با تردمیل چگونه 5 کیلو وزن کم کنیم؟
شکی در این نیست که دویدن بر روی تردمیل، باعث کم‌‌شدن وزن و رسیدن به هدفتان یعنی تناسب اندام خواهد شد؛ اما این نکته مهم را به یاد داشته باشید که تنها با در اختیار داشتن این وسیله به هدفتان نخواهید رسید.
نکات دیگری نیز وجود دارد که باید نسبت به آنها آگاهی کامل داشته باشید. کم‌کردن ۵ کیلو وزن در ماه هرچند کمی چالشی به‌نظر می‌رسد، اما صد درصد قابل دستیابی است؛ به شرط اینکه روزانه از برنامه ورزشی و تغذیه خاصی پیروی کنید.
برای اینکه یک کیلو از وزنتان کم شود نیاز به سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در روز دارید؛ بنابراین اگر بخواهید ۵ کیلو وزن کم کنید، باید ماهی حداقل ۳۵,۰۰۰ کالری بسوزانید. حال به‌راحتی این مقدار کالری‌سوزی را می‌توانید با کم‌کردن کالری دریافتی و افزایش زمان ورزش کردنتان محقق کنید. در ادامه به شما خواهیم گفت که برای کم‌کردن وزنتان با تردمیل باید چه کارهایی انجام دهید.
تنظیم شیب تردمیل
اکثر اوقات این پرسش پیش می‌آید که” من عادت دارم بر روی تردمیل با شیب صفر درصد بدوم؛ آیا نیاز است که از شیب‌های دیگر تردمیل نیز استفاده کنم؟
باتوجه به اینکه دویدن بر روی تردمیل، از دویدن در بیرون از منزل راحت‌تر است (چون مقاومت هوایی وجود ندارد)؛ بهتر است شیب تردمیل را به جای صفر درصد بر روی یک درصد تنظیم کنید تا وضعیت و شرایط محیط خارج از منزل شبیه‌سازی شود.
البته اگر به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، ممکن است تمایلی به استفاده از شیب نداشته باشید؛ بهترین کار این است که با شیب صفر درصد شروع کرده و به‌صورت تدریجی به شیب یک درصد برسید؛ می‌توانید از شیب ۱ درصد تردمیل برای دویدن‌هایی با سرعت پایین استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که ورزش با تردمیل بدون شیب، این کار را حتی از دویدن یا راه رفتن در محیط خارج از خانه نیز راحت‌تر می‌کند. عدم وجود مقاومت هوا در حین دویدن بر روی تردمیل یکی از دلایل منطقی برای شیب‌دار کردن این وسیله است. استفاده از شیب تردمیل در حین انجام تمرینات هوازی، یک راه بسیار خوب برای افزایش کالری‌سوزی و عضله‌سازی است. بیشتر تردمیل‌ها دارای قابلیت تنظیم شیب هستند.
قدم شماره ۱
ابتدا روی ترازو رفته و وزنتان را اندازه بگیرید. بهتر است وزنتان را داخل دفترچه‌ای یادداشت کنید. هر هفته در همان روز، دوباره روی ترازو رفته و وزنتان را اندازه بگیرید و داخل دفترچه بنویسید؛ یعنی اگر یکشنبه روزِ شروع ورزشتان با تردمیل بوده، دقیقاً روز یکشنبه هفته بعد دوباره روی ترازو رفته و وزن‌کشی کنید؛ این کار باعث می‌شود تا پیشرفت‌تان را به چشم ببینید.
قدم شماره ۲
هر روز میزان کالری مورد نیاز خود را حساب کنید. به‌راحتی می‌توانید از راه معادله ریاضی بسیار ساده‌ای، مقدار کالری که در روز به آن نیاز دارید را تخمین بزنید.
محاسبه میزان کالری‌سوزی زنان در هر روز
۶۵۵+ ۹٫۶ ضربدر وزنتان به کیلوگرم + ۱٫۷ ضربدر قدتان به سانتی‌متر – ۴٫۷ ضربدر سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز زنان در طول روز
محاسبه میزان کالری‌سوزی مردان در هر روز
66+ ۱۳٫۷ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۵ ضربدر قد به سانتی‌متر – ۶٫۸ ضربدر سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز مردان در طول روز
قدم شماره ۳
حالا بعد از محاسبه میزان کالری مورد نیازتان در روز، زمان آن رسیده که میزان کالری دریافتی‌تان را نیز حساب کنید تا این میزان بیشتر نشود. حتماً به این نکته دقت داشته باشید که برای اینکه کاهش وزن داشته باشید، باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از میزان کالری مورد نیازتان در طول روز مصرف کنید.
قدم شماره ۴
روزی ۶۰ دقیقه بر روی تردمیل ورزش کنید؛ البته یک روز در هفته را به خودتان استراحت بدهید تا بدنتان ریکاوری داشته باشد. برطبق مطالعات صورت‌گرفته، یک فرد ۸۵ کیلویی اگر ۶۰ دقیقه در روز، روی تردمیل ورزش کند و با سرعت ۷٫۵ کیلومتر در ساعت بدود، حدوداً ۱,۱۱۰ کالری خواهد سوزاند؛ همین فرد ۸۵ کیلویی اگر به مدت ۶۰ دقیقه با سرعت ۵٫۲ روی تردمیل بدود، حدودا ۸۰۰ کالری و اگر سرعت را روی ۳٫۵ تنظیم کند، در ۶۰ دقیقه حدوداً ۳۵۶ کالری خواهد سوزاند؛ این یعنی در هفته با هر سه سرعت، به‌صورت تقریبی ۶,۶۶۰ کالری، ۴,۸۰۰ کالری و ۲,۱۳۶ کالری خواهید سوزاند.
نکات پایانی
به گزارش ایسنا:اگر توانایی راه رفتن یا دویدن در مدت ۶۰ دقیقه پشت سرهم روی تردمیل را ندارید، بهتر است این زمان را بین ساعات مختلف روز تقسیم کنید؛ به‌عنوان مثال ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه غروب روی تردمیل بروید.
