۵ تکنیک ساده برای کنترل اختلال اضطرابی پانیک

تابستان می‌تواند فصل شیوع بیشتر حملات “پانیک” باشد چرا که تهویه نامناسب برخی مکان‌ها، هوای گرم و شلوغی بیش از حد مکان‌هایی چون وسایل نقلیه عمومی به این نوع از اختلال اضطرابی (به معنای هجوم ناگهانی نگرانی و ترس بسیار شدید) دامن می‌زند.

حملات پانیک که به نام ترس ناگهانی نیز شناخته می‌شوند به گونه‌ای هستند که هر چه بیشتر با آن‌ها کلنجار برویم، تشدید می‌شوند اما در عین حال بی‌توجهی به آن‌ها نیز کار درستی نیست.

به کارگیری برخی از تکنیک‌های ساده و فراموش‌نشدنی برای مقابله با پانیک می‌تواند گاهی حتی منجر به نجات جان افراد شوند.

متخصصان روانشناسی به کارگیری تکنیک‌های زیر را به هنگام مواجهه با حملات پانیک توصیه می‌کنند:

۱) محافظ قلب خود را فعال کنید

فعال شدن نقطه مخصوص طب سوزنی محافظ قلب (پریکاردیوم ۶) به خصوص اگر احساس درد و فشردگی در قسمت قفسه سینه خود داشته باشید، می‌تواند باعث آرامش ذهن شما و تسکین اضطراب شدید شود.

این نقطه سه انگشت پایین‌تر از مچ دست شما قرار دارد. برای فعال کردن آن، به طور محکم میان تاندون‌های خود را فشار دهید.

طبق گفته متخصصان طب سوزنی این عمل به کنترل احساسات و جلوگیری از دردهای عاطفی کمک می‌کند. با فعال کردن آن، فضای اطراف قلب را باز کرده و تمرکز را به بدن باز می‌گردانیم.

۲) خود را در زمان حال نگه‌ دارید

یکی از ترسناک‌ترین و خطرناک‌ترین موارد در حملات پانیک گرفتار شدن در افکار منفی درون مغز است. در این زمان افراد تصور می‌کنند ممکن است بمیرند، دچار حمله قلبی شوند یا به دلیل حالاتشان مورد تمسخر دیگران قرار گیرند و شرایطی فاجعه‌بار ایجاد شود.

این اضطراب‌های اضافی به اضطراب خود فرد افزوده و باعث می‌شود فرد از زمان حال فاصله گرفته و حتی به گونه‌ای از حال خود بی‌خود شود که احساس کند از بدنش جدا شده است.

برای جلوگیری از این شرایط راه چاره‌ای وجود دارد. از راهکارهای نگه داشتن فرد در زمان حال می‌توان به نگاه کردن به عکس کسی که برایتان آرامبخش است، گذاشتن تصویری آرامبخش روی صفحه تلفن همراه، به همراه داشتن یک وسیله خاطره‌انگیز و امیدافزا یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند اشاره کرد. هم‌چنین بوییدن اسانس‌های مختلفی از جمله اسانس اسطوخودوس، مریم‌گلی یا سنبل ختایی توصیه می‌شود.

۳) قلب و مغز خود را دوباره به یک‌دیگر متصل کنید

هر دو دست را به آرامی روی قلب خود قرار دهید و حس گرما در دستان خود را به قلبتان منتقل کنید. بر قلب خود بیشتر تمرکز کرده و با تنفس سعی کنید به آن نفوذ کنید. عمل دم را هفت مرتبه تکرار کرده و سپس هفت مرتبه بازدم را انجام دهید. تا زمانی که تنفستان به حالت آرام بازگردد، این عمل را تکرار کنید.

رنگ مورد علاقه خود را تصور کنید. سپس تصور کنید این رنگ را به داخل قلب خود تنفس کرده و در تمامی سلول‌های بدنتان پخش می‌کنید. به شخص یا چیزی که این رنگ را به خاطرتان می‌آورد، فکر کنید. هنگامی که تنفستان منظم شد، احساس کنید این شخص یا وسیله در نزدیکی شماست و می‌توانید او را همراهتان داشته باشید.

متخصصان بر این باورند که هنگامی که قلب و مغز با یک‌دیگر ارتباط برقرار می‌کنند، قلب قدرت واقعی خود را بازمی‌یابد. بنابراین، تنظیم قلب می‌تواند مغز را آرام کند، سطح کورتیزول ما را کاهش داده و سطح هورمون‌های حیاتی DHEA را افزایش دهد.

با تکرار این عمل بدن انجام آن را در حملات بعدی به یاد می‌آورد و ضمن بازیابی خود، احساس اعتماد به نفس را در فرد افزایش می‌دهد.

۴) عمیق، هدفمند و بدون فشار و اجبار نفس بکشید

اجازه دهید به طور طبیعی نفس بکشید و ریه‌ها و دیافراگم خود را از هوا پر کنید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید. به تعداد هفت مرتبه نفس خود را فرو داده و پس از پر شدن ریه‌ها و دیافراگم دوباره به تعداد هفت مرتبه نفس خود را بیرون دهید. در طول حملات پانیک بدن تمایل دارد به سرعت و با نفس‌های کوتاه و کم تنفس کند. این امر نفس‌های سطحی را به ریه‌ها فرو داده و منجر به کمبود اکسیژن در بدن می‌شود. هنگامی که هدفمند نفس بکشیم، ارتباط بین سیستم‌های تنفسی و قلب و عروق را مجددا هماهنگ می‌کنیم.

۵) به آن چه که رخ می‌دهد، احاطه داشته باشید

ما با تظاهر به این که اتفاقی رخ نمی‌دهد به حملات پانیک خود دامن می‌زنیم. اضطراب اغلب پاسخ بدن به تغییراتی است که در زندگی ما به وقوع پیوسته و حملات پانیک از آن رو در بدن رخ می‌دهند که بدن با صدایی بلند این تغییرات را به ظاهر نادیده بگیرد.

در صورتی که فردی خود انتقاد باشید، انکار آن چه که در حال وقوع است، برایتان راحت‌تر نیز می‌شود. اما سعی کنید این جملات را به آرامی به خود بگویید: ” حمله پانیک در حال حاضر به من دست داده است. من این احساس را در بدن خود حس می‌کنم و حس خوشایندی ندارد. اما در هر صورت من خود را دوست داشته و قبول دارم و می‌خواهم برای به بهبودی خود کمک کنم.” در حالی که این جملات را به خود می‌گویید، به آرامی نفس بکشید.

بنا بر گزارش سایت “مایندبادی گرین”، نکات زیر نیز برای پیشگیری از حملات پانیک مفید است:

۱- لیست فوق را همیشه به همراه داشته باشید تا در صورت حمله ناگهانی پانیک آن را اجرا کنید.

۲- ورزش کردن در شما احساس توانایی و قدرت ایجاد کرده و در نتیجه مقابله با حملات پانیک را برایتان ساده‌تر می‌کند.

۳- مصرف کافی آب به خصوص در تابستان اهمیت بسیاری دارد. مصرف آب و آبمیوه‌های طبیعی را افزایش داده و مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید.

۴- در صورتی که حملات پانیک در شما زیاد رخ می‌دهد به یک مشاور متخصص مراجعه کنید تا به شما کمک کند با جلوگیری و کنترل این حملات به زندگی بهتری دست یابید.

۵- در صورتی که از اطرافیان شما شخصی از حملات پانیک رنج می‌برد، این مطالب را به او گوشزد کرده و بیاموزید.