ویتامین های ضروری بعد از ۴۰ سالگی

با نزدیک شدن به سن ۴۰ سالگی، کاهش توده عضلانی و افزایش وزن معمولاً بیشتر رخ می‌دهد و همچنین احتمال بروز بیماری‌های مزمنی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت افزایش می‌یابد.

یکی از بهترین اقدامات برای حفظ سلامت و جلوگیری از این بیماری‌ها، دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی است. منابع غذایی بهترین روش برای تأمین ویتامین‌ها هستند، اما در صورت داشتن رژیم خاص یا خطر بالای ابتلا به برخی بیماری‌ها، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی داشته باشید.

ویتامین ب۱۲: پس از ۴۰ سالگی، برای حمایت از سیستم عصبی و عملکرد عادی خون، دریافت ویتامین ب۱۲ ضروری است. با افزایش سن، جذب این ویتامین به دلیل کاهش اسید معده سخت‌تر می‌شود. میزان توصیه شده ۲.۴ میلی‌گرم در روز است و به دلیل محلول بودن این ویتامین در آب، نگرانی از مصرف بیش از حد وجود ندارد.

کلسیم: در مردان و زنان بالای ۵۰ سال، خطر شکستگی استخوان افزایش می‌یابد. استخوان‌ها تا قبل از ۳۰ سالگی حداکثر جذب کلسیم را دارند و بعد از آن کاهش می‌یابد. مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد؛ بنابراین، مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز کافی است. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات، ماهی ساردین، بادام و سبزیجاتی مثل اسفناج هستند.

ویتامین دی: کمبود ویتامین دی با بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط است. این ویتامین همچنین برای جذب کلسیم ضروری است. منابع غذایی آن شامل ماهی، غلات غنی‌شده و لبنیات است. زنان بالای ۵۰ سال به حداقل ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی نیاز دارند. افرادی که کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند ممکن است به مکمل ویتامین دی۳ نیاز داشته باشند.

منیزیم: منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و برای زنان بالای ۴۰ سال اهمیت دارد. این ماده همچنین در جذب کلسیم و عملکرد عضلات و اعصاب نقش دارد. سبزیجات تیره‌رنگ، آجیل و آووکادو منابع خوب منیزیم هستند و مصرف روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود.

پتاسیم: پتاسیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد. میانگین مصرف توصیه شده برای زنان پس از یائسگی ۲ گرم در روز است. موز، سیب‌زمینی شیرین و عدس منابع غنی از پتاسیم هستند.

امگا ۳: این اسید چرب به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، تنظیم فشار خون و حافظه کمک می‌کند. ماهی، گردو و بذر کتان منابع خوب امگا ۳ هستند. برای افراد سالم مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم و برای کسانی با مشکلات قلبی یا تری‌گلیسیرید بالا، ۸۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود.

پروبیوتیک‌ها: این مواد معدنی نیستند، اما برای زنان بالای ۴۰ سال بسیار مهم‌اند. پروبیوتیک‌ها به حفظ سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند. کفیر، ماست و سایر محصولات تخمیری منابع غنی از پروبیوتیک‌ها هستند.

همشهری آنلاین