بهترین رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا تنبلی تخمدان یکی از شایع ترین اختلالات غدد درون ریز در زنان است. هیچ درمانی برای PCO  وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند در مدیریت این بیماری کمک کند. اما بهترین رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک چیست؟

رژیم‌ های غذایی برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان

بهترین و علمی ترین رژیم های غذایی که اغلب برای در تخمدان پلی کیستیک توصیه می‌شود به قرار زیر است:

رژیم DASH

رژیم های ضد التهابی

برنامه های غذایی با شاخص گلیسمی پایین

رژیم کتوژنیک یا سایر رژیم های پرچرب و کم کربوهیدرات

رژیم‌های کم کالری یا سایر برنامه‌های کاهش وزن

هر کدام از این رژیم‌ها می توانند کمک کننده باشند. ما در اینجا بهترین رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک را باتوجه به عدم تعادل هورمونی، مقاومت به انسولین و التهاب مرتبط با این بیماری بررسی خواهیم.

رژیم غذایی جهت کاهش مشکلات هورمونی در تخمدان پلی کیستیک

سندرم تخمدان پلی کیستیک در درجه اول با اختلالات هورمونی، به ویژه سطوح بالای آندروژن‌ها مانند تستوسترون مرتبط است. علائم کلاسیک تخمدان پلی کیستیک نیز یعنی  رشد غیر طبیعی مو، آکنه، مشکلات باروری و افزایش وزن، به دلیل این عدم تعادل هورمونی است.

این موضوع تا حدی تحت تأثیر میزان انسولین تولید شده توسط بدن و همچنین وزن قرار دارد. از طرفی نزدیک به نیمی از افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و بر مصرف کربوهیدرات می تواند در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد، به خصوص اگر اضافه وزن دارید یا سطح انسولین بالایی دارید. در این خصوص رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک بسیار مؤثرند.

رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک جهت مدیریت وزن

در یک مطالعه شش ماهه، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که رژیم غذایی پر پروتئین (بیش از 40 درصد پروتئین و 30 درصد چربی) مصرف کردند وزن و چربی بیشتری نسبت به افرادی که از پروتئین استاندارد (کمتر از 15 درصد پروتئین، 30 درصد چربی) پیروی می کردند، از دست دادند.

از آنجایی که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها می‌شوند، محققان پیشنهاد می‌کنند که خوردن پروتئین بیشتر منجر به خوردن کمتر و کاهش وزن بیشتر می‌شود.

بنابراین رژیم بایستی پروتئین کافی و از طرفی میزان کربوهیدرات کمی داشته باشد لذا هیچگاه تصور نکنید رژیم‌های معمولی و بخصوص پرکربوهیدرات که مثلاَ حتی در یک وعده فقط کربوهیدرات دارد ( نان و شیره) اگر شرایطتتان را بدتر نکند، به شما کمکی خواهد کرد. در اینجا نیز رژیم‌ لوکرب و رژیم کتوژنیک از سایر رژیم‌ها بهترند.

رژیم غذایی جهت کاهش التهاب در سندرم تخمدان پلی کیستیک

چاقی و تخمدان پلی کیستیک هر دو می‌توانند با التهاب مرتبط باشند. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. چاقی با التهاب مرتبط است و التهاب می‌تواند به تنبلی تخمدان ختم شود.

بسیاری از افراد مبتلا به PCOS دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی برای مدیریت علائم آنها مفید است. تحقیقات نشان داده است که تغییرات رژیم غذایی که باعث رسیدن به وزن نرمال می‌شود و التهاب را کاهش می‌دهد می‌تواند این حلقه را قطع کند.

برنامه دیگر در سندرم تخمدان پلی کیستیک، رژیم غذایی DASH است که بر کاهش مصرف نمک و افزایش دریافت غذاهای مفید برای قلب تمرکز می‌کند. در این زمینه رژیم‌های کتوژنیک غیر تخصصی و سرخود که اغلب در فضای مجازی توصیه می‌شود و سرشار از مواد التهاب‌زا مثل چربی‌های اشباع هستند مضر است.

تغذیه و رژیم غذایی در تخمدان پلی کیستیک چگونه باید باشد؟

دستورالعمل‌های اساسی در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان (تخمدان پلی کیستیک) تمرکز بر غلات کامل (سبوس دار)، محصولات تازه و پروتئین‌های گیاهی و در عین حال محدود کردن قند، غذاهای فرآوری شده و صنعتی و چربی ترانس است.

بسته به نیازهای اختصاصی هر فرد، لازم است میزان کالری و درشت مغذی‌ها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات) تنظیم شود یا مکمل‌هایی مصرف شود از جمله ویتامین دی.

می‌توانید از این فهرست کلی زیر به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، اما به خاطر داشته باشید که متخصص تغذیه شما ممکن است به شما پیشنهاد کند که برخی از غذاها را به عنوان بخشی از برنامه غذایی خاص PCOS خود بگنجانید یا از آن اجتناب کنید. در کل یک رژیم اختصاصی برای شما تهیه خواهد کرد.

مواد غذایی مفید در تخمدان پلی کیستیک:

میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا (توت قرمز، انگور، سیب، کلم بروکلی، گل کلم و…)

سبزیجات ریشه‌دار (مثل پیاز)

حبوبات، لوبیا، عدس

نان سبوس‌دار

برنج قهوه ای، کینوا

جو، چاودار، جو

تخم کتان، چیا و آفتابگردان

مرغ یا بوقلمون بدون پوست

ماهی

همبرگرهای گیاهی

تخم مرغ

ماست کم‌چرب

آووکادو

حمص

نارگیل و روغن نارگیل

مغزها و کره آنها

روغن زیتون،

دانه کتان

گیاهان و ادویه جات تازه (زردچوبه، دارچین، زنجبیل)

شکلات تلخ (در حد اعتدال)

چای سبز

درکل میوه‌ها و سبزیجات دارای مواد مغذی و خواص ضد التهابی هستند که آنها را برای رژیم PCOS مناسب می‌کند.

