این ویتامین ها را بیش از حد مصرف نکنید

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از روزیاتو، اگرچه در اینترنت اطلاعات زیادی در مورد ویتامین‌ها وجود دارد، اما همیشه به این موضوع اشاره نمی‌شود که مصرف بیش از حد آن‌ها چه عوارضی می‌تواند داشته باشد. با توجه به این موضوع، فهرستی از ویتامین‌ها و عوارض احتمالی‌شان در صورت مصرف بیش از حد تهیه کرده‌ایم.

ویتامین C
اگر به مصرف مرکبات علاقه دارید، بهتر است که میزان مصرف خود را کنترل کنید، چراکه ویتامین C بیش از حد می‌تواند به بدن شما آسیب جدی وارد کند.

هرچند ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع و دردهای شکمی شود.

مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین سی نیز خطر ابتلا به سنگ کلیه را به‌ویژه در افراد کم‌تحرک افزایش می‌دهد.

این ویتامین بیشتر در مرکباتی مانند پرتقال و لیمو یافت می‌شود، اما در توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و گوجه‌فرنگی هم وجود دارد.

ویتامین B۱

ویتامین B۱ که به نام تیامین هم شناخته می‌شود، برای متابولیسم و عملکرد اعصاب ضروری است.

خوشبختانه، مصرف بیش از حد تیامین نسبتاً نادر است و معمولاً عوارض جانبی خاصی ندارد. اما مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل‌های تیامین می‌تواند باعث ناراحتی معده، خارش و ایجاد جوش‌های پوستی شود.

تیامین در مواد غذایی مانند غلات کامل، گوشت گاو، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات غنی‌شده یافت می‌شود.

همچنین تزریق‌ مکرر تیامین، تنها با توصیه پزشک انجام می‌شود؛ زیرا ممکن است که باعث واکنش‌های آلرژیک شدید شود.

ویتامین B۲

ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین برای تولید انرژی در بدن و عملکرد طبیعی سلولی ضروری است.

همانند تیامین، مصرف بیش از حد این ویتامین هم نادر است و معمولاً عوارض خاصی به دنبال ندارد. اما گاهی مصرف مقادیر زیاد مکمل‌های ریبوفلاوین می‌تواند باعث تغییر رنگ ادرار شود که خطری ندارد.

مکمل ریبوفلاوین معمولاً توسط چشم‌پزشکان برای درمان مشکلات چشمی تجویز می‌شود، اما منابع طبیعی این ویتامین شامل لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت‌های کم‌چرب و سبزیجات برگ‌سبز است.

ویتامین B۳

ویتامین B۳ که با نام نیاسین یا اسید نیکوتینیک شناخته می‌شود، یکی از معدود ویتامین‌هایی است که به‌عنوان دارو هم تجویز می‌شود.

مصرف بیش از حد نیاسین می‌تواند منجر به مسمومیت نیاسین شود که با علائمی مانند گرگرفتگی پوست، خارش، تهوع، استفراغ، درد شکمی و آسیب به کبد همراه است.

مصرف مداوم و بیش از حد این ویتامین همچنین می‌تواند خطر مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک را افزایش دهد که در نهایت باعث ابتلا به دیابت می‌شود.

نیاسین به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت‌ها (به‌ویژه جگر و طیور)، ماهی‌ها (مثل تن و سالمون)، مغزها و غلات غنی‌شده یافت می‌شود.

ویتامین B۵

ویتامین B۵ یا اسید پانتوتِنیک برای متابولیسم انرژی و تولید هورمون‌ها در بدن مورد نیاز است، اما شواهد کمی در مورد عوارض مصرف بیش از حد آن وجود دارد.

مصرف مقادیر زیاد مکمل‌های این ویتامین می‌تواند منجر به اسهال، تهوع و دردهای شکمی شود.

این مکمل‌ها گاهی برای کاهش سطح کلسترول در بیماران قلبی استفاده می‌شوند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند.

منابع طبیعی این ویتامین شامل گوشت (به‌ویژه جگر)، طیور، ماهی، تخم‌مرغ، غلات کامل و آووکادو است.

ویتامین B۶

ویتامین B۶ یا پیریدوکسین یکی از ویتامین‌های مهم برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و متابولیسم است.

مصرف بیش از حد B۶ می‌تواند به سیستم عصبی آسیب زده و باعث نوروپاتی حسی شود که با علائمی مانند بی‌حسی، سوزش و آسیب به اعصاب، به‌ویژه در دست‌ها و پاها، همراه است.

همچنین مصرف طولانی‌مدت و بیش از حد مکمل‌های پیریدوکسین می تواند منجر به سمیت‌عصبی شود که اغلب برگشت‌ناپذیر است.

