راهکارهای تامین پروتئین روزانه بدن
چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟
پروتئین می‌تواند به شما در مدیریت گرسنگی کمک کند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. خب، چنین احساسی باعث می‌شود کمتر به سراغ میان‌وعده‌های مضر بروید.
پروتئین برای ایجاد توده عضلانی ضروری است و در عضله‌سازی ورزشکاران تاثیر بسزایی دارد. از دیگر مزایای آن می‌توان به سلامت بهتر استخوان‌ها، تقویت متابولیسم و کمک به مدیریت کاهش وزن اشاره کرد.
اگر علاقه‌مند به یادگیری نکات و ترفندهای ساده‌تر برای اضافه کردن سریع پروتئین به وعده‌های روزانه خود هستید، این مقاله را بخوانید تا ببینید متخصصان رژیم غذایی چه توصیه‌هایی دارند.
چگونه پروتئین روزانه را تامین کنیم؟
با این روش‌ها پروتئین روزانه خود را تامین کنید:
1- به اسموتی خود، شیر گاو اضافه کنید
درست کردن یک اسموتی صبحگاهی برای صبحانه یا برای میان‌وعده در اواسط بعد از ظهر می‌تواند یک تغذیه مناسب باشد. اگر می‌توانید محصولات لبنی را مصرف کنید، یک راه عالی برای دریافت پروتئین بیشتر، استفاده از شیر بادام یا جو دوسر با شیر گاو در اسموتی است.
شیر گاو، یک محلول غنی از مواد مغذی و مقرون به صرفه برای پروتئین است و 13 ماده مغذی ضروری را تأمین می‌کند!
2- به جو دوسر، پودر پروتئین اضافه کنید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای صبحانه انجام دهید مصرف یک کاسه بلغور جو دوسر است. برای افزایش پروتئین به آن، یک یا دو قاشق غذاخوری پودر پروتئین به کاسه جو دوسر اضافه کنید.
3- گوشت گاو مصرف کنید
گوشت گاو، یک منبع خوب پروتئین است که می‌توانید آن را مصرف کنید. مصرف گوشت گاو، یک روش آسان برای دریافت پروتئین در سریع‌ترین زمان است.
4- تخم مرغ بیشتری مصرف کنید
بسیاری از مردم در صبحانه، تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، اما تخم‌مرغ می‌تواند در همه روز پروتئین شما را تامین کند. تخم‌مرغ آب‌پز، یک راه حل عالی برای اضافه کردن مواد مغذی به میان‌وعده است. تخم انواع ماکیان نه تنها پروتئین شما را تامین می‌کند، بلکه شامل بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، کولین و ویتامین ب12 است.
5- ماست یونانی مصرف کنید
ماست یونانی، نسبت به ماست معمولی، پروتئین بیشتری دارد و می‌تواند گزینه‌ای سالم و راحت برای دریافت بیشتر این مواد مغذی در روز باشد. می‌توانید به ماست یونانی، موادی مانند میوه، کره بادام‌زمینی، تراشه‌های شکلات تلخ و گرانولا اضافه کنید.
6- میان‌وعده نخود تفت‌داده مصرف کنید
بعضی اوقات شما فقط می‌خواهید یک خوراکی ترد و شور برای میان‌وعده مصرف کنید که خب، چیپس و پفک، بدترین گزینه‌ها هستند. اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری را به روشی آسان و رضایت‌بخش به دست بیاورید، نخود تفت‌داده مصرف کنید که علاوه بر تامین پروتئین، مواد معدنی ضروری و فیبر رژیم غذایی را نیز فراهم می‌کند و باعث سیری شما می‌شود.
7- پنیر روستایی مصرف کنید
پنیر روستایی، پرچرب و سرشار از پروتئین است.
8- به جای شیر بادام، شیر سویا را انتخاب کنید
به جای شیر بادام، یک فنجان شیر سویا بنوشید تا حدود هفت گرم پروتئین دریافت کنید.
9- پسته بخورید
بله! بله! حق دارید! قیمت پسته، سر به فلک گذاشته، اما اگر توانایی مالی بیشتری دارید، پسته بخورید چون پروتئین موجود در پسته، کامل است و تمام اسیدهای آمینه اساسی را برای حمایت از رشد فراهم می‌کند.
10- ادامامه بخورید
شما می‌توانید ادامامه را به عنوان یک میان‌وعده بخورید و آن را به صورت تفت‌داده مصرف کنید. این سبزی علاوه بر این‌که آنتی‌اکسیدان دارد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
11- پودر پروتئین را به مخلوط پنکیک یا وافل اضافه کنید
یکی دیگر از ترفندهای دریافت پروتئین بیشتر این است که به مخلوط پنکیک خود، یک یا دو قاشق، پودر پروتئین اضافه کنید.
12- حبوباتی مثل نخود یا لوبیا را به برنج خود اضافه کنید
خوب است به برنج خود، مواردی مانند نخود، لوبیای سیاه، یا نخود فرنگی اضافه کنید. حبوبات، به وعده‌های غذایی شما پروتئین اضافه می‌کنند.
13- ماکارونی غلات کامل بخورید
اگر از ماکارونی معمولی آرد سفید استفاده می‌کنید، ماکارونی غلات کامل یا ماکارونی گندم کامل را جایگزین کنید. این گزینه‌ها حاوی پروتئین بیشتری هستند و فیبر و مواد مغذی اضافی را تامین می‌کنند.
14- به اسموتی خود، توفو اضافه کنید
استفاده از توفو در اسموتی می‌تواند یک بافت ضخیم‌تر و خامه‌ای‌تر فراهم کند و باعث افزایش پروتئین شود. نکته مهم‌تر این‌که توفو یک منبع پروتئین کامل گیاهی محسوب می‌شود.
15- کینوآ را جایگزین برنج کنید
شاید بپرسید چرا؟ به این دلیل که یک فنجان برنج 4.4 گرم پروتئین دارد، در حالی که پروتئین موجود در همین مقدار کینوآ 8گرم است که همه 9اسید آمینه را ارائه می‌دهد و یک منبع پروتئین کامل است.
خلاصه
همان‌طور که گفتیم پروتئین می‌تواند به مدیریت گرسنگی کمک کند و باعث شود در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. عضله‌سازی و بهبود سلامت استخوان‌ها از دیگر مزایای پروتئین است. برای افزایش مصرف پروتئین می‌توانید حبوبات، تخم‌مرغ، ماکارونی غلات کامل، ادامامه، پنیر روستایی و ماست یونانی مصرف کنید.
