چند راهکار ساده برای جلوگیری از «افسردگی‌های پاییزی»
تقریبا همه ما در زندگی روزهایی را تجربه کرده‌ایم که یا احساس غمگینی داشته‌ایم یا کارهایمان را بی‌دلیلی به تاخیر و تعویق انداخته‌ایم، حتی گاهی حوصله خود و خانواده‌مان را هم نداشته‌ایم، اما اگر چنین روزهایی در زندگی تکرار شوند و به کار و زندگی‌مان لطمه وارد کنند، چه مشکلی برایمان پیش می‌آید و باید برای رفع این احساس چه کنیم؟.
خلق افسرده در بخش عمده روز، کاهش علاقه و لذت به فعالیت‌های قدیمی، کاهش چشمگیر وزن بدن، بی‌خوابی یا خواب آلودگی مفرط، بی‌قراری و کندی روانی حرکتی، خستگی و از دست دادن انرژی، احساس بی‌ارزشی، کاهش توانایی تفکر و تمرکز و افکار عود کننده درباره مرگ از ویژگی‌های بارز افسردگی در افراد است که ممکن است در فصل پاییز و زمستان تشدید شود.
وی معتقد است در صورتی که علائم ذکر شده درباره افسردگی حاد نباشند و برای زندگی روزمره مشکل خاصی ایجاد نکنند، می‌توان با به کارگیری روش‌های ساده و موثر از بروز این اختلال جلوگیری کرد.
باتوجه به اینکه اختلال افسردگی در زمستان و پاییز در میان افراد شیوع بالایی پیدا می‌کند، این متخصص روانشناسی به ارائه راهکارهایی جهت جلوگیری از اختلال افسردگی در فصول پاییز و زمستان پرداخت:
۱- افراد برنامه منظمی برای خواب خود داشته باشند و حتی اگر تمایلی به خارج شدن از رختخواب خود نداشتند، به محض بیدار شدن از رختخواب خود خارج شوند.
۲- تغییرات ساده، کوچک و جذابی را در محل زندگی خود فراهم کنید، به طور مثال چیدمان اتاق خود را تغییر دهید. خانه خود را با شمع، عودهای خوش‌بو و گلدان‌های کوچک تزئین کنید، زیرا این اشیای تزئینی در شادابی روحیه شما تاثیر بالایی دارند.
۳- بعد از انجام دادن کارهای مهم روزانه خود، از خودتان سپاسگزاری کنید.
۴- سعی کنید در رفتارهای روزانه خود تغییرات ساده‌ای اعمال کنید. به طور مثال اگر قرار است چای ساده‌ای بنوشید آن را با طعم‌های متفاوت مزه‌دار کنید. به دیدن دوست قدیمی خود بروید و در کلاس‌های جدیدی مانند، کلاس‌های ورزشی، هنری و مهارتی مورد علاقه خود شرکت کنید. در واقع سعی کنید در لحظه زندگی کنید و با خوراکی‌ها و تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌تان دوباره احساس شادی را به خود بازگردانید. بودن در جمع را تجربه کنید و روحیه خود را به سرعت به سمت شادی تغییر دهید.
۵- در واقع سعی کنید کارهای خوبی که از انجام آنها احساس خوبی دارید را در دفترچه یادداشت ثبت کنید تا زمانی که از نظر روحی احساس خستگی کردید، مطالب خود را مطالعه کنید و با خواندن آن نوشته‌ها آن فرآیند را در خود افزایش دهید.
۶- فعالیت‌هایی که از انجام آنها دچار ناراحتی می‌شوید را یادداشت کنید و پس از مطالعه آنها، نوشته‌های خود را از بین ببرید.
۷- اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنید و سعی کنید بخش کوچکی از اهداف مدنظر خود را انجام دهید، زیرا رسیدن به اهداف روزانه کمک می‌کند تا از حالت افسردگی و خستگی به شادی بازگردید.
۸- از به دوش گرفتن مسئولیت‌های بیش از حد پرهیز کنید و سعی کنید انتظار زیادی از خود نداشته باشید.
۹- برنامه تفریحی روزانه‌ای برای خود در نظر بگیرید، زیرا انجام فعالیت‌های انرژی‌زا موجب می‌شود تا در طول روز بتوانید با آرامش و رهایی زندگی کنید.
۱۰- جنبه‌ها و ویژگی‌های مثبت خود را دست کم نگیرید و سعی کنید دستاوردهای مثبت خود را با دقت بررسی کنید، باور داشته باشید که با در نظر گرفتن جنبه‌های مثبت کوچک خود، جنبه‌های مثبت بزرگتر خود را افزایش دهید. همچنین واگویه‌های ذهنی خود را بررسی کنید و اگر به طور دائم برچسب دوست‌داشتنی نبودن به خود می‌زنید سعی کنید این واژه‌ها را از دایره لغات خود حذف کنید و ذهن خود را به سمت فاجعه‌سازی پیش نبرید، زیرا اگر فاجعه‌سازی بر ذهن شما قالب شود ممکن است تصور کنید هر چیزی که برایتان اتفاق می‌افتد، به قدری دردناک و غیرقابل تحمل است که نمی‌توانید آن را تحمل کنید. به همین دلیل سعی کنید بزرگنمایی‌های ذهنی خود را شناسایی و از فاجعه‌سازی مسائل جلوگیری کنید.
۱۱- دیگران را منبع اصلی احساس منفی خود ندانید و سعی کنید مسئولیت تغییر خود را بپذیرید. یادتان باشد هیچکس مسئول افکار، احساسات و رفتار شما نیست مگر خودتان.
۱۲- اتفاقات زندگی‌تان را براساس استانداردهای کمال‌گرایانه بررسی نکنید و سعی کنید واقعیت‌ها را ببینید و بدانید که شما فردی هستید با توانایی‌ها و ویژگی‌های مثبت خاص و محدودیت‌هایی که هر انسانی با آن مواجه است، لذا سعی کنید به دور از کمال‌گری زندگی سرشار از شادی و آرامشی به خود هدیه دهید.
انزانی نوشتن افکار و احساسات روزانه، شناخت خطاهای ذهنی، شناخت تیپ‌های اصلی شخصیت خود و اهداف، یادگیری مهارت‌های زندگی مانند رفتار جرات‌مند، کنترل خشم و استرس، حل مسئله، شرکت در گروه‌های درمانی و آموزشی و تمرین‌های شکرگذاری و روزانه را از نکات موثر برای کاهش احساس افسردگی می‌داند.
