جدیدترین اخبار
۲۶ مرداد ۱۳۹۷ ساعت ۱۲:۴۷ پزشکی و سلامت کد خبر :348250

راهکارهایی برای مقابله با تحلیل عضلات در میانسالی

اگر در دهه ۴۰ یا ۵۰ سالگی خود هستید، تغییراتی در بدن شما از جمله تحلیل عضلات و کاهش قدرت بدنی رخ می‌دهد که با چند راهکار می‌توان بدن را در برابر آن مقاومتر کرد.

کاهش فعالیت‌های جسمی، افزایش رفتارهای بی‌تحرک و کاهش انجام ورزش‌های شدید همگی در ضعف و تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن که به عنوان سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) شناخته می‌شود و یکی از عوامل مهم در نااستواری و از دست دادن استقلال در پیری است نقشی کلیدی دارند.
به گزارش ایسنا ،تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز می‌شود و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه پیدا می‌کند. اما روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد می‌تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد و حتی در برخی موارد این روند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی، معکوس شود. یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی‌شان ممکن است عضله به دست آورند.

تمرین‌های استقامتی:

مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرین‌های استقامتی است که به ساخت عضلات کمک کرده و ارتباط بین اعصاب و سلول‌های عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار می‌کند. همچنین به بهبود پاسخ بدن به پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی کمک می‌کند. با این حال بسیاری از افراد برای کسب کامل این مزایا به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند.
برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت موردنظر را تکرار کنید. در پایان هر سِت باید احساس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشید. استراحت بین ست‌ها بخشی مهم از این فرایند محسوب می‌شود و زمان هر استراحت می‌تواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.
برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.
اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنه‌های سبک با راهنمایی مربی شروع کنید و کم کم وزنه‌ها را سنگین‌تر و تمرینات را بیشتر کنید.

پروتئین‌های غذایی:

استفاده از پروتئین در رژیم غذایی نیز برای مبارزه با از دست دادن عضلات مهم است چراکه توده‌های ساختاری را برای عضلات فراهم و رشد آن را تحریک می‌کند.
اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می‌یابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته که به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.
پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت قرمز پروتئین‌های کاملی هستند که تمامی اسیدآمینه‌های لازم برای رشد عضلات را دربر می‌گیرند. همچنین پروتئین موجود در کشک به ویژه اگر بلافاصله قبل یا بعد از تمرین‌ها مصرف شود می‌تواند بسیار مفید باشد. پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا، بادام زمینی و لوبیا اگرچه به آسانی هضم و جذب نمی‌شود ولی برای کیفیت کلی رژیم غذایی مهم هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از تمرین‌ها اثر بیشتری برای تحریک پروتئین‌های عضلانی دارد.

انجام ورزش‌های منظم:

انجام منظم ورزش‌های مرتبط با قلب و عروق مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری نیز برای جلوگیری از اضافه وزن، بهبود پاسخ بدن به انسولین و همچنین کاهش نوعی چربی ذخیره‌ای در شکم که منجر به التهاب شده و به بروز بیماری‌های متعددی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و آلزامیر کمک می‌کند، مفید است.

خواب کافی و مدیریت اضطراب:

خواب کافی و مدیریت استرس نیز به علت بهینه‌سازی هورمون‌های مرتبط با ساخت عضلات در این خصوص لازم است.
علاوه بر دریافت پروتئین کافی و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات متنوع و مقادیر محدود از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه‌ها و آووکادو باشد. همه این غذاها به کاهش التهاب کمک کرده و آنتی اکسیدان‌هایی با کیفیت بالا جهت بهینه‌سازی سنتز پروتئین‌های عضلانی و حفظ سلامت بافت‌های عضلانی موجود، فراهم می‌کنند.
به گزارش سی‌ان‌ان، با توجه به اینکه با افزایش سن، تولید ویتامین D توسط پوست در پاسخ به نور خورشید، کاهش می‌یابد، مطمئن شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت می‌کنید چراکه کمبود این ویتامین نیز به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.

Ad

Ad

روی خط خبر

  • پاسکاری اروپا درباره میزبانی از سازوکار ویژه ادامه دارد
  • دیدار رئیس جمهوری عراق با رهبر انقلاب
  • اردوغان: نمی‌گذاریم کسی ترکیه را حیات خلوت خود کند
  • انتقاد آنکارا از انتشار تصویر نیروهای آمریکایی با گروه‌های کُردی
  • قیمت خودرو در بازار امروز
  • غافلگیری مخاطب در سری جدید برنامه «کودک شو»
  • امشب؛ آخرین قسمت سریال «حوالی پاییز»
  • راه‌اندازی بازار گل در محدوده بهشت زهرا(س)
  • انتقاد تُند و تیز آیت‌الله نوری همدانی از سازمان‌‌های حقوق‌بشری
  • عبور تعداد کودکان مهاجر در بازداشتگاه‌های آمریکا از مرز ۱۴۰۰۰ نفر
  • تازه ترین خبرها از بازیگران «ممنوعه» پس از رفع توقیف
  • شهردار منتخب تهران: تابع قانون هستم
  • نخستین کنسرت پاییزی خواننده مشهور و پرحاشیه
  • حکم حناچی هنوز صادر نشده؛ افشانی فعلا شهردار تهران است
  • آمریکا موضوع معامله با ترکیه در خصوص «گولن» را تکذیب کرد
  • معامله ۳۱۳ هزار تن انواع کالا در بورس کالا ثبت شد
  • روسیه باید به تصمیم اوپک اعتماد کند
  • آمریکا از آسانژ شکایت می‌کند
  • تردید سوخو روسیه برای فروش هواپیما به ایران/ کسب تکلیف شرکت روسی از آمریکا
  • تلاش دلال‌ها برای افزایش قیمت دلار به کانال ۱۲ هزار تومان
  • سرنوشت دختری که زانویش با دریل سوراخ شد
  • خبری خوش برای هواداران «محسن ابراهیم زاده»
  • بازجویی مجدد از همسر نتانیاهو به اتهام فساد مالی
  • قیمت نفت‎خام سنگین ایران حدود ۸ دلار افزایش یافت
  • با مسئولانی که بعد از ۱۵ آذر به بازنشستگان حقوق بدهند برخورد می‌شود
  • فروش ۳۹ هزار میلیارد ریال اوراق مشارکت در ۶ ماه
  • باید برای حضور ماندگار در روسیه برنامه‌ریزی کنیم
  • اژه‌ای به فراکسیون ولایی می‌رود
  • ارز مسافرتی ۱۵۰۰ تومان ارزان شد
  • ریزش یک‌دست در بورس تهران
  • Ad