ورزش‌های سبک و مؤثر ویژه سالمندان
افراد سالمند تنها با چند دقیقه فعالیت فیزیکی در روز می‌توانند سلامت مغز خود را به‌طور چشمگیری تقویت کنند.
کارشناسان مجموعه‌ای از تمرین‌های ورزشی با شدت متوسط تا بالا را برای سالمندان توصیه کرده‌اند:
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین و در عین حال مؤثرترین روش‌ها برای بهره‌مندی از مزایای فعالیت بدنی بر سلامت مغز است. دکتر تاد شرودر، استاد فیزیوتراپی بالینی و مدیر مرکز تحقیقات تمرینات بالینی دانشگاه یواس‌سی، می‌گوید: «پیاده‌روی بهترین انتخاب است، چون ساده و در دسترس است.» سالمندانی که تازه ورزش را آغاز می‌کنند، می‌توانند با پیاده‌روی آرام روی سطح صاف شروع کنند و به‌تدریج سرعت را افزایش دهند تا ضربان قلب به سطح مطلوب برسد.
برای افزایش شدت، پیاده‌روی سریع یا مسیرهای شیب‌دار مانند کوهنوردی سبک پیشنهاد می‌شود. این نوع تمرین باعث بالا رفتن ضربان قلب و سپس بازگشت تدریجی آن به حالت عادی می‌شود که برای قلب و مغز مفید است.
شنا
شنا کردن نیز گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات بدن و بالا بردن ضربان قلب است. به گفته شرودر، شنا به مفاصل فشار وارد نمی‌کند و حتی با کمک ابزارهای ساده مانند پره‌های پا، می‌توان به سطح مناسبی از فعالیت متوسط رسید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری، چه با دوچرخه‌های ثابت در خانه و چه با دوچرخه‌های سنتی یا برقی در فضای آزاد، یکی دیگر از گزینه‌های پیشنهادی است. دوچرخه‌های معمولی بدون باتری کمک می‌کنند تا تعادل تقویت شود و ذهن نیز درگیر حفظ ایمنی باشد.
تمرینات قدرتی
تمرین‌های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه روش مؤثری برای حفظ و تقویت عضلات با افزایش سن است. تمریناتی چون پرتاب توپ وزنه‌دار از یک دست به دست دیگر (حتی در حالت ایستادن روی یک پا)، اسکوات با دمبل یا بدون وزنه و پرس سینه در حالت نشسته (boat pose) را می‌توان در مدت زمان کوتاهی در خانه انجام داد.
کارهای روزمره و باغبانی
فعالیت‌هایی مانند باغبانی، شستن وان حمام یا تی کشیدن زمین نیز به تقویت عضلات و افزایش تحرک کمک می‌کنند. این کارها اگر با شدت کافی انجام شوند، در دسته ورزش‌های متوسط قرار می‌گیرند.
در نهایت، هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد می‌تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند. نکته اصلی این است که بی‌تحرکی را کنار بگذارید و حتی با فعالیت‌های ساده، بدن خود را به حرکت وادارید.
