بهترین آجیل‌ها برای شما کدامند؟
آجیل همچنین جزو بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی است. براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل می‌تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.
سالم‌ترین آجیل ها:
لیست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئینی و مزایای غذایی دیگر مورد بحث قرار می‌دهد. میزان مواد مغذی در هر لیست برای ۱۰۰ گرم آجیل خام است.
بادام زمینی
خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می‌خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام زمینی به طور گسترده در دسترس بوده و برخی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند.
اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی جزئی از حبوبات است، به این معنی که آن‌ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده خاص تعلق دارند، این در حالیست که بیشتر مردم آن را یک آجیل می‌دانند.
بادام زمینی‌ها شامل طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئید‌ها و آمینو اسید‌ها هستند. تحقیقات نشان داده اند که همه این مولفه‌ها برای سلامتی انسان مفید هستند.
طبق اطلاعاتی که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد شده است، ۱۰۰ گرم بادام زمینی شامل ۵۶۷ کالری و مقادیر زیر از مواد مغذی دیگر است:
پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم
چربی: ۴۹.۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم
فیبر: ۸.۵۰ گرم
شکر: ۴.۷۲ گرم
چربی‌های موجود در بادام زمینی عمدتا اسید‌های چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع (PUFAs) هستند، هرچند این آجیل حاوی مقدار کمی از چربی‌های اشباع شده است.
همچنین مواد معدنی زیادی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی وجود دارد که شامل موارد زیر است:
کلسیم: ۹۲ میلی گرم
آهن: ۴.۵۸ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم
فسفر: ۳۷۶ میلی گرم
پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم
علاوه بر این، بادام زمینی مزایای مقرون به صرفه بسیاری از انواع دیگر آجیل‌ها را ارائه می‌دهد.
بادام
در چند سال اخیر، بادام به طور چشمگیری محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اکنون به راحتی در هر منطقه‌ای در دسترس است. بادام پروتیین کمتری نسبت به بادام زمینی دارد، اما با مواد مغذی دیگر آن را جبران می‌کند. بادام، ممکن است میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند.
بر طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه‌ای زیر است:
پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم
چربی: ۴۹.۹۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم
فیبر: ۱۲.۵۰ گرم
شکر: ۴.۳۵ گرم
بسیاری از چربی‌های موجود در بادام، چربی‌های غیر اشباع هستند. علاوه بر موارد فوق، بادام غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به شرح زیر است:
کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
آهن: ۳.۷۱ میلی گرم
منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم
فسفر: ۴۸۱ میلی گرم
پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
ویتامین E. ۶۳ میلی گرم
پسته
پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. علاوه بر این پسته منبع اسید‌های چرب مفید و آنتی اکسیدان‌ها است. این آجیل معروف به لحاظ فنی بذر درخت پسته است، اما مردم عموما آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان یک آجیل می‌بینند.
یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با قلب شود.
هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ کالری و مقادیر غذایی زیر است:
پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم
چربی: ۴۵.۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم
فیبر: ۱۰.۶۰ گرم
قند: ۷.۶۶ گرم
اسید‌های چرب اشباع نشده و PUFAها اکثر چربی موجود در پسته را تشکیل می‌دهند. در حالی که پسته، مواد معدنی کمتری نسبت به برخی آجیل‌های دیگر ارائه می‌دهد، اما حاوی ۱.۰۲۵ میلی گرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم است.
دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:
کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم
آهن: ۳.۹۲ میلی گرم
منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم
فسفر: ۴۹۰ میلی گرم
خواص انواع آجیل
بادام هندی یا “کاشیو” (cashew)
بادام هندی دارای بافت خامه‌ای است که آن را به افزودنی عالی به غذا‌ها و میان وعده‌ها تبدیل می‌کند.
۱۰۰ گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:
پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم
چربی: ۴۳.۸۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم
فیبر: ۳.۳۰ گرم
قند: ۵.۹۱ گرم
بیشتر چربی‌های موجود در بادام هندی چربی‌های تک اشباعی هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در بادام زمینی عبارتند از:
کلسیم: ۳۷ میلی گرم
آهن: ۶.۶۸ میلی گرم
منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم
فسفر: ۵۹۳ میلی گرم
پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم
گردو
گردو به رغم اینکه نسبت به بسیاری از آجیل‌های دیگر کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به برخی کالری بالاتری دارد. مقدار کالری بالای آن به دلیل محتوای چربی بسیار بالای آن است.
با این حال، چربی‌های گردو عمدتا PUFA هستند، که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
در حالی که گردو به خاطر محتوای چربی سالم آن مشهور است، یک منبع بسیار خوب از پروتیین و دیگر مواد مغذی است.
همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم، دیگر مواد مغذی آن به شرح زیر است:
پروتیین: ۱۵.۲۳ گرم
چربی: ۶۵.۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم
فیبر: ۶.۷ گرم
قند: ۲.۶۱ گرم
گردو نسبت به آجیل‌های دیگر مواد معدنی کمتری دارد:
کلسیم: ۹۸ میلی گرم
آهن: ۲.۹۱ میلی گرم
منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم
فسفر: ۳۴۶ میلی گرم
پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم
تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان می‌دهد که گردو یک منبع غنی از فلاونوئید‌ها و اسید‌های فنولیک است.
