نکاتی برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی
بسیاری از افراد اهمیت ۲۰۶ استخوان تشکیل‌دهنده اسکلت بدن خود را تنها زمانی درک می‌کنند که با آسیب‌هایی مانند شکستگی یا دردهای مزمن مواجه شوند.
وبگاه آرتی عربی نوشت: دکتر نعومی نیومان-باینارت، متخصص تغذیه و روان‌پزشک در حوزه روان‌شناسی سلامت، توضیح می‌دهد که استخوان‌ها فقط نقش حمایت از ساختار بدن را ایفا نمی‌کنند؛ بلکه وظایف حیاتی دیگری نیز دارند، از جمله ذخیره کلسیم، محافظت از اعضای داخلی و مشارکت در تولید هورمون‌ها و آنزیم‌های ضروری برای عملکرد صحیح بدن.
به گزارش شفقنا، استخوان‌ها در دوران بلوغ به بیشترین چگالی و قدرت خود می‌رسند، اما پس از سن ۳۵ سالگی، به تدریج از چگالی آن‌ها کاسته می‌شود. این کاهش چگالی به دلایلی همچون پیری، عوامل ژنتیکی، تغییرات هورمونی و سبک زندگی اتفاق می‌افتد و می‌تواند منجر به بروز بیماری پوکی استخوان شود، که میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرار داده و استخوان‌ها را در برابر شکستگی آسیب‌پذیرتر می‌سازد.
عواملی که بر سلامت استخوان‌ها تأثیر می‌گذارند عبارتند از:
پیری: کاهش چگالی استخوان‌ها به مرور زمان اتفاق می‌افتد.
جنسیت: زنان به دلیل تغییرات هورمونی پس از یائسگی بیشتر در معرض از دست دادن جرم استخوان قرار دارند.
سبک زندگی: سیگار کشیدن، مصرف الکل، کمبود فعالیت بدنی و تغذیه نامناسب بر سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی می‌گذارند.
شرایط بهداشتی: بیماری‌هایی مانند دیابت و کم‌کاری تیروئید خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند.
خوشبختانه، با رعایت برخی عادات سالم می‌توان سلامت استخوان‌ها را تقویت کرده و از ضعیف شدن آن‌ها جلوگیری کرد:
ورزش منظم: تمرینات پرش روزانه به مدت ۱۰ تا ۲۰ بار به افزایش چگالی استخوان کمک می‌کند. تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری نیز مفید است، زیرا باعث تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود. پیاده‌روی، رقص و صعود از پله‌ها نیز به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
رژیم غذایی متعادل: به مصرف منابع غنی از پروتئین مانند ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و حبوبات توجه کنید. رژیم غذایی خود را با منیزیم موجود در مغزها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار تقویت کنید. کلسیم را از محصولات لبنی، توفو، بادام و سبزیجات سبز دریافت کنید. ویتامین (D) را از ماهی‌های چرب یا تخم‌مرغ بگیرید و در صورت لزوم از مکمل‌ها استفاده کنید.
تمرینات کششی: روزانه ۵ دقیقه به تمرینات کششی مانند لمس انگشتان پا بپردازید تا جریان خون به استخوان‌ها بهتر شود و انعطاف‌پذیری آن‌ها افزایش یابد.
اجتناب از رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه: از کاهش بیش از حد کالری خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به از دست دادن جرم استخوان‌ها شود. زنان باید حدود ۲۰۰۰ کالری و مردان ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
مصرف مکمل‌های غذایی در صورت نیاز: مصرف مکمل‌های ویتامین (D3) همراه با ویتامین (K2) می‌تواند به جذب بهتر کلسیم در استخوان‌ها کمک کند. همچنین، مصرف مکمل‌های کلاژن دریایی ممکن است از کاهش چگالی استخوان‌ها پس از یائسگی جلوگیری کند.
