منظور از ریلکسیشن چیست؟ (+ فواید ریلکسیشن)
همه ما در طول روز، با چالش‌ها، تنش‌ها و موقعیت‌های استرس‌زای مختلفی مواجه می‌شویم. استرس کار و تحصیل، مشکلات مالی و خانوادگی، فشارهای اجتماعی و هزار و یک دلیل دیگر، می‌تواند ما را مضطرب و آرامش‌مان را سلب کند.
در چنین موقعیت‌هایی، اگر نتوانید استرس‌تان را کنترل و بدن‌تان را به آرامش دعوت کنید، هم سلامت جسم و روان شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد، هم کیفیت کلی زندگی‌تان پایین می‌آید.
ریلکسیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی بهترین راه‌حل برای کنترل و مدیریت استرس است.
حالا منظور از ریلکسیشن چیست؟ در این مقاله علاوه بر اینکه به این سوال پاسخ می‌دهیم، از فواید و تکنیک‌های ریلکسیشن هم برایتان می‌گوییم. پس اگر فرد مضطربی هستید، حتماً چند دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را تا انتها بخوانید.
منظور از ریلکسیشن چیست؟
به زبان خیلی ساده، ریلکسیشن به مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و روش‌ها گفته می‌شود که با هدف کاهش تنش، اضطراب و استرس در بدن و ذهن به کار می‌روند. در واقع، ریلکسیشن نوعی تمرین و روشی موثر برای کاهش استرس و افزایش آرامش است.
ریلکسیشن نه تنها به شما کمک می‌کند تا از شر استرس و اضطراب‌های روزمره خلاص شوید، بلکه می‌تواند در بهبود اختلالات خواب، سردردهای مزمن، افسردگی، کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن موثر باشد. چطور؟
اگر از دید پزشکی و علمی به داستان نگاه کنیم، تکنیک‌های آرام‌سازی با کاهش قند و فشار خون، بهبود سیستم گردش خون و کنترل و کاهش سطح هورمون کورتیزول در بدن (هورمون استرس)، بدن را به حالت ثبات و آرامش می‌رساند.
این نکته مهم را به یاد داشته باشید که ریلکسیشن یک مهارت است و با تمرین مداوم بهبود می‌یابد. البته بهترین راه این است که با یک روان‌درمانگر مشورت کنید تا بهترین تکنیک‌های ریلکسیشن را که متناسب با نوع و شدت استرس و تنش شماست به شما معرفی کند.
شما همچنین می‌توانید از «روان درمان»، پلتفرم تخصصی روانشناسی و روانپزشکی «پزشک خوب» هم کمک بگیرید.
ریلکسیشن چه فوایدی برای شما دارد؟
اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، مدام استرس دارید و شب‌ها خواب خوب و باکیفیتی ندارید، تکنیک‌های ریلکسیشن فواید زیادی برایتان دارد. از جمله:
کاهش فشار خون
اگر با کوچک‌ترین تنش و استرس فشار خون‌تان بالا می‌رود، ریلکسیشن چاره درد شماست! مطالعات زیادی ثابت کرده‌اند که تکنیک‌های آرام‌سازی، از نظر جسمی، باعث گشاد‌تر شدن رگ‌های خونی و بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن می‌شوند و از این طریق می‌تواند منجر به کاهش استرس و پایین آمدن فشار خون‌تان شود.
بهبود علائم اضطراب
اگر دچار اختلالات اضطرابی هستید، تکنیک‌های ریلکسیشن می‌تواند به کنترل علائم آن کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های ریلکسیشن و رفتار درمانی، هر دو به یک اندازه در کاهش علائم اضطراب موثر هستند.
تسکین دردهای جسمی
خیلی از روان‌شناسان معتقدند که منشاء برخی از بیماری‌های جسمی مثل سردردهای مزمن، می‌تواند استرس و برخی اختلالات روانی باشد. پس گنجاندن تکنیک‌های ریلکسیشن و آرام‌سازی در برنامه درمانی‌تان می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش دردهای جسمانی داشته باشد.
