آمادگی برای ماه رمضان؛ از تغذیه هوشمند تا تنظیم خواب

همزمانی ماه مبارک رمضان با آخرین ماه سال، نیازمند برنامه‌ریزی دقیق تغذیه‌ای و سبک زندگی است تا بتوان ضمن بهره‌مندی از برکات این ماه، کارهای پایان سال را نیز با انرژی و سلامت پشت سر گذاشت.

متخصصان تغذیه توصیه‌های کلیدی برای این دوران ارائه می‌دهند.

سحری؛ وعده‌ای ضروری حتی با روزهای کوتاه

برخلاف تصور رایج که با کوتاه بودن روزها، سحری حذف می‌شود، کارشناسان تأکید می‌کنند این وعده مهم‌ترین منبع انرژی برای ساعات روزه‌داری است. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (نان سنگک، جو دوسر)، پروتئین‌های باکیفیت (تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب) و چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها) به جای غذاهای پرشکر و فرآوری‌شده، انرژی پایدار ایجاد کرده و از افت قند خون جلوگیری می‌کند.

افطار؛ بازسازی اصولی بدن

بهتر است افطار با مایعات گرم و خرما آغاز شود تا قند خون به تدریج افزایش یابد. مصرف سوپ‌های کم‌چرب، آش‌های سنتی با حبوبات، پروتئین‌های زودجذب (مرغ، ماهی) و سبزیجات فراوان در اولویت قرار گیرد. پرهیز از غذاهای چرب و سرخ‌کردنی که باعث سنگینی و سوءهاضمه می‌شوند، ضروری است.

تنظیم خواب و فعالیت بدنی

با توجه به بیداری سحر، تنظیم چرخه خواب اهمیت ویژه‌ای دارد. بهترین زمان برای فعالیت بدنی، یک تا دو ساعت قبل از افطار است که چربی‌سوزی بهینه انجام می‌شود. پیاده‌روی بعد از افطار نیز به حفظ سوخت‌وساز بدن و سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.

آب رسانی کافی؛ کلید پیشگیری از خستگی

نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بین افطار تا سحر ضروری است. مصرف دمنوش‌های گیاهی و آبمیوه‌های طبیعی بدون شکر توصیه می‌شود و باید از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و شیرین که باعث دفع آب می‌شوند، پرهیز کرد.

عادات صحیح غذایی

آهسته غذا خوردن فرصت کافی برای رسیدن پیام سیری به مغز (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) فراهم می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌نماید. مصرف میان‌وعده‌های سالم مانند آجیل، خرما و میوه‌های خشک در فاصله افطار تا سحر، انرژی لازم را تأمین می‌کند.

پیشگیری از یبوست با فیبر کافی

یکی از شایع‌ترین مشکلات ماه رمضان، یبوست ناشی از کم‌آبی و کاهش فیبر است. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار را به تدریج افزایش دهید تا دستگاه گوارش برای دریافت ناگهانی فیبر در ماه رمضان آماده شود.

پرهیز از غذاهای شور و تند که باعث تشنگی می‌شوند و همچنین محدود کردن شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه، به سلامت بیشتر در این ماه کمک خواهد کرد.

منبع: خراسان