اگر میگرن مانع خواب راحت‌تان شده، این نکات را از دست ندهید
میگرن یکی از اختلالات عصبی دردناک است که می‌تواند خواب شبانه را مختل کند. از سوی دیگر، خواب ناکافی یا بی‌کیفیت نیز توانایی تشدید علائم میگرن را دارد. بنابراین، کنترل هم‌زمان میگرن و اختلالات خواب اهمیت بالایی دارد.
حملات میگرنی می‌توانند به‌طور جدی کیفیت خواب را کاهش دهند و یک چرخه‌ی معیوب ایجاد کنند؛ چرخه‌ای که در آن کم‌خوابی باعث تشدید میگرن و میگرن نیز مانع از خواب مناسب می‌شود. به همین دلیل، درمان مشکلات خواب در مبتلایان به میگرن ضروری است.
دکتر ویوک بارون، متخصص مغز و اعصاب از بیمارستان آرتمیس هند، راهکارهایی برای کنترل این وضعیت ارائه داده است.
ارتباط تنگاتنگ خواب و میگرن
خواب بی‌کیفیت می‌تواند به‌تنهایی محرکی برای شروع حملات میگرنی باشد. دکتر بارون توضیح می‌دهد که خواب ضعیف حساسیت مغز به درد را افزایش داده و سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین را که در کنترل خلق‌وخو و درد نقش دارند، مختل می‌کند. همچنین خواب بد موجب افزایش هورمون‌های استرس‌زا و بروز التهاب می‌شود که میگرن را تشدید می‌کند.
اختلال در ریتم خواب، مانند بی‌خوابی یا خواب ناپیوسته، می‌تواند باعث بروز مکرر حملات شود. اگرچه هنوز رابطه‌ی دقیق میان خواب و میگرن کاملاً مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهند که اختلال در عملکرد برخی مسیرهای مغزی می‌تواند این پیوند را توضیح دهد.
راهکارهایی برای کاهش خطر
برای کاهش احتمال تشدید میگرن به دلیل اختلالات خواب، رعایت نکات زیر پیشنهاد می‌شود:
برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید
در ساعات پایانی شب از نگاه‌کردن به صفحه‌نمایش اجتناب کنید
پیش از خواب، روتینی آرام‌بخش مانند مدیتیشن یا مطالعه داشته باشید
بهداشت خواب برای کاهش حملات شبانه
ایجاد عادات سالم در خوابیدن می‌تواند نقش مهمی در کاهش میگرن‌های شبانه ایفا کند:
ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید—even در تعطیلات
محیط خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید
استفاده از تشک و بالش مناسب را جدی بگیرید
از غذاهای سنگین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار پیش از خواب پرهیز کنید
از یک ساعت قبل خواب، صفحه‌نمایش‌ها را کنار بگذارید تا ملاتونین به‌درستی ترشح شود
تکنیک‌های آرام‌سازی پیش از خواب
افزودن چند فعالیت آرامش‌بخش به روتین شبانه می‌تواند استرس را کاهش داده و از حملات میگرنی پیشگیری کند:
تنفس عمیق و کنترل‌شده
شل‌سازی عضلات بدن به‌صورت مرحله‌ای
تمرکز ذهنی روی زمان حال و کاهش افکار مزاحم
حرکات کششی ساده پیش از خواب
نقش تغذیه و آبرسانی بدن
تغذیه مناسب و هیدراته‌ماندن در کنترل میگرن بسیار مؤثر است:
نوشیدن کافی آب در طول روز
پرهیز از مصرف زیاد یا دیرهنگام کافئین
مصرف رژیمی سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین‌های سبک
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
دکتر بارون تأکید می‌کند اگر میگرن به‌طور مداوم خواب شما را مختل می‌کند یا شدت حملات افزایش یافته، حتماً با پزشک مشورت کنید. به‌ویژه اگر سردرد بیش از ۱۵ روز در ماه تکرار شود یا مدت طولانی ادامه داشته باشد و با استراحت یا دارو بهبود نیابد، مراجعه‌ی پزشکی ضروری است.
به گزارش انتخاب، در صورتی که میگرن همراه با علائمی مانند تاری دید، بی‌حسی، گیجی یا درد شدید باشد، لازم است فوراً به پزشک مراجعه شود. تشخیص به‌موقع می‌تواند از مزمن‌شدن مشکلات و بروز اختلالات خواب بیشتر پیشگیری کند.