مواد غذایی مضر در تخمدان پلی کیستیک

نان سفید، محصولات پخته شده از آرد سفید مثل کراکر، پاستا و …

سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی سفید، ذرت، نخود فرنگی)

برنج سفید

گوشت قرمز

لبنیات پرچرب

گوشت فرآوری شده (کالباس، هات داگ، سوسیس، بیکن)

غذای سرخ شده، فست فود

چیپس سیب زمینی، ذرت بو داده، چوب شور

خوراکی‌های بسته بندی شده و آماده مصرف یا منجمد

مارگارین، گوشت خوک

سس‌های صنعتی،

آب نبات و…

بستنی، پودینگ، کاسترد

شیرینی، کیک، کلوچه، پای

جوش شیرین

آب میوه‌های صنعتی

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

گلوتن و گندم (در بعضی افراد)

ممکن است کاهش یا حذف گلوتن، برای برخی از افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، این گروه های غذایی علائم خود را بدتر می کنند، اما برخی دیگر با آنها مشکلی ندارند.

لبنیات در تخمدان پلی کیستیک

در رژیم PCOS به طور کلی اجتناب از لبنیات پرچرب را توصیه می‌شود. اما محصولات لبنی کم‌چرب معمولاً خوب هستند.

غلات در تخمدان پلی کیستیک:

نان، ماکارونی و غلات سبوس‌دار در رژیم PCOS تایید شده‌اند. اما از غذاهای بسیار فرآوری شده با آرد سفید تصفیه شده خودداری کنید و برنج قهوه‌ای را به جای سفید انتخاب کنید.

پروتئین در تخمدان پلی کیستیک

در رژیم PCOS می‌توانید ترکیبی از پروتئین‌ها را مصرف کنید، اما بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند بر روی منابع گیاهی تمرکز کنند. اما بهتر است فقط از گوشت قرمز یا هر گوشت یا ماهی سرخ شده با نمک، کره و یا روغن زیاد خودداری کنید. همچنین از گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس که سرشار از سدیم، چربی ترانس و مواد افزودنی هستند خودداری کنید.

دسرها در تخمدان پلی کیستیک

قند و شکر می‌تواند التهاب را افزایش دهد، بنابراین بهتر است سعی کنید مصرف شیرینی ها را محدود کنید. در حالی که یک تکه کوچک شکلات تلخ می‌تواند در رژیم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد.

نوشیدنی‌ها در تخمدان پلی کیستیک

نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای سیاه به مقدار زیاد علائم را بدتر می‌کنند. از الکل  نیز بهتر است اجتناب کنید یا فقط گاهی اوقات آن را مصرف کنید. از نوشیدنی‌های پر قند مانند نوشابه، آب میوه‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید. آب سالم‌ترین انتخاب برای هیدراته ماندن است و گزینه‌های دیگری مانند آب نارگیل و چای سبز نیز در رژیم تخمدان پلی کیستیک تایید شده‌اند.

زمان بندی توصیه شده مصرف مواد غذایی در تخمدان پلی کیستیک

بهتر است برنامه غذایی خود را بر اساس چندین وعده غذایی متعادل و مغذی (به عنوان مثال ۶ بار) در روز تنظیم کنید.

خلاصه

بهترین و علمی ترین رژیم‌های غذایی برای تخمدان پلی کیستیک شامل رژیم DASH، رژیم های ضد التهابی، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، رژیم کتوژنیک و رژیم معمولی کاهش وزن است.

هر کدام از این رژیم‌ها می‌توانند کمک کننده باشند اما تصمیم شما در مورد اینکه کدام رژیم غذایی را امتحان کنید احتمالاً به این بستگی دارد که آیا شما قبلا رژیمی را امتحان کرده‌اید و یا علاوه بر PCO شرایط دیگری مثلا چاقی یا فشار خون بالا را نیز دارید یا نه. به عنوان مثال، افرادی که فشار خون بالا و تخمدان پلی کیستیک دارند رژیم غذایی DASH برایشان مفید است.

اما اغلب افراد با تنبلی تخمدان دچار نیز چاقی هستند و ممکن است در اثر رژیم‌های غلط که یا خودشان رژیم گرفته‌اند یا رژیم‌های تجاری که بدلیل اینکه توسط نرم افزار تهیه می‌شوند نه متخصص همه شبیه بهم و سرشار از مواد قندی هستند، جواب نگرفته باشند، بخواهند رژیم‌های تخصصی مثل کتوژنیک را امتحان کنند.

در خصوص رژیم کتوژنیک بشدت توجه داشته باشید که این رژیم مثل تیغ دولبه کار می‌کند اگر فقط به توصیه‌های افراد غیرمتخصص یا فضای مجازی که مصرف هر چیز بدون کربوهیدراتی را منع می‌کنند و فقط بر مصرف چربی‌ها آن هم بدون حساب و کتاب تاکید می‌کنند، بدلیل اینکه چربی‌های جامد التهاب‌زا هستند می تواند کاملاَ مضر باشد اما اگر رژیم کتوژنیک تخصصی و محاسبه شده باشد می‌تواند در سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد.

در نهایت توصیه می‌شود برای بهترین رژیم غذایی در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان که متناسب با نیازهای سلامتی و ترجیحات شخصی شما باشد، به یک متخصص تغذیه واجد شرایط به صورت حضوری یا آنلاین مراجعه کنید.

منبع: رژیم آنلاین تخصصی دکتر روشن ضمیر ( آردایت ) Rdiet.ir