8 کار مهمی که هر روز باید برای استخوان های خود انجام دهیم

پزشکان ارتوپدی با افرادی که فراموش می‌کنند هر روز یک اسکلت بسیار مهم را با خود حمل می‌کنند، “مشکل” دارند. شاید نتوانیم دنده‌ها، دنبالچه یا استخوان بازویمان را ببینیم، اما همچنان اهمیت دارد که به سلامت استخوان‌ها توجه کنیم؛ چرا که این موضوع با تمام جنبه‌های دیگر سلامت مرتبط است.

دکتر دیوید شو، جراح ارتوپدی و استاد کمکی در مدرسه پزشکی برنت در دانشگاه مسیحی تگزاس، می‌گوید: “سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما واقعاً با سلامت کلی و تندرستی شما مرتبط است.” برای مثال، حدود ۵۴ میلیون نفر در آمریکا به پوکی استخوان، کاهش تراکم استخوان یا هر دو مبتلا هستند و سالانه ۲ میلیون شکستگی ناشی از پوکی استخوان رخ می‌دهد.

بازتاب– پژوهشگران پیش‌بینی می‌کنند که این تعداد تا سال ۲۰۴۰ به بیش از ۳ میلیون در سال برسد. شو می‌گوید: “وقتی این اتفاق می‌افتد، مدتی طول می‌کشد تا بهبود پیدا کنید و به زندگی عادی بازگردید.” این روند باعث می‌شود نتوانید با خانواده خود فعال باشید، سفر کنید، ورزش کنید؛ در نتیجه سلامت قلب و عروق کاهش می‌یابد و مشکلات متابولیکی و دیگر مسائل سلامتی شروع می‌شوند. این زنجیره وقایع می‌تواند در آینده مشکلاتی جدی ایجاد کند.

هیچ‌وقت برای فکر کردن به محافظت از استخوان‌ها دیر نیست. شو می‌گوید تراکم استخوان شما در اواسط ۲۰ سالگی به اوج خود می‌رسد و پس از آن معمولاً شروع به کاهش می‌کند. این امر می‌تواند منجر به استئوپنی (کاهش تراکم استخوان که هنوز به پوکی استخوان کامل تبدیل نشده اما با خطر افزایش شکستگی همراه است) شود. زمانی که فرد به پوکی استخوان مبتلا می‌شود، ممکن است حتی در اثر حوادث جزئی دچار شکستگی شود؛ اما چون این بیماری خاموش است، بسیاری از افراد متوجه آن نمی‌شوند تا زمانی که استخوان‌هایشان شروع به شکستن کنند.

با در نظر گرفتن این موضوع، از چهار پزشک ارتوپدی پرسیدیم که هر روز چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا از سلامت استخوان‌هایمان محافظت کنیم.

1- تحرک داشته باشید

بسیاری از مردم استخوان‌ها را بخشی ثابت از بدن می‌دانند، اما واقعیت این است که آن‌ها دینامیک و پویا هستند. استخوان‌های قدیمی مدام شکسته و جذب جریان خون می‌شوند و استخوان‌های جدید شکل می‌گیرند. این فرآیند که “بازسازی” نام دارد، تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله فشار مکانیکی ناشی از ورزش‌های تحمل وزن است. برای مثال: پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، ورزش‌هایی مانند انجام شنا روی زمین و طناب زدن.

دکتر جک استیل، جراح ارتوپدی در مرکز پزشکی سنت جوزف دانشگاه مریلند، می‌گوید: “تراکم استخوان در نواحی که استخوان تحت فشار قرار می‌گیرد افزایش می‌یابد.” در نواحی‌ای که فشار کمتری روی استخوان وارد می‌شود، بدن شروع به جذب آن استخوان می‌کند و تراکم آن کاهش می‌یابد که می‌تواند به استئوپنی یا پوکی استخوان منجر شود.

