این غذاهای به‌ظاهر سالم را نخورید!

بسیاری از ما تصور می‌کنیم با انتخاب مواد غذایی سالم، نیاز بدن‌مان به ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین می‌شود؛ اما واقعیت این است که نحوه ترکیب غذاها می‌تواند به اندازه خودِ آن‌ها اهمیت داشته باشد.

. برخی ترکیب‌ها جذب مواد مغذی را تقویت می‌کنند و برخی دیگر، درست برعکس، مانع جذب آن‌ها می‌شوند و رژیم سالم شما را کم‌اثر می‌کنند.

چرا ترکیب غذاها مهم است؟

بدن برای عملکرد صحیح به ریزمغذی‌هایی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B نیاز دارد. اما به گفته کارشناسان تغذیه در مؤسسه Which?، برخی ترکیب‌های غذایی می‌توانند ساختار مواد معدنی را در دستگاه گوارش تغییر دهند و مانع جذب آن‌ها شوند.

این موضوع برای افرادی که دچار کمبود آهن، کم‌خونی یا رژیم‌های گیاه‌خواری هستند اهمیت دوچندان دارد؛ زیرا حتی یک رژیم غذایی ظاهراً سالم هم ممکن است نیاز بدن را به‌طور کامل تأمین نکند.

قهوه یا چای کنار صبحانه؛ دشمن پنهان آهن

نوشیدن چای یا قهوه همراه صبحانه یکی از رایج‌ترین عادت‌هاست. اما پلی‌فنول‌ها و تانن‌های موجود در این نوشیدنی‌ها به آهن متصل می‌شوند و جذب آن را کاهش می‌دهند؛ به‌ویژه اگر آهن از منابع گیاهی مانند غلات صبحانه، حبوبات یا سبزیجات تأمین شود.

راهکار ساده: چای و قهوه را یک ساعت قبل یا بعد از وعده غذایی مصرف کنید تا جذب آهن مختل نشود.

اسفناج با پنیر؛ ترکیبی گمراه‌کننده

ترکیب اسفناج و لبنیات در ظاهر سالم و محبوب است، اما سبزیجاتی مانند اسفناج حاوی «اگزالات» هستند؛ ترکیباتی که با کلسیم پیوند می‌خورند و مانع جذب آن می‌شوند. در نتیجه، بخشی از کلسیم موجود در پنیر جذب بدن نخواهد شد.

بخارپز کردن سبزیجات می‌تواند میزان اگزالات را کاهش دهد. همچنین افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند باید در مصرف هم‌زمان این مواد دقت بیشتری داشته باشند.

استیک و نوشیدنی الکلی؛ ضربه به ویتامین‌های B

مصرف گوشت قرمز همراه نوشیدنی الکلی، از نظر تغذیه‌ای انتخاب مناسبی نیست. الکل می‌تواند به سلول‌های جذب‌کننده مواد مغذی در دستگاه گوارش آسیب بزند و جذب ویتامین‌های B1، B12 و اسیدفولیک را کاهش دهد؛ در حالی که گوشت قرمز و ماهی منابع اصلی این ویتامین‌ها هستند.

توصیه: نوشیدنی‌های الکلی را جدا از وعده‌های غذایی مصرف کنید و در صورت نیاز، درباره مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت داشته باشید.

ترکیب‌های هوشمندانه‌ای که جذب را افزایش می‌دهند

در مقابل، برخی ترکیب‌ها می‌توانند ارزش غذایی وعده شما را چند برابر کنند:

• سبزیجات + ویتامین C: افزودن آب‌لیمو به اسفناج یا عدس، جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد.

• سبزیجات + چربی سالم: ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند؛ بنابراین اضافه کردن روغن زیتون به سالاد یا سبزیجات پخته، جذب آن‌ها را بهبود می‌بخشد.

جمع‌بندی

سالم غذا خوردن فقط به انتخاب مواد غذایی مفید محدود نمی‌شود؛ زمان و نحوه ترکیب آن‌ها هم اهمیت دارد. با چند تغییر ساده در عادت‌های غذایی، می‌توانید مطمئن شوید بدن‌تان بیشترین بهره را از مواد مغذی می‌برد، نه اینکه ناخواسته آن‌ها را هدر دهید.