میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین دی را بشناسیم

به گزارش سلامت نیوز، وقتی درباره یک رژیم غذایی متعادل صحبت می کنیم، میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین D پایه و اساس آن هستند. دلیل این امر این است که ویتامین D به عنوان یکی از ویتامین های مهم در نظر گرفته می شود زیرا نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد.

ویتامین D به عنوان یک عنصر حیاتی در بدن انسان، از جمله ارتقای سلامت استخوان، حمایت از سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کمک به جذب کلسیم، اهمیت زیادی دارد. اگرچه نور خورشید به عنوان منشاء اولیه ویتامین D عمل می کند، برخی از میوه ها و سبزیجات نیز می توانند به عنوان منبع ارزشمندی از این ماده مغذی مورد نیاز باشند.

میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین D

وقتی صحبت از میوه ها می شود، گزینه های محدودی وجود دارد که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. در اینجا میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از ویتامین D هستند که سلامت کلی را افزایش می‌دهند، توضیح داده شده‌اند:

آووکادو

این میوه فوق العاده نه تنها خوشمزه است، بلکه فواید بی نظیری برای سلامتی دارد و یک منبع خوب از چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین D است. اگرچه محتوای ویتامین D در آووکادو در مقایسه با سایر منابع نسبتاً کم است، اما وجود آنها قطعاً می تواند به مصرف کلی مواد مغذی شما کمک کند.

کیوی

کیوی سرشار از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین D، C، K و فیبر است و هنگامی که در تعیین میوه های حاوی ویتامین D با مشکل مواجه می شوید، همیشه کیوی را انتخاب کنید زیرا یک مکمل مغذی می باشد.

پرتقال

پرتقال به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود مشهور است اما آنها مقدار کمی ویتامین D را نیز برای بدن شما فراهم می کنند.

موز

موز یکی دیگر از میوه های عالی غنی از ویتامین D است. آنها به عنوان منبع قابل توجهی از منیزیم عمل می کنند که تولید ویتامین D در بدن را تحریک می کند. منیزیم نقش اساسی در تعدیل سطح هورمون پاراتیروئید و شکل فعال ویتامین D دارد که نقش مهمی در حفظ هموستاز استخوان دارند.

استفاده از ۱ تا ۲ موز در رژیم غذایی روزانه توسط متخصصان بهداشت توصیه می شود.

انجیر

اغلب به عنوان میوه ای بهشتی در نظر گرفته می شود و به عنوان یکی از میوه های غنی از ویتامین های D، C، A و B شناخته می شود. این میوه لذت بخش منبع طبیعی کلسیم، فسفر، اسید فسفریک است و پروتئین انجیر به طور کلی به عنوان میوه خشک مصرف می شود.

گواوا

گواوا یک میوه استوایی است که سرشار از ویتامین C و سایر مواد مغذی ضروری است. علاوه بر این، مقدار متوسطی از ویتامین D را نیز فراهم می کند. گنجاندن گواوا در رژیم غذایی روزانه شما می تواند مصرف کلی ویتامین D شما را افزایش دهد.

پاپایا

پاپایا یک میوه گرمسیری است که سرشار از ویتامین‌های A، C و E است. علاوه بر این، حاوی مقدار کمی ویتامین D نیز می‌باشد.

هندوانه

هندوانه میوه ای شاداب و آبرسان است که در ماه های تابستان مصرف می شود. اگرچه این یک منبع قابل توجه ویتامین D نیست، اما هنوز مقدار کمی به مصرف روزانه شما اضافه می کند. لذت بردن از هندوانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل می تواند به مصرف کلی ویتامین D شما کمک کند.

قارچ

برخی از قارچ‌ها مانند مایتاکه، مورل و شیتاکه می‌توانند در معرض نور خورشید ویتامین D تولید کنند. زمانی که قارچ های دکمه ای تازه به طور عمدی در ظهر روز به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار می گیرند، می توانند مقادیر قابل توجهی ویتامین D۲ تولید کنند. به طور معمول، این روند منجر به تولید سطوح ویتامین D تقریباً ۱۰ گرم در ۱۰۰ گرم FW می شود که با مصرف توصیه شده روزانه ویتامین D مطابقت دارد.

اسفناج

اسفناج، سرشار از مواد مغذی ضروری است و طیف وسیعی از مواد معدنی از جمله ویتامین D را ارائه می دهد. اگرچه سطح ویتامین D موجود در اسفناج زیاد نیست، اما همچنان می تواند دوز مورد نیاز شما را فراهم کند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر غذایی، منگنز، ویتامین A (به شکل بتاکاروتن)، ویتامین D، پتاسیم، مس و بسیاری دیگر است. سیب زمینی شیرین جایگزین سالم تری برای سیب زمینی سفید است. آنها نه تنها از شاخص گلیسمی پایین تری برخوردارند، بلکه حاوی مقدار بیشتری فیبر نیز هستند که آنها را به انتخابی فوق العاده برای کسانی که به دنبال جایگزین سالم تری هستند تبدیل می کند.

کدو تنبل

کدو تنبل شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین D است. گنجاندن کدو تنبل در رژیم غذایی معمولی شما می تواند به افزایش سطح ویتامین D شما کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین D است. آن را می‌توان به دو صورت خام و پخته میل کرد و افزودنی سالم به هر وعده غذایی است.

بامیه

این گیاه دارای طیف متنوعی از مواد مغذی ضروری است که شامل ویتامین D نیز می شود. گنجاندن بامیه در رژیم غذایی شما می تواند کمک قابل توجهی به برآوردن نیازهای ویتامین D شما کند.

نخود سبز

نخود سبز، به عنوان منبع مفید ویتامین D عمل می کند. گنجاندن نخود سبز در وعده های غذایی شما می تواند این ماده مغذی ضروری را برای شما فراهم کند.

آناناس

آناناس یک میوه استوایی لذت بخش است که مقادیر کمی از ویتامین های ضروری مختلف از جمله ویتامین D را ارائه می دهد.

کدو حلوایی

کدو حلوایی یک سبزی کم کالری است و مقدار کمی ویتامین D در کنار سایر مواد مغذی موجود دارد.

کلم‌پیچ

کلم پیچ سبزی مغذی است که علاوه بر سایر ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی، مقدار قابل توجهی ویتامین D را نیز برای بدن فراهم می کند.

برگ‌های شنبلیله

برگ های شنبلیله سرشار از ویتامین های مختلف از جمله ویتامین D هستند. آنها طعمی متمایز به غذاها می بخشند و می توانید از آنها در کاری، نان یا به عنوان چاشنی استفاده کنید.

گل‌کلم

گل کلم یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که سرشار از ویتامین D است و می توان آن را در برنج گل کلم استفاده کرد، به عنوان غذای جانبی برشته کرد یا در سوپ و کاری گنجاند.