این شرایط قابل برگشت نیستند، اما با طیف گسترده‌ای از داروها قابل درمان‌اند و می‌توان سرعت پیشرفت آن‌ها را کاهش داد. دکتر استیل به بیماران توصیه می‌کند که ورزش مداوم را در برنامه خود بگنجانند، خواه روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی باشد یا بازی تنیس در آخر هفته. نکته مهم این است که به طور منظم فعالیت داشته باشید و اجازه ندهید روزها بدون فعالیت بگذرد.

2- اگر در دوران یائسگی هستید، تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یائسگی تأثیر منفی بر سلامت استخوان‌ها دارد. این وضعیت می‌تواند به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان منجر شود، همچنین کاهش عضله ناشی از کاهش استروژن را به همراه دارد. یکی از راه‌های مقابله با این آسیب؛ وزنه زدن است.

دکتر پاملا مهتا، جراح ارتوپدی و بنیان‌گذار مرکز Resilience Orthopedics در سن‌خوزه، کالیفرنیا، می‌گوید: “بسیار مهم است که زنان تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنند، زیرا در سال‌های پیش از یائسگی و یائسگی، عضله و استخوان زیادی از دست می‌رود.”

3- روی دو ماده مغذی ضروری تمرکز کنید

بسیاری از مواد معدنی و مغذی در تقویت استخوان‌ها نقش دارند، اما دو مورد اهمیت ویژه‌ای دارند:

کلسیم:

کلسیم که تنها از طریق غذا یا مکمل‌ها قابل تأمین است، اهمیت ویژه‌ای دارد؛ اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، بدن شروع به استخراج آن از استخوان‌ها می‌کند که باعث ضعف آن‌ها می‌شود.

برای افزایش دریافت کلسیم، روی مواد غذایی مانند محصولات لبنی (شیر، پنیر، و ماست)، بادام، سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم‌پیچ، و محصولات سویا از جمله توفو تمرکز کنید.

ویتامین D:

ویتامین D نیز به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کرده و نقشی کلیدی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کند. دکتر شو می‌گوید: “شما واقعاً به مقدار کافی از هر دو نیاز دارید.” بسته به سن، اکثر بزرگسالان به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.

برای ویتامین D، می‌توانید تخم‌مرغ، تن، ساردین، ماهی سالمون و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

4- روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید

آفتاب گرفتن حرکتی عالی برای سلامت استخوان‌هاست. دکتر استیل می‌گوید: “وقتی نور خورشید به پوست شما می‌تابد، بدن شما ویتامین D تولید می‌کند. شما می‌توانید مقداری ویتامین D از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، اما عمده آن از نور خورشید تأمین می‌شود.” البته، نور خورشید می‌تواند عوارض منفی زیادی داشته باشد، بنابراین مهم است که با احتیاط عمل کنید: سعی کنید زمانی به بیرون بروید که شاخص UV کمتر از ۸ باشد، ایده‌آل در ساعات اولیه صبح یا عصر، و همیشه از کرم ضدآفتاب استفاده کنید.

او اضافه می‌کند: “لازم نیست ساعت‌ها در آفتاب باشید. حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در بیرون و آفتاب گرفتن ویتامین D مورد نیاز شما را تأمین می‌کند.” علاوه بر این، پیاده‌روی در آفتاب به عنوان یک ورزش تحمل وزن عمل می‌کند که یک مزیت دوگانه برای استخوان‌هاست.

5- مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D را در نظر بگیرید

اگر کلسیم یا ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است از مکمل‌ها بهره‌مند شوید. چگونه متوجه شوید که به آن‌ها نیاز دارید؟

دکتر کریستین جابلونسکی، مدیر برنامه سلامت استخوان و پوکی استخوان در اورلاندو هلث، پیشنهاد می‌کند یک دفترچه غذایی نگه دارید. او می‌گوید: “می‌توانید آن را بررسی کنید و ببینید، در یک روز معمولی، چه چیزی مصرف می‌کنم؟” اگر حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید، وضعیت خوبی دارید. اگر مرتباً کمتر دریافت می‌کنید، می‌توانید تغییرات رژیمی اعمال کنید یا در مورد شروع مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

وضعیت ویتامین D کمی پیچیده‌تر است، چرا که بیشتر آن از نور خورشید تأمین می‌شود. جابلونسکی می‌گوید: بسیاری از افراد بدون این که بدانند دچار کمبود هستند.

