مواد غذایی برای تقویت حافظه و بهبود خلق و خو

دکتر «یوما نایدو» (Uma Naidoo) متخصص تغذیه از دانشگاه هاروارد آمریکا می‌گوید زمانی که مردم می‌فهمند که من یک روانپزشک، متخصص تغذیه و پژوهشگر در زمینه سلامت ذهن هستم، اغلب از من می‌پرسند که تغذیه چگونه باید باشد تا قدرت ذهنیشان را بتوانند به حداکثر برسانند.

او می‌گوید: بر اساس تجربه کاری که با صد‌ها بیمار داشته، موارد زیر بهترین غذا‌هایی است که مردم [متأسفانه]به میزان کافی از آن مصرف نمی‌کنند؛ بنابر این گنجاندن یک سری از مواد غذایی در رژیم غذایی می‌تواند حافظه را تقویت کند و خلق و خو را بهبود بخشد و به مغز کمک کند تا با حداکثر بازده خود به فعالیت بپردازد.

۱- ادویه جات

ادویه جات علاوه بر طعم دادن به غذا، به داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی مشهور هستند. به بیانی دیگر، ادویه جات به مغز ما کمک می‌کنند تا با «رادیکال‌های آزاد مضر» مقابله کرده و مانع «استرس اکسیداتیو»‌ای شود که می‌تواند به بافت‌ها آسیب وارد کند.

دکتر یوماندو می‌گوید: یکی از ادویه‌های مورد علاقه من «زردچوبه» است؛ ادویه‌ای مهم که در کاهش اضطراب مفید است. «کورکومین» که ماده‌ای فعال در زردچوبه است، می‌تواند اضطراب را کاهش داده و سبب حفاظت از «اسبک مغز» (هیپوکامپ) شود.

یکی دیگر از ادویه‌های مفید «زعفران» است. بر اساس یک متا آنالیزی که در سال ۲۰۱۳ و بر اساس پنج پژوهش منتشر شده در زمینه تأثیرات مکمل‌های زعفران بر افسردگی به انجام رسید، مشخص شد مصرف زعفران به شکل قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

۲- غذا‌های تخمیری

غذا‌های تخمیر شده از ترکیب شیر، سبزیجات یا سایر مواد خام با میکروارگانیسم‌هایی مانند مخمر و باکتری‌ها درست می‌شوند. برخی از این نوع مواد غذایی عبارتند از «ماست ساده با محیط کشت فعال»، کلم ترش، کیمچی و کومبوچا. همه این‌ها منابع باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند عملکرد سالم روده را تقویت کرده و اضطراب را کاهش دهند.

غذا‌های تخمیر شده برای مغز می‌توانند چندین خاصیت را به همراه داشته باشند. در یک مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ به انجام رسید و طی آن ۴۵ پژوهش مورد بررسی قرار گرفت، مشخص شد غذا‌های تخمیر شده می‌تواند سبب حفاظت از مغز، اصلاح حافظه و نیز کُند کردن روند زوال شناختی شود.

همچنین ماست‌های پروبیوتیک نیز می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی شما را شکل دهند؛ اما بدانید ماست‌هایی که تحت فرایند گرمایی قرار می‌گیرند، مفید نیستند؛ چرا که ماست حرارت دیده باکتری‌های مفیدش را از دست داده است.

۳- شکلات تلخ

شکلات تلخ منبعی عالی برای آهن است که به ساخت پوششی که به حفاظت از نورون‌ها می‌پردازد، کمک می‌کند. در سال ۲۰۱۹ یک نظرسنجی از بیش از ۱۳ هزار بزرگسال به انجام رسید و مشخص شد افرادی که به طور منظم شکلات تلخ مصرف می‌کنند، ۷۰ درصد کمتر با علائم افسردگی روبرو شده اند.

شکلات تلخ همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است؛ البته به شرطی که واقعا از شکلات تلخ استفاده کنید و مطمئن شوید که قند زیادی در آن وجود ندارد.

۴- آووکادو

آووکادو دارای مقادیر نسبتاً بالایی منیزیم است که برای عملکرد صحیح مغز مهم محسوب می‌شود. غنی بودن آووکادو از منیزیم از این جهت مهم است که نخستین گزارش از درمان «افسردگی تهییجی» در سال ۱۹۲۱ منتشر شد و طی آن مشخص گردید درمان این بیماری در ۲۲۰ مورد از ۲۵۰ مورد موفقیت آمیز بوده است.

از آن زمان، مطالعات بسیاری نشان داده اند که افسردگی با کمبود منیزیم مرتبط است.

۵- آجیل

آجیل‌ها دارای چربی‌ها و روغن‌های سالمی هستند که مغز ما برای عملکرد خوب به آن‌ها نیاز دارد. اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در گردو سبب بهبود تفکر و حافظه می‌شود.

دکتر یوماندو در همین رابطه پیشنهاد می‌کند روزانه یک چهارم یک فنجان آجیل (و نه بیشتر) را به عنوان میان وعده مصرف کرده و یا به سالاد خود بیافزایید.

۶- سبزی‌های برگ دار

یکی از مواد خوراکی که در سلامتی تأثیرگذار است، سبزی‌های برگدار است. سبزی‌های برگدار حاوی ویتامین E، «کاروتنوئیدها» و «فلاونوئیدها» هستند که مواد مغذی محسوب شده و مانع «کاهش شناختی» و «زوال عقل» می‌شوند.

مزیت دیگر سبزی‌های برگ دار این است که منبعی غنی از فولات (ویتامین B۹) به حساب می‌آیند. فولات ماده‌ای مهم در تشکیل گلبول قرمز خون محسوب می‌شود. باید بدانید سبزیجاتی مانند اسفناج، «چغندر سوئیسی» (سوئیس چارد) و سبزی قاصدک از منابع عالی فولات به حساب می‌آیند.