جدیدترین اخبار
۲۶ مرداد ۱۳۹۷ ساعت ۱۲:۴۷ پزشکی و سلامت کد خبر :348250

راهکارهایی برای مقابله با تحلیل عضلات در میانسالی

اگر در دهه ۴۰ یا ۵۰ سالگی خود هستید، تغییراتی در بدن شما از جمله تحلیل عضلات و کاهش قدرت بدنی رخ می‌دهد که با چند راهکار می‌توان بدن را در برابر آن مقاومتر کرد.

کاهش فعالیت‌های جسمی، افزایش رفتارهای بی‌تحرک و کاهش انجام ورزش‌های شدید همگی در ضعف و تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن که به عنوان سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) شناخته می‌شود و یکی از عوامل مهم در نااستواری و از دست دادن استقلال در پیری است نقشی کلیدی دارند.
به گزارش ایسنا ،تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز می‌شود و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه پیدا می‌کند. اما روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد می‌تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد و حتی در برخی موارد این روند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی، معکوس شود. یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی‌شان ممکن است عضله به دست آورند.

تمرین‌های استقامتی:

مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرین‌های استقامتی است که به ساخت عضلات کمک کرده و ارتباط بین اعصاب و سلول‌های عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار می‌کند. همچنین به بهبود پاسخ بدن به پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی کمک می‌کند. با این حال بسیاری از افراد برای کسب کامل این مزایا به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند.
برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت موردنظر را تکرار کنید. در پایان هر سِت باید احساس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشید. استراحت بین ست‌ها بخشی مهم از این فرایند محسوب می‌شود و زمان هر استراحت می‌تواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.
برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.
اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنه‌های سبک با راهنمایی مربی شروع کنید و کم کم وزنه‌ها را سنگین‌تر و تمرینات را بیشتر کنید.

پروتئین‌های غذایی:

استفاده از پروتئین در رژیم غذایی نیز برای مبارزه با از دست دادن عضلات مهم است چراکه توده‌های ساختاری را برای عضلات فراهم و رشد آن را تحریک می‌کند.
اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می‌یابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته که به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.
پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت قرمز پروتئین‌های کاملی هستند که تمامی اسیدآمینه‌های لازم برای رشد عضلات را دربر می‌گیرند. همچنین پروتئین موجود در کشک به ویژه اگر بلافاصله قبل یا بعد از تمرین‌ها مصرف شود می‌تواند بسیار مفید باشد. پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا، بادام زمینی و لوبیا اگرچه به آسانی هضم و جذب نمی‌شود ولی برای کیفیت کلی رژیم غذایی مهم هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از تمرین‌ها اثر بیشتری برای تحریک پروتئین‌های عضلانی دارد.

انجام ورزش‌های منظم:

انجام منظم ورزش‌های مرتبط با قلب و عروق مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری نیز برای جلوگیری از اضافه وزن، بهبود پاسخ بدن به انسولین و همچنین کاهش نوعی چربی ذخیره‌ای در شکم که منجر به التهاب شده و به بروز بیماری‌های متعددی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و آلزامیر کمک می‌کند، مفید است.

خواب کافی و مدیریت اضطراب:

خواب کافی و مدیریت استرس نیز به علت بهینه‌سازی هورمون‌های مرتبط با ساخت عضلات در این خصوص لازم است.
علاوه بر دریافت پروتئین کافی و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات متنوع و مقادیر محدود از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه‌ها و آووکادو باشد. همه این غذاها به کاهش التهاب کمک کرده و آنتی اکسیدان‌هایی با کیفیت بالا جهت بهینه‌سازی سنتز پروتئین‌های عضلانی و حفظ سلامت بافت‌های عضلانی موجود، فراهم می‌کنند.
به گزارش سی‌ان‌ان، با توجه به اینکه با افزایش سن، تولید ویتامین D توسط پوست در پاسخ به نور خورشید، کاهش می‌یابد، مطمئن شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت می‌کنید چراکه کمبود این ویتامین نیز به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.

Ad

Ad
Ad

روی خط خبر

  • «ماکرون» جلیقه‌زردها را محکوم کرد!
  • آمریکا با پایان دادن به برجام به دنبال چیست؟
  • قیمت طلا، سکه و ارز در بازار امروز
  • سی‌ان‌ان: دولت آمریکا در کنفرانس مونیخ پس زده شد
  • وزیر خارجه قطر در کنفرانس مونیخ: از ایران سپاسگزاریم
  • اسد: جنگ هنوز تمام نشده؛ درگیر ۴ جنگ نظامی، محاصره، شبکه‌های اجتماعی و فساد هستیم
  • حمایت بنیاد علوی از دانش آموزان محروم مازندرانی
  • پزشکیان: مجمع تشخیص هر چه سریع تر تکلیف لایحه پالرمو و CFT را مشخص کند
  • برگزاری چالش نوآوری باز در بانک ملی ایران
  • پرونده شکایت «رییس دولت اصلاحات» به شعبه بازگشت؛ شریعتمداری گفت دفاعیاتش آماده است
  • ظریف: اسرائيل به دنبال جنگ در منطقه است
  • سخنگوی قوه قضاییه: اولین جلسه دادگاه «حسین فریدون» در اسفندماه برگزار می‌شود
  • گزارش سپاه و وزارت اطلاعات به مجلس؛ “حمایت اطلاعاتی عربستان و امارات” از تروریست‌ها قطعی اعلام شد
  • نرخ سود تحویلی به پتروشیمی‌ها دو برابر شد
  • یورش دهها صهیونیست به مسجد الاقصی
  • افزایش ۴۰ درصدی قیمت لوازم خانگی خلاف است
  • سازمان ملل: هیچ راه حل نظامی برای سوریه وجود ندارد
  • رسیدگی به ۲۰ پرونده کلان اقتصادی در پایتخت
  • خودستایی مجدد ترامپ در توئیتر
  • خودروسازان از جیب مردم هزینه می‌کنند
  • تلاش کردند به بهانه پالرمو بازار ارز را دچار نوسان کنند
  • وزیر ارشاد: تصورم از اجراهای خیابانی چیز دیگری بود
  • کشف ۱۰ تن مواد منفجره در گذرگاه مرزی پاکستان به افغانستان
  • فیلمساز برنده اسکار به ایران می‌آید
  • نحوه تسویه بدهی‌های دولت مشخص شد
  • جای خالی «کلاه قرمزی» در نوروز ۹۸
  • نویسنده اماراتی در بین نامزدهای نوبل؟
  • استقبال پر انرژی علیرضا طلیسچی از طرفدارانش
  • جمع آوری بی‌حساب و کتاب پسماند عفونی البرز
  • مرغداران مجوزدار می‌توانند عضو تعاونی‌های تولیدی شوند
  • Ad