راهکارهایی برای کاهش وزن بعد از ۳۰ سالگی

سلامتی شما باید در طول زندگی شما، از جمله در دهه 30 زندگی اولویت اصلی باشد.

برای برخی از افراد، از دست دادن وزن اضافی بدن می تواند چندین جنبه از سلامت جسمانی آنها را بهبود بخشد، از جمله سطح قند خون و فشار خون.

به علاوه، رسیدن به وزن بدن سالم و پایدار ممکن است اعتماد به نفس، تصویر بدن، کیفیت زندگی مرتبط با سلامت و علائم افسردگی شما را بهبود بخشد.

متأسفانه اکثر روش های کاهش وزن نامناسب و ناپایدار هستند. به علاوه، رژیم غذایی و فرهنگ رژیم غذایی می تواند به طور باورنکردنی برای سلامت جسمی و روانی شما مضر باشد.

با این حال، این امکان وجود دارد که با خیال راحت به وزن بدن سالمی برسید که سلامت کلی شما را ارتقا دهد.

این مقاله 20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی را پوشش می دهد.

1. تمرکز خود را تغییر دهید

تمرکز بر روی بهبود سایر جنبه های سلامتی به جای وزن بدن یا ظاهر فیزیکی، ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

یک مطالعه شامل 301 زن نشان می دهد کسانی که برای کاهش خطر بیماری یا بهبود سلامت کلی خود انگیزه کاهش وزن داشتند – و کمترین انگیزه آنها به دلایل ظاهری بود – پس از 30 ماه به کاهش وزن قابل توجهی دست یافتند.

از طرف دیگر، زنانی که بیشترین انگیزه را برای کاهش وزن برای بهبود ظاهر خود داشتند، در 30 ماهگی وزن اضافه کردند

این بدان معنا نیست که شما نمی توانید با بهبود ظاهر خود انگیزه ایجاد کنید. بلکه نشان می دهد که ظاهر و تمایل شما برای پذیرفته شدن توسط دیگران نباید تنها – یا حتی اصلی – محرک برای رسیدن به وزن بدن سالم باشد.

انگیزه ی داشتن چیزهایی مانند رژیم غذایی با کیفیت ، استقامت بالا و سطوح انرژی بالاتر، و همچنین کاهش خطر بیماری، ممکن است به تضمین موفقیت طولانی مدت در سفر کاهش وزن کمک کند

2. میوه و سبزیجات بخورید

دهه‌ها تحقیق علمی نشان می‌دهد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است به شما کمک کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید

توجه به افزودن سبزیجات و میوه های بیشتر به رژیم غذایی خود یک راه عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی، کاهش خطر بیماری و ترویج کاهش وزن سالم است.

سعی کنید صبح ها اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز را به تخم مرغ های خود اضافه کنید و آنها را با یک ظرف توت میل کنید. همچنین می‌توانید از سبزیجات آغشته به هوموس برای میان‌وعده استفاده کنید یا یک قسمت از سبزیجات مخلوط بو داده را به شام خود اضافه کنید.

3. پایداری را به سرعت انتخاب کنید

رژیم های غذایی و سم زدایی از طریق استفاده از برنامه های غذایی بسیار کم کالری باعث کاهش وزن سریع و شدید می شود .

حقیقت این است که این رژیم‌ها احتمالاً باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، همانطور که کاهش شدید کالری دریافتی شما باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، این رژیم‌ها انتخاب خوبی برای کاهش وزن پایدار نیستند، زیرا می‌توانند به شدت بر سطح انرژی، سلامت و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارند.

مطالعات بارها نشان داده‌اند که رژیم‌های شدید منجر به بازیابی وزن و تغییرات جبرانی می‌شود که ممکن است کاهش وزن و حفظ وزن در آینده را دشوارتر کند.

ایجاد یک الگوی غذایی رضایت‌بخش که به بدن شما سوخت می‌دهد در حالی که کمبود کالری کمی ایجاد می‌کند، منجر به کاهش وزن آهسته‌تر می‌شود، اما شانس بازیابی وزن را در طول زمان کاهش می‌دهد و اطمینان حاصل می‌کند که مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.

