خواص شگفت آور کرفس برای سلامتی

بیشتر مردم خوردن ساقه کرفس را انتخاب می‌کنند، اما برگ و دانه‌های سبز این سبزی نیز خوراکی و مفید هستند.

آیا کرفس یک غذای فوق العاده است؟ گرچه ممکن است به اندازه سایر سبزیجات از نظر غذایی متراکم نباشد، اما از مزایای تغذیه کرفس می‌توان به منبع خوبی از ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین B ۶ اشاره کرد.
اکثر افراد حداقل گاهی اوقات کرفس را در سوپ‌ها، سینی‌های سبزیجات و خورشت‌ها مصرف کرده اند. مزایای کرفس – بدون ذکر دانه کرفس – شامل آنتی اکسیدان و آنزیم‌های مفید و همچنین فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
سال‌ها پیش، بخش‌هایی از این سبزی در واقع به عنوان عوامل ضد فشار خون طبیعی در طب سنتی استفاده می‌شد. اخیراً، مطالعات دارویی فعالیت‌های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی درون کرفس را نشان داده است که ممکن است به بهبود نشانگر‌های سلامت قلب کمک کند.

به گزارش صدا و سیما؛ به علاوه، به عنوان تأمین کننده فلاونوئید‌ها و پلی فنول‌ها، از دیگر مزایای آن می‌توان به توانایی پشتیبانی از کبد، پوست، چشم و سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.

کرفس چیست؟

کرفس که نام علمی Apium graveolens دارد، سبزی در خانواده گیاهان به نام Apiaceae است. یک سبزی بسیار قدیمی با سوابق مفید بسیار نشان می‌دهد که بخش‌هایی از گیاه در مقبره فرعون “پادشاه توتانخامون” یافت شد، که در سال ۱۳۲۳ پیش از میلاد درگذشت.

در گذشته کرفس را بیشتر در زمستان و اوایل ماه‌های بهار به عنوان سبزی کشت می‌کردند. مردم بیشتر دوست داشتند برای کمک به “پاک سازی” بدن آن را بخورند و معتقد بودند که این ماده به عنوان یک ماده ضد عفونی کننده طبیعی سم زدایی عمل می‌کند و می‌تواند از بروز بیماری جلوگیری کند.

همانطور که می‌دانیم، به نظر می‌رسد به لطف کیفیت آبرسانی و محتوای تغذیه‌ای، به سم زدایی کمک می‌کند.

بیشتر مردم خوردن ساقه کرفس را انتخاب می‌کنند، اما برگ و دانه‌های سبز این سبزی نیز خوراکی و مفید هستند. به عنوان مثال، برگ‌ها مواد افزودنی فراوانی را به سوپ اضافه می‌کنند، و دانه‌ها – که می‌توان آن‌ها را به صورت کامل دانه یا محصولات عصاره یافت – به خودی خود دارای برخی از مزایای چشمگیر سلامتی هستند، مانند کمک به کاهش التهاب و مقابله با باکتری‌ها عفونت ها.

ارزش غذایی

آیا کرفس یک غذای فوق العاده است؟ گرچه ممکن است به اندازه سایر سبزیجات از نظر غذایی متراکم نباشد، اما از مزایای تغذیه کرفس می‌توان به منبع خوبی از ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین B ۶ اشاره کرد.

همچنین کرفس حاوی حدود ۹۵ درصد آب است، به همین دلیل کم کالری است.

یک فنجان کرفس خرد شده و خام (حدود ۱۰۰ گرم) تقریباً حاوی:

۱۶.۲ کالری
۳.۵ گرم کربوهیدرات
۰.۷ گرم پروتئین
۰.۲ گرم چربی
فیبر ۱.۶ گرم
۲۹.۶ میکروگرم ویتامین K (۳۷ درصد DV)
۴۵۳ واحد بین المللی ویتامین A (۹ درصد DV)
۳۶.۵ میکروگرم فولات (۹ درصد DV)
۲۶۳ میلی گرم پتاسیم (۸ درصد DV)
۳.۱ میلی گرم ویتامین C (۵ درصد DV)
میلی گرم منگنز (۵ درصد DV)
میلی گرم ویتامین B ۶ (۴ درصد DV)
۴۰.۴ میلی گرم کلسیم (۴ درصد DV)
ریبوفلاوین ۰.۱ میلی گرم (۳ درصد DV)
۱۱.۱ میلی گرم منیزیم (۳ درصد DV)
علاوه بر این، منبع مناسبی از فیبر غذایی است، به ویژه هنگامی که بیش از یک فنجان بخورید می‌تواند فواید هضم نیز داشته باشد.

