جدیدترین اخبار
23 آذر 1400 ساعت 10:35 سبک زندگی کد خبر :870181
برای چاپ کلیک کنید

۱۰ خوراکی سرشار از کلسیم که هیچ‌کدام لبنی نیستند

۱۰ خوراکی سرشار از کلسیم که هیچ‌کدام لبنی نیستند

درست است که تا صحبت از کلسیم می‌شود، یاد شیر، پنیر و ماست می‌افتیم، اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به‌خوبی کار می‌کنند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذاهای دریایی مانند ساردین.

کلسیم برای سلامتی استخوان، ناخن‌ها و دندان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین در سلامتی قلب، عملکرد عضلات و سیگنال‌های عصبی نقش مهمی دارد.

مقدار روزانه مصرف کلسیم برای بیشتر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. اگرچه در زنان بالای ۵۰ سال و همه افراد بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. این در حالی است که به کودکان و نوجوانان بین ۴ تا ۱۸ سال توصیه می‌شود ۱۳۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند.

درست است که تا صحبت از کلسیم می‌شود، یاد شیر، پنیر و ماست می‌افتیم، اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به خوبی کار می‌کنند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذاهای دریایی مانند ساردین.

۱. دانه‌های طبیعی

دانه‌های نیروگاه‌های کوچک تغذیه هستند. برخی از دانه‌ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می‌توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

۲. ساردین و ماهی کنسرو شده

ساردین‌ها و ماهی‌های کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی آن‌ها کلسیم دارند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا۳ دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

۳. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها هستند. آن‌ها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، منیزیوم و پتاسیم هستند. لوبیا و عدس دارای کلسیم هم هستند و منبع خوبی برای کلسیم به شمار می‌روند.

جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم‌های غذایی گیاهی است. تحقیقات نشان می‌دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

۴. بادام

از بین همه آجیل‌ها بادام از نظر کلسیم بالاترین است. بادام فیبر، چربی و پروتئین‌های سالم را تأمین می‌کند و منبع خوبی از منیزیوم، منگنز و ویتامین E است.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرناک متابولیک کمک کند، البته در صورتی که کم و بدون نمک مصرف شود.

۵. سبزیجات برگدار تیره

سبزیجات برگدار تیره فوق‌العاده سالم هستند و برخی از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند. اسفناج و کلم کلسیم فراوانی دارند. اگر یک فنجان از آن‌ها در را بخورید، گویی یک‌چهارم نیاز روزانه خود را تامین کرده‌اید.

۶. توفو

توفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق‌العاده‌ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم‌های گیاهخواری از توفو غذاهای متنوعی درست می‌کنند که با ذائقه‌های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

۷. انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه‌های خشک دارد. همچنین انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می‌کند.

۸. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد ۸۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. ترکیبات موجود در کلم بروکلی می‌تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کند.

۹. کلم پیچ

فقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم‌ها هم کم کالری هستند و هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در هر ۱۰۰ گرم فقط ۳۵ کالری دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

۱۰. شلغم

احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می‌کند. یک شلغم طبیعی حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می‌کند. همچنین خنثی کننده چربی‌ها و سرشار از آهن و مس است.

علاوه بر موارد فوق غلات و نان غنی شده با کلسیم، آبمیوه‌ها و سویای غنی شده هم نمونه‌های خوبی برای کلسیم .

فرارو

روی خط خبر

  • پرداخت وام 200 میلیون تومانی به روستاییان با سود 5.5 درصد
  • امروز، آخرین مهلت اتصال کارتخوان‌ها به پرونده مالیاتی
  • طلا بیش از ۳۰ دلار گران شد
  • اصفهان لرزید / زلزله در تهران هم احساس شد
  • قانون دفاع از محیط‌بانان باید زودتر به سرانجام برسد
  • وزیر آموزش و پرورش: نباید تا به این حد مدارس را تعطیل می‌کردیم
  • آغاز پرداخت وام ۲۰۰ میلیون تومانی مسکن روستایی از بهمن ماه
  • پیام تسلیت دستجردی در پی درگذشت مرحومه نوبخت
  • وزارت امور خارجه طالبان خطاب به آمریکا: دارایی‌های ما را آزاد کنید
  • اعلام نتایج نهایی دوره های بدون آزمون علمی کاربردی
  • آب آشامیدنی ۴۵ روستای سیل زده هرمزگان قطع است
  • شمخانی: فروش نفت ایران و بازگشت پول آن به شرایط مناسب و غیر قابل بازگشتی رسیده
  • تلاش بانک مسکن برای اجرای فرامین رئیس جمهور
  • صادرات نفت عراق به ترکیه متوقف شد
  • دستگیری عامل توهین به مردم مازندران در استوری اینستاگرام
  • جلسه مذاکره‌کنندگان ایران و سه کشور اروپایی برگزار شد
  • رقابت ۱۸ فیلم برای خرس جشنواره برلین ۲۰۲۲
  • پر طرفدار‌ترین روزنامه‌های انگلیسی برای تقویت زبان انگلیسی
  • چرا هایک ویژن به انتخاب اول نصاب های دوربین تبدیل شده است
  • ارزش سبد سهام عدالت چقدر شد؟
  • نشت میعانات گازی شرکت نفت ستاره خلیج فارس مهار شد
  • نرخ ارز واردات گندم بعد از حذف ارز ۴۲۰۰ پنج برابر می‌شود
  • کاهش قیمت خودروهای پرفروش بازار
  • اتوماسیون اداری چیست؟ معرفی و بررسی مزایای اتوماسیون اداری برای کسب و کارها
  • دو داور زن ایرانی در جشنواره فیلم داکا
  • سقوط بیت‌کوین حتمی است؟
  • قیمت سکه و دلار در بازار؛ ‎ ۲۹دی ماه
  • موافقت کمیسیون تلفیق با رایگان شدن آب، برق و گاز کلیه مدارس کشور در سال ۱۴۰۱
  • واکنش وزیر ارتباطات به ملی کردن اینترنت ایران از سوی چینی ها
  • اختلال در سامانه نهضت ملی مسکن