فندق
فندق طعمی خاص دارد که باعث می‌شود در بین غذا‌های شیرین مورد توجه قرار بگیرد. فندق‌ها پروتیین کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها هستند، اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی آن را جبران کنند.
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:
پروتیین: ۱۴.۹۵ گرم
چربی: ۶۰.۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم
فیبر: ۹.۷ گرم
قند: ۴.۳۴ گرم
این مقدار پروتیین و چربی موجود در فندق، آن را ب. نسبت به دیگر انواع آجیل به گردو تشبیه می‌کند.
اکثر چربی‌ها در فندق، چربی‌های تک سیر نشده هستند، اما بعلاوه برخی از چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated fat) و چربی‌های اشباع شده نیز در آن وجود دارند.
فندق نیز حاوی موارد زیر است:
کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم
آهن: ۴.۷۰ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم
فسفر: ۲۹۰ میلی گرم
پتاسیم: ۶۸۰ گرم
اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی
اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی
چگونه آجیل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
افراد می‌توانند مصرف آجیل را به روش‌های مختلف افزایش دهند تا پروتئین‌های گیاهی بیشتری به دست آورند. در قسمت زیر چند مثال از روش‌های ترکیب آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:
آن‌ها را به آجیل هایتان اضافه کنید.
آجیل‌های شور می‌توانند عطر و طعم موردپسندی را به مخلوط آجیل هایتان اضافه کند که این باعث می‌شود جایگزینی مناسب برای میان وعده‌هایی مانند چیپس باشد. با این حال بهتر است بخاطر افزودن نمک و کالری بالای آن، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.
آجیل خام نیز یک افزودنی سالم و مغذی به یک مخلوط دنباله‌ای شیرین که شامل میوه‌های خشک می‌باشد، است. افرادی که اصرار به خوردن یک شکلات و یا اسنک شیرین دیگر دارند، ممکن است متوجه شوند این ترکیب شیرین می‌تواند خواسته هایشان را مهار کند.
افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا رژیم کم قند باید به خاطر داشته باشند که میوه‌های خشک شده می‌توانند مقدار قند بالایی داشته باشند.
آن‌ها را به عنوان میان وعده بخورید.
آجیل به طور کلی برای خوردن آماده است و تقریبا هر زمان از روز آن‌ها را به میان وعده‌ای ایده آل تبدیل می‌کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر چه آجیل حاوی چربی‌های مفید است، اما کالری بالایی دارند.
شیر آجیل بخورید
شیر آجیل خواصی مشابه با شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید کلی آجیل را حفظ کند. بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی شیر آجیل را می‌فروشند، و یا اینکه مردم می‌توانند نسخه‌های ساده آن را برای اجتناب از مواد افزودنی در خانه درست کنند. نمونه‌هایی از آن شامل شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق است.
از کره آجیل استفاده کنید
در کنار کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است. مردم می‌توانند آن‌ها را به ساندویچ یا کوکی اضافه کنند.
آن‌ها را روی سالاد بپاشید
اضافه کردن مقداری آجیل به سالاد می‌تواند پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش دهد.
آیا می‌توانید بیش از حد آجیل بخورید؟
خوردن آجیل برای سلامتی مفید است، چون ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری‌های قلبی و دیگر شرایط سلامتی از شما محافظت کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن نیز خوب نیست.
آجیل کالری بسیار زیادی دارد، بنابراین خوردن مقدار زیاد آجیل در طول روز می‌تواند باعث شود که مردم بدون توجه به جذب کالری موردنظر خود، کالری بسیار زیادی مصرف کنند. انجام این کار به طور منظم ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
علاوه بر این، آجیل دارای چربی‌های سالم هستند که برای تعادل بدن مفید هستند، اما می‌توانند به اسهال و سایر مشکلات نیز منجر شوند.
آجیل‌های شور، می‌توانند سدیم را به رژیم غذایی اضافه کنند. قبل از خوردن آجیل شور برای بررسی میزان سدیم آن، باید به برچسب روی آن توجه کنید. آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم برای آجیل‌های شور هستند.
برخی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی آن‌ها را به هم می‌ریزد. در این مورد، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است سبب ایجاد احساس ناراحتی یا نفخ شود. آجیل نیز یک آلرژی غذایی رایج است.
چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟
در اغلب موارد، آجیل یک افزودنی سالم و امن به رژیم غذایی است. اما اگر فردی ناراحتی‌های گوارشی را از خوردن آجیل تجربه کند، ممکن است بخواهد به دکتر مراجعه کند. ممکن است دلیل این ناراحتی حساسیت به اجزای خاص آجیل باشد. آجیل یک آلرژن شایع است و ممکن است برای مردمی که که قبلا آلرژی نداشتند، آلرژی ایجاد کند.
هر کسی که واکنش آلرژیک مانند ورم یا خارش گلو و یا صورت را تجربه کند، باید آجیل خوردن را متوقف کرده و مراقبت‌های پزشکی فوری را دریافت کند. آلرژی‌های آجیل شدید گاهی می‌توانند مهلک و کشنده باشند.
