افزایش آهن غذا با ۳ ترفند ساده آشپزی

آیا می‌دانستید که کم‌خونی ناشی از فقر آهن یکی از بیماری‌های شایع در سراسر جهان است که حدود یک میلیارد نفر درگیر مشکلات آن هستند؟ افراد مبتلا به کمبود آهن معمولا با علائمی مانند خستگی مداوم، تحریک‌پذیری عصبی، ‌احساس سرمای غیرعادی، سرگیجه، سردرد و… مواجه می‌شوند. همیشه ترفندهای تغذیه‌ای مختلفی هم برای افزایش آهن دریافتی وجود دارند.

در ادامه با ۳ ترفند ساده آشپزی برای افزایش آهن غذاها آشنا می‌شویم که به ترتیب عبارتند از:

۱. غذاها را در ظروف چدنی بپزید

استفاده از ظروف چدنی یکی از راهکارهای طبیعی و ساده برای افزایش آهن موجود در غذاهاست. ظروف چدنی، در مقایسه با ظروف نچسب و تفلون، می‌توانند سطح آهن غذاها را تا ۱۶ درصد افزایش دهند. بنابراین استفاده از ظروف چدنی برای آماده‌سازی غذاها می‌تواند آهن خوبی برای افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن (مخصوصا کودکان) فراهم کند.

البته آهن دریافتی نهایتا به عوامل مختلفی مانند سن، اندازه ظروف چدنی و همچنین مدت‌ استفاده از این ظروف بستگی دارد. مدت‌زمان پخت‌وپز و نوع غذاهای انتخاب‌شده برای پخت هم در این زمینه تاثیرگذار هستند. بنابراین، آماده‌سازی غذاهای مرطوب مانند سس اسپاگتی در تابه چدنی به‌جای سرخ کردن گوشت، آهن بیشتری به بدن می‌رساند.

۲. از قالب‌ها و ظروف آهنی استفاده کنید

اگر نگهداری ظروف چدنی برای شما سخت است یا تهیه ظروف چدنی برای شما از نظر هزینه‌های مالی دشوار است، می‌توانید از قالب‌ها و ظروف آهنی کمک بگیرید. این ظروف آهنی از نظر مکانیسم آزادسازی آهن به درون غذاها شبیه به ظروف چدنی عمل می‌کنند. تحقیقات علمی هم نشان داده‌اند که قالب‌ها و ظروف آهنی می‌توانند به جذب آهن کمک کنند یا حتی مانع از ابتلا به کمبود آهن شوند و برای رفع این کمبود هم نقش مثبتی داشته باشند.

البته استفاده بیش‌ازحد از چنین ظروفی برای تهیه غذای کودکان توصیه نمی‌شود زیرا چنین کاری می‌تواند کودکان را در معرض خطر مسمومیت ناشی از دریافت آهن اضافی قرار بدهد. بنابراین، اگر می‌خواهید از ظروف آهنی استفاده کنید، چنین کاری نباید به برنامه روزانه و همیشگی در خانه شما تبدیل شود.

۳. مواد غذایی سرشار از آهن و ویتامین C را با هم ترکیب کنید

یکی از مطالعات اخیر Journal of Nutrition نشان می‌دهد که افزایش کم‌خونی ناشی از فقر آهن در بعضی از کشورها مانند آمریکا می‌تواند با کاهش غلظت آهن در محصولات غذایی و پیروی بیشتر انسان‌ها از الگوهای تغذیه‌ای گیاهی مرتبط باشد. افرادی که می‌خواهند از الگوهای غذایی گیاهی پیروی کنند، باید این کار را مطابق با اصول استاندارد انجام دهند و از روش‌های صحیح برای تامین آهن مورد نیاز بدن کمک بگیرند. با این حال، استفاده ترکیبی از مواد غذایی سرشار از آهن در کنار مواد غذایی سرشار از ویتامین C می‌تواند آهن دریافتی را افزایش دهد.

منبع: سلامت