با توجه به اینکه دارای درصد بالایی آب و الکترولیت است – از جمله حدود ۸۰ میلی گرم سدیم در هر فنجان، که برای یک سبزی نسبتاً زیاد است – می‌تواند به جلوگیری از علائم کم آبی کمک کند، در عین حال به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می‌کند که نفخ شکم را کاهش می‌دهد.

فواید سلامتی

خوردن کرفس چه فوایدی دارد؟ در اینجا چند دلیل برای افزودن این سبزی به رژیم غذایی وجود دارد:

۱. کمک به کاهش کلسترول بالا و قند خون

کرفس به دلیل ترکیبی منحصر به فرد به نام ۳-n-butylphthalide (BuPh) که گزارش شده دارای عملکرد کاهنده چربی است، ممکن است برخی از اثرات کاهنده کلسترول را داشته باشد. محققان بر این باورند که این سبزی دارای ترکیبات محافظتی دیگری است که هنوز در تحقیقات یافت نشده است.

در یک مطالعه، هنگامی که موش‌ها به مدت هشت هفته با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شدند، در تعدادی که به آن‌ها عصاره کرفس داده شد، در مقایسه با گروه کنترل موش‌هایی که عصاره کرفس دریافت نکردند، میزان چربی خون در آن‌ها به طور قابل توجهی پایین آمده بود. گروهی که مکمل عصاره کرفس دریافت کردند، کاهش مفیدی در غلظت کلسترول تام (TC)، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) و تری گلیسیرید (TG) را تجربه کردند.

علاوه بر این، مشخص شده است که عصاره‌های تهیه شده از این سبزیجات به میزان قابل توجهی در کاهش سطح گلوکز پلاسما در بزرگسالانی که پیش دیابت دارند کمک می‌کند.

۲. التهاب را کاهش می‌دهد

کرفس حاوی آنتی اکسیدان و پلی ساکارید است که به عنوان ضد التهاب به ویژه آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید و پلی فنول شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که این‌ها از سلامت کلی، به ویژه در کهنسالی، با مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد (یا استرس اکسیداتیو) که می‌تواند منجر به آسیب سلولی و التهاب شود، پشتیبانی می‌کنند.

محققان بیش از دوازده نوع مختلف ترکیبات غذایی و آنتی اکسیدان را شناسایی کرده اند که مسئول مزایای محصولاتی مانند کرفس هستند. این‌ها شامل اسید‌های فنولیک مانند اسید کافئیک و اسید فرولیک، به علاوه فلاوانول‌هایی مانند کوئرستین هستند.

کرفس به دلیل پتانسیل کاهش التهاب، ممکن است برای درمان طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها که در اثر التهاب بدتر می‌شوند مفید باشد، از جمله:

• درد مفصل (مانند آرتروز)
• نقرس
• عفونت کلیه و کبد
• اختلالات پوستی
• سندرم روده تحریک پذیر

مصرف فلاونوئید‌ها از غذا‌های گیاهی حتی با کاهش التهاب مغز مرتبط بوده است.

۳. پیشگیری یا درمان فشار خون بالا

اعتقاد بر این است که برخی از مواد مغذی موجود در کرفس می‌تواند به عنوان شل کننده عضلات و بهبود جریان کلسیم و پتاسیم در داخل و خارج سلول‌ها، به کاهش فشار خون کمک کنند. همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که عصاره کرفس می‌تواند به انبساط و انقباض عروق خونی، بهبود جریان خون و پشتیبانی از سلامت کلی قلب کمک کند.

۴- به جلوگیری از زخم معده کمک کند

این سبزیجات ممکن است به دلیل دارا بودن نوع خاصی از عصاره اتانول که در محافظت از پوشش دستگاه گوارش مفید است، از ایجاد زخم‌های دردناک جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد.

محققان بر این باورند که کرفس به دلیل حاوی بودن مواد شیمیایی مانند فلاونوئید‌ها، تانن‌ها، روغن‌های فرار و آلکالوئید‌ها، معده، روده بزرگ و روده را تغذیه می‌کند. این ترکیبات سطح اسید معده آزاد شده را کنترل می‌کنند و در عین حال سطح مخاط محافظ را نیز بهبود می‌بخشند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال زیست شناسی دارویی منتشر شد، نشان داد که عصاره کرفس همچنین توانایی جلوگیری از تشکیل زخم‌های کوچک و روزنه‌ها را دارد که به طور قابل توجهی سطح مخاط مورد نیاز معده را تامین می‌کند.

