افزایش سطح تری گلیسیرید با این غذاها

نوع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید، تأثیر مستقیمی بر سطح تری گلیسیرید شما دارد. سبزیجات نشاسته ای مانند نخود و ذرت در هر وعده، مقدار زیادی کربوهیدرات را تامین می کنند. بدن شما کربوهیدرات های اضافی را که برای انرژی استفاده نمی شود به تری گلیسیرید تبدیل می کند.

بشقاب خود را با سبزیجات کم نشاسته پر کنید که باعث افزایش تری گلیسیرید شما نمی شود، از جمله گل کلم، قارچ و کلم پیچ. از مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده مانند فروکتوز خودداری کنید. این غذاها باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شوند.

از مصرف لوبیاهای پرچرب و پرشکر(در بعضی کنسروها) خودداری کنید

لوبیاها منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند، اما اگر سرشار از شکر یا گوشت خوک هستند، نوع دیگری را انتخاب کنید. لوبیا سیاه بدون شکر را انتخاب کنید. این نوع از لوبیاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و چربی اشباع شده ندارند.

انجمن قلب آمریکا به افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند توصیه می کند مصرف چربی اشباع شده، شکر اضافه شده و نمک را محدود کرده و مصرف غلات کامل، میوه ها، گوشت بدون چربی، حبوبات، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غذاهای دریایی، مرغ، آجیل و سبزیجات غیرنشاسته ای را افزایش دهند. این کار به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، بیماری کبد چرب و دیابت را کاهش می دهد. غذا خوردن به این روش، ویتامین ها و مواد مغذی بدن را برای حمایت از سلامت مطلوب فراهم می کند.

از خوردن کمی میوه لذت ببرید، اما نه خیلی زیاد

میوه بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، اما مصرف زیاد میوه می تواند توانایی شما در کاهش تری گلیسیرید را کاهش دهد. میوه ها حاوی مقادیر مختلفی از فروکتوز هستند، نوعی مونوساکارید (قند) که در برخی غذاها یافت می شود.

افرادی که تری گلیسیرید بالایی دارند باید مصرف فروکتوز خود را به کمتر از 50 تا 100 گرم در روز محدود کنند. فروکتوز اضافی باعث افزایش تری گلیسیرید می شود. روزانه ۲ تا ۳ وعده میوه بخورید. میوه های خشک مانند کشمش سرشار از فروکتوز هستند. بیش از 2 قاشق غذاخوری در روز از کشمش استفاده نکنید. خرما، کشمش، انجیر و زردآلوی خشک سرشار از فروکتوز هستند.

از مصرف مشروبات الکلی اجتناب کنید

الکل حاوی قند است و قند اضافی باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شود. آبجو، مشروبات الکلی و شراب همگی حاوی قند هستند، بنابراین همه انواع الکل ممکن است برای کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند مشکل ساز باشد.

اگر تری گلیسیرید بالا دارید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است توصیه کند که مصرف الکل خود را محدود کنید؛ یا به طور کامل از آن اجتناب کنید. علاوه بر افزایش تری گلیسیرید، مصرف الکل با افزایش خطر ابتلا به سرطان سر و گردن، سرطان مری، سرطان سینه، سرطان کبد و سرطان روده بزرگ مرتبط است. اگر برایتان مشکل است که مصرف الکل را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید، پزشک می‌تواند راهکارهایی را توصیه کند که به شما در ترک مصرف آن کمک کند.

ماهی پخته شده در آب را انتخاب کنید نه روغن

ماهی یک غذای سالم برای قلب است، اما هنگام خرید کنسرو ماهی، برچسب آن را با دقت بخوانید. پزشکان توصیه می کنند زمانی که تری گلیسیرید بالا، به خصوص چربی های اشباع و ترانس دارید، مراقب مصرف چربی خود باشید. خرید کنسرو ماهی بسته بندی شده در آب ایده بهتری است.

شما با مصرف ماهی پخته شده در آب، از تمام مزایای اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی بهره مند خواهید شد، بدون اینکه از مضرات چربی های اضافی که ممکن است به سطوح بالای تری گلیسیرید منجر شوند، آسیب ببینید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد حداقل 2 وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند. ماهی های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از: سالمون، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و تن آلباکور.

در مورد نارگیل تجدید نظر کنید

نارگیل این روزها یک غذای مرسوم است. شیر نارگیل، کرم نارگیل، روغن نارگیل، و تکه های نارگیل در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی قرار دارند. مصرف بیش از حد نارگیل می تواند چیز بدی باشد؛ زیرا سرشار از چربی های اشباع شده است.

اگر نیاز به کاهش سطح تری گلیسیرید خون خود دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید با خیال راحت نارگیل مصرف کنید یا نه، و اگر چنین است، چه مقدار. علاوه بر افزایش تری گلیسیرید، رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع شده مانند آنهایی که در محصولات نارگیل یافت می شوند، کلسترول تام و کلسترول بد LDL را افزایش می دهند. اگر پزشکتان می‌گوید مصرف برخی از محصولات نارگیل برای شما بی‌خطر است، شیر نارگیل کم‌چرب و تکه‌های نارگیل کم‌چرب را انتخاب کنید تا مصرف چربی‌های اشباع‌شده را محدودتر کنید.