منابع غذایی این ویتامین شامل طیور (به‌ویژه مرغ و بوقلمون)، ماهی (مثل تن و سالمون)، سیب‌زمینی، موز و نخود است.

ویتامین B۷

ویتامین B۷ یا بیوتین معمولاً باعث عوارض جانبی جدی نمی‌شود. این ویتامین برای متابولیسم و حفظ سلامت مو، پوست و ناخن‌ها ضروری است.

با این حال، مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل‌های بیوتین می‌تواند با نتایج برخی از آزمایش‌ها تداخل ایجاد کند.

همچنین ممکن است که مصرف بیش از حد بیوتین باعث بی‌خوابی و کم‌آبی بدن شود، هرچند این علائم بسیار نادر هستند.

تخم‌مرغ، جگر، مغزها، دانه‌ها و سیب‌زمینی شیرین از منابع اصلی این ویتامین هستند.

ویتامین B۹

ویتامین B۹ که به نام فولات هم شناخته می‌شود، از ویتامین‌های گروه B است که مصرف بیش از حد آن می‌تواند تأثیرات منفی داشته باشد. این ویتامین برای تقسیم سلولی و ساخت DNA ضروری است. جالب است بدانید که مصرف زیاد مکمل‌های فولات ممکن است علائم کمبود ویتامین B۱۲ را پنهان کند و همچنین با برخی از داروها تداخل داشته باشد.

مصرف دوزهای بالای مکمل‌های B۹ می‌تواند در برخی افراد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد. این ویتامین به‌طور طبیعی در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار (مثل اسفناج و کلم‌پیچ)، حبوبات (مانند عدس و نخود)، غلات غنی‌شده و مرکبات یافت می‌شود.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ که مانند ویتامین B۹ برای عملکرد اعصاب و سنتز DNA ضروری است، معمولاً در صورت مصرف زیاد عوارضی ندارد و به طور معمول، مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌های B۱۲ می‌تواند موجب بروز مشکلات پوستی شبیه به آکنه، خارش و در موارد نادر، واکنش آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) شود.

ویتامین B۱۲ یا کوبالامین بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد. این ویتامین به همراه ویتامین D و آهن، از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن انسان محسوب می‌شود.

ویتامین A

مصرف بیش از اندازه ویتامین A که عمدتاً به شکل رتینول مصرف می‌شود، می‌تواند باعث شرایطی به نام «هایپرویتامینوز A» شود که علائم آن شامل تهوع، سرگیجه، تاری دید، درد استخوان و در موارد شدید، آسیب به کبد و نقص‌های مادرزادی است.

ویتامین A برای بینایی، سیستم ایمنی و تولیدمثل اهمیت زیادی دارد و همچنین به حفظ سلامت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند. این ویتامین در مواد غذایی مانند محصولات لبنی غنی‌شده، تخم‌مرغ و برخی میوه‌ها و سبزیجات مثل هویج و اسفناج وجود دارد.

ویتامین D

ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی ضروری است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به «هایپرکلسمی» شود که در این حالت میزان کلسیم خون افزایش پیدا می‌کند. این وضعیت می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه، تجمع کلسیم در بافت‌ها (به‌ویژه رگ‌های خونی)، حالت تهوع، استفراغ، ضعف و حتی اختلالات ضربان قلب شود.

ویتامین D از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن انسان است که عمدتاً از طریق نور خورشید تأمین می‌شود. منابع دیگر آن شامل ماهی‌های چرب و محصولات لبنی هستند، اما بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند برای پیشگیری از کمبود این ویتامین، مکمل‌ ویتامین D مصرف شود.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود که در صورت مصرف به اندازه، به بهبود بیماری‌های قلبی‌-عروقی کمک می‌کند. با این حال، مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین E می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد، به‌ویژه در افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند.

مصرف مقادیر زیاد ویتامین E برای مدت طولانی ممکن است فرآیند لخته شدن خون را مختل کند. این ویتامین در مواد غذایی مختلفی مانند مغزها (مثل بادام و فندق)، دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان)، روغن‌های گیاهی (مانند روغن آفتابگردان) و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.

ویتامین K

ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها بسیار حائز اهمیت است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در بدن شود. افرادی که در حال مصرف داروهای ضدانعقاد هستند و به‌طور هم‌زمان مقدار زیادی ویتامین K مصرف می‌کنند، ممکن است با مشکلات خونریزی مواجه شوند.

خوشبختانه، مصرف بیش از حد ویتامین K از طریق رژیم غذایی بسیار نادر است، زیرا این ویتامین تنها توسط گیاهان تولید می‌شود. منابع اصلی ویتامین K شامل سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، کلم غنچه ای و روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا است.