4. فعالیت روزانه را دست کم نگیرید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، اکثر مردم فکر می کنند که باید در ورزشهای سنگین با شدت بالا شرکت کنند. در حالی که گنجاندن ای نوع ورزش درفعالیت روزانه می تواند باعث کاهش وزن و افزایش عضله شود، انجام این کار برای رسیدن به وزن بدنی سالم غیر ضروری است.

فعال بودن روزانه با افزایش تعداد قدم ها و کمتر نشستن به اندازه گذراندن چند ساعت در باشگاه در هفته مهم است.

اگر در حال حاضر کم تحرک هستید، مهم است که فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید. اگر به طور متوسط حدود 1000 قدم در روز دارید، سعی کنید تعداد گام های خود را در بیشتر روزهای هفته به 2500 قدم برسانید، که برابر با یک مایل (1.6 کیلومتر) است.

هنگامی که به طور مداوم به آن هدف رسیدید، آن را 1000 قدم در هفته یا بیشتر افزایش دهید تا زمانی که به راحتی چند مایل در روز راه بروید.

5. سلامتی و شادی خود را در اولویت قرار دهید

هرگز با پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی که باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، سلامت یا شادی خود را به خطر نیندازید.

اگر رژیم غذایی بسیار محدود کننده است یا باعث می شود که شما بیش از حد به غذا مشغول شوید، این نشانه آن است که برنامه ای که در حال انجام آن هستید ناسالم و برای نیازهای شما نامناسب است.

در مورد ورزش هم همینطور. اگر مربی یا کلاس تمرینی جدیدتان باعث می شود احساس ناراحتی یا بدی نسبت به خودتان داشته باشید، فعالیت متفاوتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و از انجام آن لذت می برید.

یک الگوی غذایی پایدار و برنامه فعالیت باید به شما احساس سلامتی، تغذیه و انرژی بدهد.

6. درک کنید که کاهش وزن کلید بهبود کلی سلامت نیست

از دست دادن چربی اضافی بدن در واقع می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و خطر بیماری شما را کاهش دهد اما کاهش وزن تنها یک تکه از یک پازل بزرگ است. استرس، اختلالات روانی، کم تحرکی، بیماری ، تغذیه نامناسب، ژنتیک و کمبود خواب تنها برخی از عوامل دیگری هستند که باید مورد توجه قرار گیرند.

به همین دلیل است که باید بهبود سلامت کلی، نه فقط کاهش وزن، هدف شما باشد.

7. خواب را در اولویت قرار دهید

بسیاری از افراد در دهه 30 زندگی خود سعی می کنند مسئولیت های کاری را در کنار زندگی خانوادگی و اجتماعی خود بگذارند، که ممکن است زمان خواب آنها را کاهش دهد و بر کیفیت خواب آنها تأثیر منفی بگذارد.

کمبود خواب مزمن می تواند با افزایش هورمون های گرسنگی و کالری دریافتی و کاهش هورمون های سیری و سطح انرژی منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را چالش برانگیزتر کند.

داشتن حداقل 7 ساعت خواب مداوم برای مدیریت وزن و سلامت کلی شما مهم است

8. به اکثر رژیم ها نه بگویید

برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن پایدار که برای نیازهای شما کار می کند، مهم است که از رژیم های غذایی محدود و غیر ضروری اجتناب کنید.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی و خوردن محدود برای حفظ وزن طولانی مدت موثر نیست. به علاوه، رفتارهای محدودکننده در غذا خوردن می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد

بدون توجه به اینکه در تعطیلات هستید، از یک وعده غذایی تعطیلات لذت می برید یا برای شام با دوستان خود بیرون رفته اید، می توان یک الگوی غذایی سالم را تا آخر عمر دنبال کرد.

اگر اغلب مجبور هستید برنامه خود را برای خوردن غذاهایی که از آن لذت می برید، به هم بزنید ، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما بیش از حد محدودکننده و ناپایدار است. همه غذاها می توانند و باید در یک الگوی غذایی سالم و پایدار قرار گیرند که بتواند به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و لذت بخش طولانی مدت دنبال شود.

