6 ویتامین و ماده معدنی که کمک می کند پیری سالمتری داشته باشید

حفظ یک رژیم غذایی متعادل در طول سال‌ها برای حمایت از سلامتی بدن، از جمله سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی، بسیار ضروری است. طبق یک مقاله منتشر شده در Clinical Interventions in Aging، افراد مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌ها نسبت به افراد جوان هستند.

بازتاب؛ بیشتر افراد می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. با این حال، پزشک شما ممکن است مکمل‌ها یا مولتی‌ویتامین‌ها را توصیه کند، به‌ویژه اگر داروهایی مصرف می‌کنید که مواد مغذی خاصی را از بدن شما می‌زداید یا محدودیت‌های غذایی دارید که گروه‌های غذایی اصلی را محدود می‌کند.

غذاهای سالم می‌توانند به تقویت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و سایر بخش‌های بدن شما در هنگام سالمندی کمک کنند. همراه با ورزش و عادات خوب دیگر، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

برای کمک به شما در شناسایی ویتامین‌ها و مواد معدنی که باید در راستای سالمندی سالم به آنها توجه کنید، با کارشناسان مشورت کرده‌ایم و نظرات آنها را به شرح زیر جمع‌آوری کرده‌ایم:

۱. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند. این ماده معدنی باعث تقویت عضلات، تنظیم سطح قند خون و بهبود سلامت قلب می‌شود. دکتر جیکوب تایتلبام، پزشک متخصص در طب تلفیقی، به ما گفت: “منیزیم برای بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن ضروری است.” او اشاره کرد که یک رژیم غذایی پردازش‌نشده حدود ۶۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز دارد، در حالی که رژیم غذایی معمولی آمریکایی پس از پردازش کمتر از ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. میزان توصیه‌شده روزانه منیزیم برای مردان بزرگسال ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم است، اما افراد باردار یا شیرده به مقدار بیشتری نیاز دارند.

دکتر تایتلبام هشدار داد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد که ممکن است منجر به حملات قلبی، سکته مغزی و زوال عقل شود. همچنین اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید، ممکن است احساس خستگی کنید یا درد عضلانی گسترده‌ای را تجربه کنید.

منیزیم در منابع مختلف غذایی وجود دارد. دکتر پیتر بروکنر، متخصص پزشکی ورزشی، گفت که می‌توانید منیزیم را در مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج پیدا کنید. خبر خوب این است که می‌توانید منیزیم را از شکلات تلخ نیز دریافت کنید.

۲. ویتامین‌های گروه B

برای حفظ سلامت خود در سنین بالا، به مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B، از جمله B12 و فولیک اسید (یا فولات) نیاز دارید. ویتامین B12 با فولات همکاری می‌کند تا به بدن کمک کند سلول‌های جدید، از جمله سلول‌های خون و سلول‌های عصبی، تولید کند. هرچند به طور معمول نیازی به مصرف بیشتر B12 در سنین بالاتر نیست، اما بدن شما نمی‌تواند آن را به خوبی جذب کند. دکتر بروکنر گفت که این به این دلیل است که “معده‌ها اسید کمتری تولید می‌کنند و این اسید برای جذب ویتامین از غذا به بدن ضروری است.”

دکتر تایتلبام گفت که ویتامین‌های گروه B برای تولید انرژی ضروری هستند و کمبود آنها می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. او هشدار داد که کمبود ویتامین‌های گروه B با افزایش خطر زوال عقل (به‌ویژه فولیک اسید) و افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی (به‌ویژه در افرادی که سطح هموسیستئین بالا دارند) مرتبط است. علائم کمبود B12 شامل ضعف یا تعادل ضعیف، از دست دادن اشتها و بی‌حسی و سوزش در دست‌ها و پاها است.

۳. کلسیم

موسسه ملی سالمندی می‌گوید که کلسیم به‌ویژه برای افراد مسن در معرض خطر از دست دادن استخوان ضروری است. این موسسه مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز را برای مردان بین ۵۱ تا ۷۰ سال و ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز را برای مردان بالای ۷۱ سال توصیه می‌کند. زنان ۵۱ سال به بالا نیز باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند.

۴. ویتامین D

ویتامین D که به آن “ویتامین آفتاب” نیز گفته می‌شود، معمولاً از طریق پوست و با قرار گرفتن در معرض آفتاب جذب می‌شود. با این حال، در ماه‌های زمستان، اگر در منطقه‌ای ابری زندگی می‌کنید یا از نور طبیعی آفتاب دوری می‌کنید، ممکن است به اندازه کافی دریافت نکنید. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و بنابراین برای سلامت استخوان‌ها بسیار اهمیت دارد.

۵. اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند و در سلامت قلب و مغز نقش دارند. این اسیدها باید از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت شوند، زیرا بدن نمی‌تواند به تنهایی مقدار کافی از آنها را تولید کند.

۶. زینک (روی)

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ در Pathobiology of Aging and Age-related Diseases نشان داد که زینک یک “میکرونوتریئن ضروری برای سلامت انسان، به‌ویژه برای افراد مسن” است. کمبود زینک می‌تواند با بیماری‌های مزمن مرتبط با سن، از جمله سخت‌شدن شریان‌ها، بیماری‌های تحلیل‌رفته عصبی و سرطان ارتباط داشته باشد.

منبع: CNET