذهنتان روی گرمایی که در دستانتان دارید، نگرانی‌ها از شما دور می‌شوند و حس آرامش پیدا می‌کنید.
تجسم کنید
تصویرسازی ذهنی یا مجسم‌سازی نیز یک درمان عالی برای استرس است. چشم‌ها را ببندید و تصور کنید در چمنزار بی‌انتهایی هستید، آسمان آبی بالای سرتان است و صدای پرنده‌ها را می‌شنوید، نسیم ملایمی می‌وزد و چمنزار به‌آرامی می‌رقصد، هوا بوی تازگی و تمیزی می‌دهد و خنکی علف را زیر پاهایتان احساس می‌کنید. یک تجسم دیگر: سعی کنید به یاد بیاورید وقتی در طبیعت پیاده‌روی می‌کنید چه حسی دارید؛ گرمای خورشید روی پوستتان و حسی که از تنفس هوای تازه به شما دست می‌دهد.
عضلاتتان را بکشید
کشیدن عضلات از چند طریق کمک می‌کند اضطرابتان کمتر شود:
کاهش تنش عضلات: وقتی استرس دارید عضلات شما سفت و منقبض می‌شوند که می‌تواند ایجاد ناراحتی جسمی کند. کشیدن عضلات آنها را شُل می‌کند و عضله از تنش رها می‌شود که اثری آرامش‌بخش دارد.
بهبود گردش خون: کشیدن عضلات به گردش خون بهتر در بدن کمک می‌کند که می‌تواند کاهش‌دهندهٔ استرس و اضطراب باشد.
آرام‌کردن ذهن: کشیدن عضلات یک فعالیت آگاهانه است که کمک می‌کند ذهنتان را آرام کنید و به آرامش برسید.
ترشح اندورفین‌ها: کشیدن عضلات می‌تواند سبب ترشح اندورفین‌ها در بدن شود. اندورفین‌ها مواد شیمیایی در مغز هستند که به‌عنوان یک مسکن و حال‌خوب‌کن عمل می‌کنند. ترشح اندورفین‌ها می‌تواند احساس استرس و اضطراب را کم کند.
هر ۳۰ دقیقه چند لحظه برای کشیدن عضلاتتان وقت بگذارید تا بیشتر احساس آرامش کنید و اثرات منفی یکجانشستن را تا حدودی از بین ببرید.
یک اسکن بدن فوری انجام دهید
اسکن بدن یک تکنیک ریلکسیشن است که شامل متمرکزکردن توجه به هر قسمتی از بدن می‌شود، از انگشتان پا شروع کنید و کم‌کم به بالا و به سمت سر بروید. این تکنیک راهی مفید برای رهاکردن تنش بدن و آرام‌سازی ذهن و جسم است، خصوصاً اگر اضطراب دارید.
اسکن فوری بدن:
شما می‌توانید در عرض یک دقیقه یک اسکن بدن فوری انجام دهید تا اضطرابتان کم شود. در وضعیت راحتی قرار بگیرید، مثلاً دراز بکشید یا راحت بنشینید. چشم‌ها را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید.
از انگشتان پا شروع کنید و هر لحظه روی قسمتی از بدنتان تمرکز کنید. با تمرکز روی هر بخش از بدن، یک دم عمیق بگیرید و سپس با رها و شل کردن همان قسمت، هوا را بیرون بدهید.
تمام بدنتان را اسکن کنید و به هر قسمت توجه کنید. شاید احساس کنید قسمت‌هایی از بدنتان گرفته است؛ اما اشکالی ندارد. روی ریلکس کردن این قسمت‌ها طی مراحل اسکن متمرکز شوید.
وقتی به بالای سرتان رسیدید، چند نفس عمیق بکشید و به‌آرامی چشم‌ها را باز کنید.
وضعیت راحت بدن حین اسکن بدن مهم است و باید برای این کار وقت بگذارید. اگر ذهنتان آشفته است، به‌آرامی توجهتان را معطوف تنفس و حس‌هایی که در بدن دارید کنید.
یک لیوان آب بنوشید
کم‌آب یا دهیدراته شدن بدن سطح انرژی را پایین می‌آورد و حس و حال شما را به هم می‌زند و البته واضح است که توانایی شفاف فکرکردن را نیز می‌گیرد. وقتی آب کافی در بدن ندارید بدنتان در فشار قرار می‌گیرد و ایجاد استرس می‌کند و ضمناً دچار مشکلاتی مانند سردرد و خستگی خواهید شد.
کم‌آب شدن بدن یکی از شایع‌ترین علت‌های خستگی طی روز است؛ بنابراین نوشیدن آب کافی کمک می‌کند طی روز هشیار و باانرژی باشید.
واقعیت این است که ریلکسیشن یا آرام‌سازی همیشه هم ساده نیست، خصوصاً وقتی عادت کرده‌اید این‌طور فکر کنید که ریلکسیشن خیلی تلاش و زمان می‌خواهد. اما در واقع راه‌های زیادی برای ریلکسیشن فوری وجود دارد که نه هزینه‌ای دارند و نه تلاش زیادی می‌خواهند. پس اگر استرس دارید یکی از این روش‌ها را امتحان کنید.
به گزارش وب گاه تبیان، یادتان باشد کلید موفقیت، تکرار و تمرین است. شما نمی‌توانید تنها یکی دو بار این تمرین‌ها را انجام دهید و انتظار داشته باشید برایتان معجزه کنند. لازم است مرتباً این روش‌ها را به کار ببرید تا بخشی از برنامه روزانه‌تان شوند. این را هم فراموش نکنید که نیازی نیست همهٔ این روش‌ها را به‌یک‌باره یاد بگیرید؛ هر روز یک یا دو روش را انتخاب کنید تا کم‌کم به طور خودکار انجامشان دهید.