همچنین دردهای زایمان و قاعدگی در خانم‌ها، دردهای قبل و بعد از عمل‌های جراحی و… هم می‌توانند تا حد زیادی با روش‌های ریلکسیشن کنترل شوند.
بهبود کیفیت خواب
ریلکسیشن در بهبود مشکلاتی مثل بی‌خوابی، استرس صبحگاهی و دیگر اختلالات خواب هم موثر است. وقتی شب‌ها هنگام خواب، ذهن آرام و متمرکزی داشته باشید، جسم‌تان هم آرامش بیشتری را تجربه می‌کند و زودتر و راحت‌تر می‌توانید بخوابید؛ و خب همه این‌ها با تکنیک‌های آرام‌سازی شدنی است.
تقویت تمرکز
داشتن ذهن متمرکز و مسلط در مواقع استرس‌زا، یکی از سخت‌ترین کارها است؛ اما انواع روش‌های ریلکسیشن به شما کمک می‌کند تا به افکار و احساسات خود آگاه‌تر باشید و بتوانید با تمرکز بیشتری آن‌ها را مدیریت کنید.
کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
این سیستم مسئول واکنش‌های بدن در برابر استرس است. ریلکسیشن فعالیت این سیستم را کاهش داده و فعالیت سیستم پاراسمپاتیک (مسئول آرامش و ترمیم بدن) را افزایش می‌دهد. این‌طوری ذهن و بدن شما آرامش بیشتری را تجربه می‌کند.
حالا که فهمیدیم ریلکسیشن چیست و چه مزایا و فوایدی برای شما دارد، بیایید چند تکنیک ساده ریلکسیشن را هم یادتان بدهیم.
۴ تکنیک ریلکسیشن
تکنیک‌های ریلکسیشن زیادی برای به آرامش و ثبات رساندن بدن و روان وجود دارد؛ ولی شما باید به اصطلاح قلق خودتان را پیدا کنید و ببینید کدام تکنیک بهتر روی شما جواب می‌دهد.
ما علی‌الحساب ۵ تکنیک را در این بخش معرفی می‌کنیم؛ اما شما می‌توانید از یک روان‌درمانگر هم برای انتخاب بهترین تمرین‌های عملی ریلکسیشن کمک بگیرید.
۱) نفس عمیق بکشید
یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌های ریلکسیشن، تنفس عمیق و صحیح است. تکنیک‌های تنفسی زیادی برای ریلکسیشن وجود دارد، ولی یکی از راحت‌ترین آن‌ها، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است.
برای انجام تمرین، یک مکان آرام و ساکت پیدا کنید و بنشینید یا دراز بکشید؛ هر کدام که احساس راحتی بیشتری به شما می‌دهد.
دست‌تان را روی شکم خود بگذارید هوا را خیلی آهسته و عمیق به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی به داخل بدن‌تان هدایت کنید؛ تا جایی که شکم‌تان منبسط شود.
نفس‌تان را ۷ ثانیه در سینه حبس کنید و بعد کم‌کم تا ۸ بشمارید و هوا را از طریق دهان به‌‌آرامی بیرون دهید.
با هر دم و بازدم، باید بالا آمدن و پایین رفتن شکم‌تان را احساس کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید تا خودتان اثرات مثبتش را ببینید!
با انجام این تمرینات تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری به مغز و بدن می‌رسد و این‌طوری ذهن مشوش‌تان آرام‌تر می‌شود.
۲) مدیتیشن کنید
ذهن ما همواره در حال فعالیت است و این فعالیت ذهنی می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب مضاعف در بدن شود. اینجاست که مدیتیشن به شما کمک می‌کند فعالیت ذهن را کاهش داده، از افکار پریشان دور شوید و به آرامش ذهنی دست پیدا کنید.