9. خارج از خانه را انتخاب کنید

گذراندن زمان در طبیعت برای سلامت کلی شما بسیار مفید است. برخی تحقیقات نشان می دهد که گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل با سطح فعالیت بالاتر و زمان کمتر برای نشستن همراه است که به کاهش وزن طبیعی کمک میکند. به علاوه، گذراندن وقت خارج از منزل میتواند به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند برای پیاده‌روی یا لذت بردن از هوای تازه، روزانه بیرون بروید.

10. هیدراته بمانید

هیدراته ماندن برای حفظ وزن مهم است.

یک مطالعه جدید شامل 358 نفر بین 18 تا 39 سال نشان داد که مصرف مایعات بیشتر با ترکیب بدنی سالم‌تر، از جمله درصد چربی بدن کمتر و دور کمر کمتر مرتبط است . نیاز به مایعات به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت و اندازه بدن شما بستگی دارد. یک راه ساده برای تشخیص اینکه آیا هیدراته شده اید یا خیر این است که رنگ ادرار خود را بررسی کنید. رنگ ادرار باید روشن باشد

11. به آینده فکر کنید

اگرچه هنگام تلاش برای کاهش وزن داشتن اهداف کوتاه مدت طبیعی است، اما مهم است که آینده خود را در نظر بگیرید.

بهبود تغذیه، افزایش فعالیت و مدیریت وزن بدن در دهه 30 زندگی چگونه می تواند برای سلامتی آینده شما مفید باشد؟ به جای اینکه تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی بر اساس سرعت کاهش وزن ایجاد کنید، بر اساس تأثیر آنها بر سلامت کلی و رفاه آینده تصمیم بگیرید.

12. شکر اضافه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف شکر اضافه شده یکی از تغییرات مثبتی است که می توانید برای کاهش وزن ایجاد کنید و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش دهید.

غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند غلات شیرین، نوشیدنی‌های قهوه شیرین، نوشابه، آب نبات، و محصولات پخته شده حاوی مقدار شگفت‌انگیزی قند افزوده‌شده هستند در حالی که فواید تغذیه‌ای کمی دارند.

سعی کنید مصرف این غذاها را به مرور زمان کاهش دهید و از تمام انواع شیرین کننده ها کمتر یا در مقادیر کمتر استفاده کنید، از جمله شکر، شکر خام و عسل.

13. درورزش های شادی آور شرکت کنید

یافتن فعالیتی که از آن لذت می برید برای افزایش سطح فعالیت شما بسیار مهم است.

توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد و این موضوع از 30 سالگی شروع می شود. یکی از راه‌های ساخت و حفظ توده عضلانی و متابولیسم، انجام ورزش منظم است.

به‌جای اینکه بر اساس تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، وارد یک برنامه ورزشی شوید، زمانی را صرف انجام یک یا چند فعالیتی کنید که واقعاً برایتان لذت‌بخش است و می‌توانید انجام آن را برای مادام العمر تصور کنید.

زومبا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، پیلاتس، شنا و رقص تنها نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی هستند که بسیاری از افراد در هر سنی آن‌ها را لذت‌بخش می‌دانند.

14. مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید

اگر یک توصیه وجود دارد که تقریباً همه متخصصان مراقبت های بهداشتی در مورد ترویج کاهش وزن سالم با آن موافق هستند، آن کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده فاقد مواد مغذی است.

این غذاها نه تنها با افزایش وزن مرتبط هستند، بلکه می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و برخی سرطان ها را در صورت مصرف زیاد، افزایش دهند.

به کاهش مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده، از جمله فست فود، محصولات میان وعده بسته بندی شده و نوشابه، توجه کنید. در عوض، سعی کنید غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه های تازه یا منجمد، لوبیا و آجیل بخورید.

15. یاد بگیرید که آشپزی را دوست داشته باشید

مطالعات متعدد پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه را با وزن بدن متناسب تر و بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط دانسته‌اند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای که داده‌های 11396 نفر را در رده سنی 29 تا 64 سال مورد تجزیه و تحلیل قرار داده، نشان میدهد افرادی که بیش از 5 بار در هفته غذای خانگی مصرف می‌کنند، 24 درصد کمتر از افرادی که کمتر از 3 وعده غذای خانگی می‌خورند، دچار چربی اضافی بدن می‌شوند.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید هر وعده غذایی را در خانه بپزید یا اینکه غذاها باید پیچیده یا لذیذ باشند. می‌توانید به برنامه‌های برنامه‌ریزی غذا تکیه کنید تا به شما کمک کند آماده باشید و هر آنچه را که نیاز دارید داشته باشید.