۵. محافظت از سلامت کبد

در یک مطالعه، وقتی موش‌ها با کرفس تغذیه می‌شدند (همراه با کاسنی و جو)، کاهش میزان قابل توجهی از تجمع چربی خطرناک در کبد و همچنین بهبود عملکرد آنزیم کبد و سطح چربی خون را تجربه کردند.

محققان دریافتند که هرچه مصرف کرفس، کاسنی و جو در این مطالعه خاص بیشتر باشد، سلامت کبد نیز بیشتر تضمین می‌شود.

۶. کمک به کاهش وزن

کرفس بسیار کم کالری است و به دلیل توانایی تأمین مواد مغذی حیاتی و کمک به تنظیم متابولیسم لیپید‌ها (چربی)، می‌تواند غذایی ارزشمند برای کاهش وزن باشد.

این ماده علاوه بر ارزش غذایی بالا، خصوصاً تأمین آنتی اکسیدان، الکترولیت و ویتامین‌ها و مواد معدنی، حاوی آب و فیبر است که می‌تواند با افزودن به وعده‌های غذایی، به شما احساس سیری بدهد. خوردن کرفس کامل فیبر بیشتری نسبت به آب آن فراهم می‌کند، بنابراین این ممکن است بهترین گزینه باشد.

۷. پشتیبانی از هضم غذا و کاهش نفخ شکم

دانه‌های کرفس حاوی ترکیبی بدون بو و روغنی معروف به NBP است که دارای اثر ادرارآوری است و به سم زدایی بدن کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که روی موش‌ها منتشر شد و در مجله Foods Medicinal Foods ذکر شد، وقتی عصاره کرفس به موش‌ها تغذیه می‌شد، در مقایسه با گروه کنترل، حجم ادرار به طور قابل توجهی بیشتر بود.

فواید هضم کرفس تا حدودی به دلیل اثرات ادرار آور آن است – و همچنین به این دلیل که گردش خون در روده‌ها را افزایش می‌دهد، بنابراین به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و نفخ و پف ناشی از احتباس آب را برطرف می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که در صورت استفاده از کرفس در آب سبزیجات، می‌تواند پلی فنول و فیبر را تأمین کند و ممکن است اثراتی مانند پروبیوتیک داشته باشد و از رشد پروبیوتیک‌های مفید حمایت کند.

” آیا کرفس حاوی سدیم است؟ ” کرفس حدود ۳۵ میلی گرم سدیم در یک ساقه دارد، اگرچه این مقدار کمی در یک وعده است، به خصوص اگر رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید.

حتی بیشتر افرادی که رژیم‌های کم سدیم دارند هنوز هم می‌توانند از مصرف این سبزی لذت ببرند، به شرطی که مقادیر زیادی مصرف نکنند.

۸- حاوی خواص ضد میکروبی است که با عفونت‌ها مقابله می‌کند

دانه‌های کرفس در واقع قرن‌ها به عنوان دارویی گیاهی با اثرات ضد باکتری گزارش شده است. گزارشی در سال ۲۰۰۹ که در مجله داروسازی و فارماکولوژی منتشر شد، نشان داد که محصولات کرفس حاوی اجزای ضد میکروبی خاصی هستند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که ممکن است رشد باکتری‌ها را نیز به میزان قابل توجهی کاهش دهد، به طور طبیعی از بدن در برابر عفونت‌های باکتریایی محافظت می‌کند.

۹. جلوگیری از عفونت ادراری

از آنجا که کرفس به کاهش اسید اوریک کمک می‌کند و میزان ادرار را افزایش می‌دهد، برای مقابله با عفونت‌های باکتریایی در دستگاه گوارش و اندام‌های تولید مثل بسیار مفید است. مشابه کرین بری، که برای مقابله با عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI) شناخته شده است، کرفس ممکن است به جلوگیری از عفونت ادراری، و همچنین اختلالات مثانه، مشکلات کلیوی و حتی کیست در اندام‌های تولید مثل کمک کند.

۱۰. خاصیت ضد سرطانی

کرفس از خانواده گیاهی همان سبزیجات محافظ در برابر سرطان مانند هویج، رازیانه و جعفری است که همه حاوی ترکیبات محافظ شیمیایی به نام پلی استیلن‌ها هستند. مطالعات اولیه نشان داده است که پلی استیلن‌ها به کاهش اثرات سمی و جلوگیری از بروز سرطان، به ویژه سرطان پستان، سرطان روده و سرطان خون کمک می‌کنند.