اگر قبلاً پوکی استخوان دارید، پزشک شما باید آزمایش‌های خون منظم برای بررسی سطح ویتامین D انجام دهد. اگر اخیراً آزمایش نداده‌اید، این موضوع را در جلسه بعدی با پزشک عمومی خود مطرح کنید، به‌ویژه اگر علائم کمبود ممکن را تجربه کرده‌اید مانند درد استخوان، خستگی، یا تغییرات خلق‌وخو.

6- داروهای خود را دوباره بررسی کنید

برخی از داروها با سلامت استخوان ارتباط منفی دارند. به عنوان مثال: مهارکننده‌های پمپ پروتون (برای درمان سوزش معده)، مهارکننده‌های گیرنده سروتونین، داروهای ضدتشنج، گلوکوکورتیکوئیدها (هورمون‌های استروئیدی) و رقیق‌کننده خون هپارین.

جابلونسکی می‌گوید: “اگر به آن‌ها نیاز دارید، باید مصرف کنید.” اما ممکن است بتوانید با پزشک خود در مورد تغییر دارو یا مصرف کوتاه‌مدت آن‌ها صحبت کنید. او توصیه می‌کند: “همیشه سوال بپرسید و با منابع قابل‌اعتماد تحقیق کنید.”

7- مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید و سیگار را ترک کنید

عادت مصرف کافئین یا الکل ممکن است برای سلامت استخوان‌ها مضر باشد. دکتر استیل می‌گوید: “این چیزها اساساً توانایی بدن برای ترمیم را محدود می‌کنند.” استخوان‌ها دائماً در حال تخریب و بازسازی هستند و مصرف بیش از حد الکل یا کافئین می‌تواند این فرآیند را مختل کند و در طول زمان باعث کاهش تراکم استخوان شود.

سیگار نیز اثر مشابهی دارد: تحقیقات نشان می‌دهند که بزرگسالان مسن‌تر که سیگار می‌کشند، ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر احتمال دارد دچار شکستگی لگن شوند. علاوه بر افزایش خطر پوکی استخوان، سیگار تولید سلول‌های سازنده استخوان را کند کرده و مقدار جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.

دکتر مهتا اشاره می‌کند که برخی از جراحان حتی از عمل روی بیمارانی که سیگار می‌کشند خودداری می‌کنند، زیرا سیگار تأثیر منفی بر بهبودی شکستگی پس از جراحی دارد. او می‌گوید: “به همین دلیل، همیشه ایده خوبی است که سعی کنید ترک کنید، حتی اگر قبلاً تلاش کرده‌اید و موفق نشده‌اید.”

8- خطر سقوط را کاهش دهید

کاهش خطر سقوط یکی از راه‌های عالی برای مراقبت از استخوان‌هاست. دکتر شو می‌گوید: “به‌ویژه با افزایش سن، باید به نحوه چیدمان خانه خود توجه کنید تا خطر سقوط را کاهش دهید.” این ممکن است شامل حذف موانعی مانند جعبه‌ها و سیم‌های برق از راهروها، استفاده از فرش‌های ضد لغزش در حمام، تعمیر تخته‌های کف شل و نصب چراغ‌ در راهروها باشد.

دکتر شو امیدوار است که مردم بیشتر از همیشه حفظ سلامت استخوان‌های خود را در اولویت قرار دهند. او می‌گوید: “من می‌خواهم مردم سلامت استخوان را نادیده نگیرند. به‌راحتی می‌توان درباره چیزهایی که می‌بینید و احساس می‌کنید فکر کرد. اما اسکلت شما پایه و حمایت ساختاری کل بدن شماست. ما می‌دانیم که تأثیر سلامت استخوان فراتر از استخوان‌ها می‌رود و بر کل تندرستی فرد اثر می‌گذارد.”

منبع:  Time Magazine