اگر در حال حاضر فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته می‌پزید، سعی کنید هر هفته تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید. این میتواند به کاهش وزن، بهبود کیفیت رژیم غذایی و حتی صرفه جویی در هزینه کمک کند.

16. با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی آگاه کار کنید

متخصصان تغذیه و درمانگران ثبت شده می توانند در هنگام تلاش برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما بسیار مفید باشند.

این ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند به شما در درک رابطه خود با غذا و ایجاد تغییرات مثبتی که برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است کمک کنند.

هنگام جستجوی یک متخصص تغذیه یا درمانگر، مطمئن شوید که آنها دارای اعتبارنامه مناسب هستند و فلسفه مشاوره آنها با نیازهای خاص شما مطابقت دارد.

17. غذاهای سیر کننده و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر میزان سیری و گرسنگی شما دارند.به عنوان مثال، پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و افزودن مواد غنی از پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به افزایش احساس رضایت و کمک به مدیریت وزن کمک کند. خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها و دانه ها نیز برای مدیریت وزن مفید است .

هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، سعی کنید با ترکیب غذاهایی مانند سبزیجات، لوبیا و میوه‌ها با منابع پروتئین و چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، آجیل، ماهی، مرغ و ماست بدون شیرینی، آنها را تا حد ممکن سیرکننده و مغذی کنید.

18. به بدن خود همانطور که هست احترام بگذارید

ممکن است سخت باشد که بدن خود را دوست داشته باشید یا به پوست خود اعتماد داشته باشید، و این اشکالی ندارد. با این حال، یادگیری احترام به بدن در هر وزنی، خودپذیری و مدیریت موفق وزن را تقویت می کند.

سخت گیری با خودتان باعث نمی شود در کاهش وزن یا تغییر سایز بدن موفق تر شوید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که انتقاد از خود ممکن است تلاش ها برای مدیریت وزن را تضعیف کند.

اگر با مشکلی در پذیرش خود و نشان دادن مهربانی به بدن خود بدون توجه به وزن ،دست و پنجه نرم می کنید، کار با یک درمانگر با تجربه می تواند کمک کننده باشد.

19. درک کنید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست

نوسانات بخشی طبیعی از کاهش وزن است. کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که شامل تغییرات جبرانی در بدن است که کاهش وزن را در طول زمان کند می کند و باعث افزایش مجدد وزن می شود.

به خاطر داشته باشید که ممکن است در واقع نیاز به افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید، به خصوص اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید که مقدار کافی انرژی بدن شما را تامین نمی کند.

اگرچه این امر عجیب به نظر می رسد، اما افزایش آهسته و به مقدارکم در کالری دریافتی ممکن است به مقابله با برخی از تغییرات متابولیک جبرانی بدن که در طول کاهش وزن رخ می دهد و حفظ وزن در طولانی مدت را بسیار دشوارمی کند ،کمک کند

هنگام تلاش برای کاهش وزن، واقع بین بودن و انتخاب اهدافی که می توانید بدون درگیر شدن در رژیم های غذایی ناپایدار، محدود کننده و رژیم های ورزشی شدید به آنها برسید، ضروری است.

هدف کلی شما باید بهبود سلامتی به طور کلی باشد. این می تواند شامل از دست دادن چربی اضافی بدن باشد، اما نباید به آن محدود شود.

بدانید که “وزن هدف” شما ممکن است برای شما امکان پذیر نباشد مگر اینکه از اقدامات شدیدی که برای سلامتی شما مضر است استفاده کنید.

با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا اهداف کاهش وزن و تغذیه واقع بینانه مخصوص بدن و نیازهای سلامتی خود را بسازید.

در آخر

اگر در دهه 30 زندگی خود هستید و تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، استفاده از روش های ایمن و پایدار برای بهبود سلامت کلی بسیار مهم است.

استفاده از نکات ذکر شده در بالا می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و در عین حال سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار دهید.