پلی استلین‌ها اثرات تقویت کننده ایمنی زیادی دارند، از جمله توانایی مقابله با تومور که سلول‌های جهش یافته را از تکثیر متوقف می‌کند. طبق گفته دانشکده گروه علوم کشاورزی دانشگاه آرهوس دانمارک، “پلی استیلن‌ها فعالیت‌های زیستی بسیار جالبی از جمله ضد التهابی، تجمع ضد پلاکت، سمیت سلولی، ضد تومور و همچنین فعالیت در برابر باکتری‌ها و مایکوپلاسما از خود نشان داده اند. ”

این تمام فواید شان نیست. کرفس‌ها حاوی فلاونوئید‌هایی به نام آپیژنین و لوتئولین است که نشان داده شده اند باعث مرگ سلول‌های سرطانی می‌شوند.

نحوه استفاده + دستور العمل‌ها

در اینجا چگونگی مصرف کرفس در وعده‌های غذایی روزانه است:

• برای تمیز کردن و برش دادن آن، ابتدا ساقه‌ای که معمولاً سفت و سفید است را دور بریزید.

• برگ‌ها مانند ساقه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بنابراین آن‌ها را هدر ندهید! می‌توانید برگ‌ها را ذخیره کنید و از آن‌ها در دستور العمل‌هایی مانند سوپ یا خورشت استفاده کنید.

• ساقه‌ها و برگ‌ها را خوب بشویید تا آلودگی‌ها از بین برود و سپس ساقه‌ها را خرد کنید.

چه مقدار کرفس در روز باید بخورید؟ روزانه حدود یک فنجان مقدار خوبی است، اما اگر آب کرفس را تهیه کنید ممکن است بیشتر از این بهره ببرید.

دستور العمل ها:

در مقایسه با پختن، تفت دادن یا سرخ کردن این سبزیجات، بخارپز کردن آن گزینه بهتری است، زیرا آنتی اکسیدان‌های بیشتری را نگه می‌دارد. ترکیبات کرفس، از جمله فلاونوئید‌ها و پلی فنول ها، مواد مغذی ظریفی هستند که در صورت پخت بیش از حد از بین می‌روند.

بهتر است آن را خام بخورید یا کمی بپزید و یا مثلاً برای چند دقیقه آن را بخارپز کنید.
نمی‌دانید که پس از خرید مقداری با آن چه کار کنید؟ سعی کنید مقداری به سالاد، سالاد تن ماهی، یک ظرف بزرگ سوپ، سیب زمینی سرخ کرده یااسموتی، آب کرفس اضافه کنید.

همچنین زمانی که به دنبال یک میان وعده سالم و کم کالری هستید، کرفس می‌تواند گزینه خوبی باشد.

خطرات و عوارض جانبی

چرا ممکن است کرفس برای شما مضر باشد؟ اگرچه آلرژی به کرفس خیلی شایع نیست، اما در گروه کوچکی از غذا‌ها قرار می‌گیرد که در برخی موارد با واکنش‌های شدید آلرژیک همراه است، شبیه آلرژی به بادام زمینی.

هنگامی که فردی که به کرفس حساسیت دارد در معرض روغن‌های حاصل از آن آن قرار گیرد، ممکن است عوارض جانبی بالقوه مهلکی ایجاد کند. دانه‌های کرفس حاوی بالاترین میزان ماده آلرژی زا هستند که در حین پختن از بین نمی‌روند، بنابراین هر کسی که آلرژی غذایی شناخته شده داشته باشد باید کاملاً از مصرف آن اجتناب کند.

در صورت حساس بودن به اگزالات، احتمالا لازم باشد افراد خاصی میزان مصرف این سبزیجات را محدود کنند – به عنوان مثال، اگر سابقه سنگ کلیه دارند. این موضوعی است که اگر در مورد شما صادق باشد، باید با پزشک در میان بگذارید.

نتیجه گیری

از مزایای کرفس این است که علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین B ۶ منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها و آنزیم‌های مفید است.
مشخص شده است که به حمایت از سلامت قلب، کاهش التهاب، مقابله با زخم معده، تقویت هضم، کاهش نفخ و موارد دیگر کمک می‌کند.

به دلیل تامین پلی فنول، فیبر، خواص ضد میکروبی و سایر ترکیبات، این یک گیاه خوب برای سلامت روده، ایمنی و سایر موارد بسیار مفید است.

مقداری کرفس را در سالاد، سوپ، آب میوه و اسموتی اضافه و امتحان کنید. گرفتن آب کرفس نیز گزینه دیگری است و تنها منجر به مصرف فیبر کمتری می‌شود.