جدول مصرف روزانه کلسیم و ویتامین D بر اساس سن

از آن‌جایی که ویتامین D به جذب بیشتر کلسیم در بدن کمک می‌کند و در مواردی، تاثیری که بر بدن دارند مشابه است، بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند ویتامین دی همان کلسیم است. در صورتی که این چنین نیست.

یکی از نکاتی که همه افراد در طول زندگی باید به آن توجه داشته باشند، جذب میزان کافی کلسیم و ویتامین دی برای قوی شدن ساختمان بدن و داشتن استخوان‌های متراکم است، به عبارت دیگر، شما باید تا زمانی که جوان هستید به دریافت کافی این دو ماده مغذی دقت کنید تا بتوانید به تقویت استخوان ها در سنین بالاتر که روند ساختن سلول‌های استخوانی کندتر می‌شود کمک کنید.

در ادامه این مقاله اطلاعاتی را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا هم به صورت کامل‌تر رابطه کلسیم و ویتامین دی برای سلامت استخوان‌ها و تفاوت ویتامین D و کلسیم را بدانید و هم به این سوال که آیا ویتامین دی همان کلسیم است یا نیست پاسخ دهیم.

چرا سلامت استخوان مهم است؟

قبل از این که به اهمیت مصرف ویتامین دی و کلسیم بپردازیم ابتدا خوب است بدانیم چرا سلامت استخوان‌ها مهم است.

استخوان یک بافت زنده است که به طور مداوم در حال تجزیه و جایگزینی است. در طول زندگی، بدن شما از بین رفتن استخوان را با ایجاد استخوان جدید متعادل می‌کند.

شما در حدود ۳۰ سالگی یا معمولا بین ۲۰ تا ۲۵ سالگی، به بالاترین توده استخوانی خود از لحاظ اندازه استخوان‌ها و قدرت آن‌ها می‌رسید و پس از آن به تدریج، شروع به از دست دادن توده استخوانی می‌کنید.

با گذشت زمان، از دست دادن استخوان می‌تواند باعث استئوپنی (توده استخوانی کم) و سپس پوکی استخوان شود، وضعیتی که در آن استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و احتمال شکستگی آن‌ها بیشتر می‌شود.

شکستگی‌ها می‌توانند باعث مشکلات سلامتی جدی از جمله ناتوانی و مرگ زودرس شوند. دریافت ویتامین D و کلسیم کافی در حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش شانس ابتلا به پوکی استخوان مهم است.

چرا ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان مهم هستند؟

ویتامین D به بدن شما اجازه می‌دهد کلسیم را جذب کند و کلسیم هم برای ساختن استخوان‌های قوی و سالم ضروری است. بدون ویتامین D و کلسیم کافی، استخوان‌ها ممکن است در دوران کودکی به درستی تشکیل نشوند و در بزرگسالی جرم خود را از دست داده، ضعیف شوند و به راحتی بشکنند. حتی اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت کنید، اگر ویتامین D کافی دریافت نکنید، بدن شما آن کلسیم را جذب نخواهد کرد.

کلسیم چیست و چه وظایفی در بدن بر عهده دارد؟

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای زندگی است. علاوه بر اینکه استخوان‌سازی بدن را بر عهده دارد و آن‌ها را سالم نگه می‌دارد، به لخته نشدن خون و ارسال پیام به عضلات و اعصاب کمک می‌کند. حدود ۹۹ درصد از کلسیم در بدن ما صرف سلامت استخوان‌ها و دندان‌هایمان می‌شود.

روزانه ما مقداری از کلسیم بدنمان را از طریق پوست، ناخن، مو و عرق کردن از دست می‌دهیم و بدنمان نمی‌تواند کلسیم جدید تولید کند، به همین دلیل است که خوردن غذاهایی که دارای کلسیم هستند برای ما ضروری است چون وقتی این کلسیم را از طریق غذا تامین نکنیم بدنمان از کلسیم استخوان‌هایمان تغذیه می‌کند.