در مدیتیشن شما باید روی یه چیز خاص مثل تنفس، افکار و احساسات‌تان یا یک نقطه خاص در لحظه تمرکز کنید و از افکار پریشان و نگرانی‌های آینده برای چند دقیقه فاصله بگیرید. همچنین باید به احساسات بدن خود توجه کنید و به‌تدریج یاد بگیرید که تنش‌های عضلانی‌تان را شناسایی کرده و آن‌ها را رها کنید. این آگاهی از بدن و تمرکز بر لحظه حال، به شما کمک می‌کند آرامش عمیقی را تجربه کنید و باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.
۳) یوگا را امتحان کنید
یوگا ترکیبی از حرکات کششی، تنفس عمیق و مدیتیشن و تمرکز بر لحظه حال است و علاوه بر اثرات شگفت‌انگیزی که روی ریلکسیشن و آرامش جسم و ذهن و کاهش استرس دارد، در تقویت جسم و عضلات هم بی‌نظیر است.
یوگا انواع مختلفی دارد و پیشنهاد ما به شما این است که زیر نظر مربی این ورزش را شروع کنید تا حرکات صحیح را یاد بگیرید و آسیب جسمی نبینید.
۴) از تکنیک تصویرسازی بهره ببرید
منظور از تصویرسازی، جایگزینی احساسات منفی یا استرس‌زا با سناریوهای آرام‌بخش و مثبت از طریق تجسم در ذهن است.
تصویرسازی ذهنی شامل سه مرحله است.
ابتدا در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و سعی کنید در فضایی باشید که بتوانید تمرکز کنید و حواس‌تان پرت نشود.
سپس چشم‌هایتان را ببندید و یکی از خاطرات خوب‌تان را به یاد بیاورید، یا فضایی مثبت را با تمام جزئیات در ذهن‌تان ترسیم کنید. مثلاً دشتی سرسبز و پر از گل‌های بابونه که در آن صدای حیواناتی شنیده می‌شود و…؛ سعی کنید تمام حواس پنج‌گانه‌تان را در این تصویرسازی درگیر کنید.
این تصویرسازی و مرور خاطرات را تا زمانی که آرام شوید انجام دهید و حین انجام این کار ممتد و آهسته نفس عمیق بکشید.
۵) تکنیک ریلکسیشن عضلانی را تست کنید
یک اتاق یا مکانی را انتخاب کنید که ساکت و آرام باشد و بتوانید بدون حواس‌پرتی تمرکز کنید و هر‌طور که راحت‌تر هستید بنشینید یا دراز بکشید.
در همان حالت که نشسته‌اید یا درازکش هستید، عضلات ساق پا را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید و خیلی آرام طی ۱۰ ثانیه آن را رها کنید. برای جلوگیری از گرفتگی ساق پا، به جای پیچاندن انگشتان پا در هم، آن‌ها را از هم باز کنید.
چندین بار این کار را تکرار کنید و بعد به ترتیب سراغ عضلات باسن، شکم، قفسه سینه و شانه‌ها بروید و همین تمرین منقبض و رها کردن عضلات را تکرار کنید.
حالا نوبت عضلات صورت است. چشم‌هایتان را ببندید، ۵ ثانیه فشار دهید و آرام‌ارام شل کنید.
این تکنیک بیشتر روی جسم و آرامش و ریلکسیشن بدن تمرکز دارد و خیلی مهم است که حین انجام مراحل، نفس‌های عمیق و آهسته بکشید تا ذهن‌تان هم از استرس دور شود.
سخن پایانی
ریلکسیشن یک تمرین عالی و موثر برای مقابله با استرس و بهبود کیفیت زندگی است. با تمرین منظم و بلندمدت ریلکسیشن، می‌توانید به عنوان یک مکمل درمانی برای اختلالات اضطرابی و افسردگی روی آن حساب کنید، به آرامش درونی دست پیدا کنید و کیفیت زندگی و سلامت جسم و روان‌تان را تضمین کنید.