غذاهای نشاسته ای را محدود کنید

وقتی تری گلیسیرید بالایی دارید، توجه به مصرف غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، پاستا و غلات بسیار مهم است. اگر بدن شما کالری اضافی دریافتی را مصرف نکند، کربوهیدرات های اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل می کند. از پزشک خود بپرسید که چه مقدار کربوهیدرات می توانید در روز مصرف کنید. چه چیزی به عنوان یک وعده کربوهیدرات به حساب می آید؟

یک تکه نان، 1/3 فنجان برنج یا ماکارونی، 3/4 فنجان غلات خشک، یک تورتیلا 6 اینچی، و 1 تکه میوه کوچک یا 1/2 فنجان میوه تازه یا کنسرو شده همه به عنوان یک وعده کربوهیدرات حساب می شوند. به عنوان یک وعده کربوهیدرات، خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های ساده، برای قند خون مضر است و حتی می تواند کلسترول خوب HDL را کاهش دهد. غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده را بخشی از برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

مراقب نوشیدنی های قندی باشید

اگر تری گلیسیرید بالا (هیپرتری گلیسیریدمی) دارید، قند به ویژه برای شما مضر است. شاید ندانید که بسیاری از نوشیدنی ها حاوی قند افزوده هستند. آب میوه، نوشابه معمولی، نوشیدنی‌های قهوه شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آب‌های شیرین همگی حاوی قند هستند که ممکن است به تری گلیسیرید تبدیل شوند.

یک فرد بزرگسال در ایالات متحده به طور متوسط ​​روزانه 145 کالری از یک نوشیدنی شیرین شده با شکر مصرف می کند. نوشیدن نوشابه های شیرین شده با قند به ایجاد چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، تری گلیسیرید بالا و سایر بیماری های مزمن کمک می کند. تری گلیسیرید را با حذف نوشیدنی های شیرین شده با قند کاهش دهید. به جای نوشیدنی های شیرین شده، مقداری آب همراه با آب لیمو یا کمی آب کم قند یا آب بدون شکر میل کنید.

مراقب تاپینگ های پنکیک باشید

شکر مصرفی در سر سفره تنها نوع قندی نیست که در صورت داشتن تری گلیسیرید بالا، باید مراقب آن باشید. عسل و شربت افرا می توانند سطح تری گلیسیرید شما را نیز افزایش دهند. یک قاشق غذاخوری عسل 64 کالری و تقریباً 17 گرم شکر دارد.

یک قاشق غذاخوری شربت افرا حاوی 50 کالری و تقریبا 13 گرم شکر است. اگر می خواهید از این شیرین کننده ها لذت ببرید، کمتر از آنها استفاده کنید یا به دنبال شربت افرا کم کالری یا بدون قند باشید. شکر به اشکال مختلفی وجود دارد. برچسب ها را بخوانید و مراقب شکر قهوه ای، شربت ذرت، شیرین کننده ذرت، کنسانتره آب میوه، شیرین کننده فروکتوز، گلوکز، شکر معکوس شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا، مالتوز، لاکتوز، شربت مالت، ملاس، ساکارز، شکر توربینادو و ترهالوز باشید. همه آنها هم مانند شکر برای قند خون شما مضر هستند.

از کیک ها و شیرینی ها صرف نظر کنید

غذاهای پخته شده آماده ممکن است طعم خوبی داشته باشند، اما مملو از قند و چربی اشباع شده هستند که می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید شود. محصولات نان و شیرینی ها نیز ممکن است حاوی چربی های ترانس خطرناک باشند. از مصرف این نوع چربی ها در تمام مقادیر باید اجتناب شود. قبل از مصرف غذاهای پخته شده، برچسب های تغذیه آنها را بخوانید.

اگر برای کاهش وزن، کاهش کلسترول بالا و اصلاح سایر عوامل بیماری های قلبی عروقی تلاش می کنید، مصرف غذاهای پخته شده آماده را محدود کنید. به جای غذاهای پخته شده آماده، از غذاهای پرفیبر و غلات کامل استفاده کنید. فقط حواستان باشد که در محدوده مصرف کربوهیدرات که پزشک برای رسیدن به اهداف تری گلیسیرید تعیین کرده است، بمانید.

گوشت های چرب را با گوشت های بدون چربی عوض کنید

اگر می خواهید تری گلیسیرید کمتری دریافت کنید، گوشت های چرب برای شما خوب نیستند. چربی اشباع شده در گوشت، کلسترول بد LDL را افزایش می دهد و به سطوح بالای تری گلیسیرید و کلسترول کمک می کند. اگر زیاده روی می کنید، رژیم خود را به تکه های بدون چربی تغییر دهید.

از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده از جمله بیکن، ژامبون و سوسیس خودداری کنید، زیرا این گوشت‌ها خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و حتی سرطان را افزایش می‌دهند. ماهی چرب انتخاب پروتئینی بهتری است؛ زیرا چربی های سالمی را تامین می کند که سلامت قلب را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ماهی تن سلامت قلب را تقویت کرده و ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی کمک کند. با این حال، از ماهی های شکاری بزرگ مانند اره ماهی، بادبانی و شاه خال مخالی اجتناب کنید، زیرا ممکن است حاوی جیوه باشند.

در مورد کره و مارگارین تجدید نظر کنید

کره و مارگارین سرشار از چربی های اشباع شده ناسالم و چربی های ترانس هستند که سطح تری گلیسیرید و کلسترول را افزایش می دهند. هنگامی که در حال پختن گوشت، تفت دادن سبزیجات، یا درست کردن سس سالاد هستید، به جای این چربی ها از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و دارای مقداری چربی غیراشباع چندگانه است که هر دو برای شما بهتر از چربی‌های اشباع شده هستند.

روغن های جایگزین دیگری که می توانند برای پخت و پز برای رسیدن به اهداف کاهش تری گلیسیرید شما استفاده شوند عبارتند از: روغن کانولا، بذر کتان و گردو. تعویض کره با چربی اشباع بالا و مارگارین به روغن‌های سالم‌تر یک تغییر سبک زندگی است که میتواند به کاهش تری گلیسیرید و بهبود سطح کلسترول کمک کند.