طبق تحقیقات انجام شده، تعداد زیادی از افراد دچار کمبود کلسیم هستند و این باعث ضعف استخوان و شکنندگی و پوکی آن‌ها می‌شود. میزان کلسیم لازم برای بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. غذا بهترین منبع برای دریافت کلسیم است. فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات و دیگر مواد غذایی هم مقداری کلسیم دارند.

بعضی آبمیوه‌ها، شیر سویا، نان‌ها و آب معدنی‌ها با کلسیم غنی‌سازی شده‌اند. انواع شیر به خصوص شیر غنی شده، شیر سویا و ماست غنی‌شده با کلسیم کلسیویتا کاله می‌تواند منبع خوبی برای دریافت این ماده مهم در بدن باشد.

ویتامین D چیست و چه وظایفی در بدن به عهده دارد؟

ویتامین D هم مانند کلسیم یکی از مهم‌ترین عوامل برای استخوان‌سازی و استحکام آن است. کودکان برای ساختن استخوان‌های محکم و بزرگسالان برای حفظ استحکام و سلامت استخوان‌هایشان به ویتامین D نیاز دارند.

اگر به میزان کافی ویتامین D به بدن شما نرسد استخوان‌های شما ضعیف می‌شود و با افزایش سنتان دچار پوکی استخوان می‌شوید. این ویتامین به کودکان کمک می‌کند که دچار بیماری‌هایی همچون راشیتیسم نشوند.

از منابع مهم ویتامین دی می‌توان به نور خورشید، ماهی سالمون و به خصوص شیر غنی شده است که علاوه بر تامین ویتامین D، به عنوان منبع مهمی برای دریافت ویتامین E، آهن و روی هم شناخته می‌شود.

اما دریافت میزان کافی این ویتامین فقط از طریق غذا کار سختی است و به همین دلیل بسیاری از افراد نیاز دارند که از مکمل‌های ویتامین دی هم استفاده کنند.

ویتامین دی از ویتامین‌های محلول در چربی است و کمک می‌کند که کلسیم بیشتری از طریق روده جذب شود و دفع آن از طریق کلیه را به حداقل برساند.

چه مقدار ویتامین D و کلسیم نیاز دارید؟

طبق بررسی‌های انجام شده و پیشنهاد انجمن غدد درون‌ریز، میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D و کلسیم و همچنین حداکثر مقادیر مصرف روزانه را برای این دو ویتامین برای سلامت و ایمنی نباید از میزان ذکر شده در جدول زیر تجاوز کند:

البته این میزان‌های توصیه شده با دو احتیاط همراه است:

برخی از افراد ممکن است به مقادیر بیشتری از RDA (پس از صحبت با پزشک خود) نیاز داشته باشند. این نیاز معمولا به دلایل زیر اتفاق می‌افتد:

شخص چاق باشد

داروهای ضد تشنج، گلوکوکورتیکوئیدها، داروهای ضد قارچی مانند: کتوکونازول یا داروهای ایدز مصرف می‌کند. از طرف دیگر، مصرف بیش از حد هر یک از مواد مغذی به نظر می‌رسد می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر سنگ کلیه مرتبط با مصرف کلسیم بیش از حد یا سطوح دریافتی بسیار بالای ویتامین D (بیش از ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز) شود که به طور بالقوه باعث آسیب‌های کلیوی و بافت‌های آن می‌شود.

نکته: میزان‌های توصیه شده به میلی‌گرم است.

نتیجه‌گیری

ویتامین D و کلسیم هر دو برای سلامت استخوان‌ها بسیار ضروری هستند. اما این دو ماده مغذی علاوه بر سلامت استخوان‌ها در حفظ سلامت عضلات، انتقال پیام‌های عصبی، حفظ و تقویت سیستم ایمنی بدن، ترشح هورمونی و جریان خون هم نقش اساسی بازی می‌کنند.

بنابراین، توجه به دریافت مقادیر کافی هر دو ماده مغذی در کنار هم ضروری است. کمبود ویتامین دی و کلسیم می‌توانند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کنند. به دلیل نقش ویتامین دی در جذب کلسیم از مواد غذایی، مصرف مقادیر کافی ویتامین دی روزانه را نباید نادیده گرفت.