جدیدترین اخبار
2 فروردین 1398 ساعت 12:31 پزشکی و سلامت کد خبر :511216

نکاتی که باید برای خوردن و آشامیدن بدانیم

ورزش و تحرک بدنی

ورزش و تحرک بدنی همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه نقش مهمی در بهبود شیوه زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان دارد.

برخی نکات کلیدی تغذیه‌ای که باید رعایت شود، به شرح زیر است:

– روزانه مقادیر مناسبی از تمام گروه‌های غذایی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی مثل ماست و پنیر، گوشت، حبوبات و تخم مرغ، میوه و سبزی استفاده کنید.

– باید توجه کنیم کالری دریافتی متناسب با فعالیت‌های روزانه باشد و از مصرف بیش از حد و محدودیت بیش از حد مواد غذایی پرهیز کنیم.

– با انجام فعالیت ورزشی، اشتهای اکثر افراد افزایش پیدا می کند بنابراین به منظور پیشگیری از چاقی و اضافه وزن، از تمام گروه‌های غذایی به مقدار متناسب استفاده کنید.

– برای تامین سوخت کافی برای انجام فعالیت ورزشی، کربوهیدرات‌ها شامل نان، برنج، انواع غلات، میوه و سبزی‌ها مهمترین مواد غذایی به شمار می‌روند. غذاهای اصلی و میان وعده‌ها باید حاوی منابع غنی از کربوهیدرات‌ به شرح زیر باشند:

– برنج، ماکارونی، رشته‌ها و سایر فرآورده‌های مشابه

– نان‌های سبوس‌دار

– میوه‌های تازه، آب‌ میوه‌ها، انواع برگه‌ها و میوه‌های خشک شده

– سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب زمینی، ذرت و …

– حبوبات شامل لپه، نخود، لوبیا، عدس و فرآورده‌های تهیه شده از سویا

– فرآورده‌های لبنی مثل ماست، شیر، پنیر و کشک

برای تامین انرژی ورزش روزانه علاوه بر وعده‌های اصلی از میان وعده‌های سالم مثل شیر، مغزها، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید و برای تامین نیاز پروتئینی خود مقادیر مناسبی مواد پروتئینی متناسب با نیازتان مثل انواع گوشت‌های سفید و قرمز، تخم مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی، حبوبات و مغزها استفاده و از مصرف بیش از حد مواد پروتئینی پرهیز کنید. توجه داشته باشید که اگر مواد پروتئینی به گونه‌ای مطلوب و همراه با غذاهای کربوهیدراتی مصرف شود، بهتر است. مثلا استفاده از خوراک عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان، ماکارونی با گوشت و یا پنیر. پروتئین‌های گیاهی مثل غلات و حبوبات را با هم مصرف کنید مثل عدس پلو یا لوبیا پلو.

باید توجه کرد که کلسیم مورد نیاز به راحتی با مصرف روزانه حداقل ۲ تا ۳ لیوان شیر یا ماست و فرآورده‌های لبنی تامین می‌شود و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل نیست البته ورزشکاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به کلسیم بیشتری برای تامین نیاز کلسیم دوران رشد خود دارند که به‌راحتی می‌توانند با مصرف مواد لبنی آن را تامین کنند.

بسیاری از افرادی که فعالیت ورزشی دارند به بهانه تامین انرژی مقادیر زیادی چربی مصرف می‌کنند. لذا میزان چربی در بدن آنان به‌سرعت افزایش می‌یابد و باعث خستگی هنگام تمرین و افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود. بر این اساس توصیه می‌شود برای تامین چربی مورد نیاز از ماهی و روغن‌های مختلف گیاهی، انواع مغزها و دانه‌ها در حد متعادل استفاده کنید و در تهیه غذاها از مصرف زیاد روغن و چربی و غذاهای سرخ شده و انواع سس‌ها و شیرینی‌های خامه‌ای در مقادیر زیاد اجتناب کنید.

بنا به اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، اگر هدف شما از انجام فعالیت بدنی کاهش وزن است، حداکثر کاهش وزن در هفته باید بین ۰.۵ کیلو تا یک کیلوگرم باشد و کاهش وزن بیش از این مقدار به شما آسیب خواهد زد.
نکاتی درباره مصرف مایعات

– دو ساعت قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات بیاشامید و ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

– در طی ورزش نیز به منظور جایگزینی مایعات از دست رفته، دفع گرما و سموم از بدن و کاهش خستگی هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، نصف لیوان تا یک لیوان آب بنوشید.

– برای تامین کامل نیاز مایعات بدن می‌توانید روزانه مقادیری نوشیدنی‌های سالم مثل آب، دوغ، آبمیوه بدون قند افزوده و غذاهایی که آب زیادی دارند مثل انواع میوه (هندوانه، خربزه، طالبی، گرمک، هلو، مرکبات و …)، سبزی‌ها (کاهو، خیار، گوجه فرنگی و …) سوپ و آش استفاده کنید.

– به منظور جبران مایعات اتلاف شده بدن، از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز کنید چرا که این مواد باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شوند.

Ad

Ad
Ad

روی خط خبر

  • انیمیشن ایرانی در رقابت‌ اسکار ۲۰۲۰
  • سان دیدنِ وزیر ارشاد از لباس بازیگران!
  • تغییرات در نحوه اجرای جشنواره جابر بن حیان برای سال تحصیلی ۹۹-۹۸
  • انتقال پیکرهای ۷۷ نفر که در مراسم اربعین فوت کردند به ایران
  • اردوغان: از شمال سوریه عقب نشینی نمی‌کنیم
  • آینده توافق اردوغان و پنس چه خواهد شد؟
  • اکران «آشفته‌گیِ» فریدون جیرانی در اروپا
  • دلخوشی‌های پیرترین پاکبانِ کربلا
  • حمله تعدادی دانشجو به اقامتگاه سفیر آمریکا در سئول
  • انفجار یک بمب‌دست ساز در مسجدی واقع در شرق افغانستان
  • گورباچف: فقط یک دیوانه آغازگر جنگ هسته‌ای خواهد بود
  • دومین روز اعتراضات به تصویب مالیات‌های جدید در لبنان؛ سعد حریری نشست کابینه را لغو کرد
  • رهبر سابق کاتالونیا خودش را تحویل مقام‌های بلژیک داد
  • دستیار پمپئو: هدف از اعزام نظامیان بیشتر به عربستان افزایش فشارها به ایران است
  • خودروسازان بدهی‌های کلان دارند
  • مهناز افشار: از برخی‌ها شنیده‌ام که ممنوع‌الفعالیتم
  • مالزی پسماندهای وارداتی را به کشورهای مبدا بازمی‌گرداند
  • پیش‌بینی شرایط جوی کربلا در آستانه اربعین حسینی
  • عیدی پیشنهادی کارمندان برای سال ۹۹: یک میلیون و ۲۰۰ هزار تومان
  • کاهش ۱۱ درصدی آمار تصادفات از ابتدای همایش اربعین
  • FATF: اگر تا قبل از بهمن، دو کنوانسیون پالرمو و CFT نهایی نشوند، وضعیت ایران به پیش از خرداد ۱۳۹۵ باز خواهد گشت
  • ترافیک پرحجم در مسیرهای بازگشت زوار اربعین
  • خنثی شدن اقدام تروریستی در فرانسه
  • خشم چند کشور آسیایی از انیمیشن هالیوودی
  • تداوم اعتراضات اقتصادی در لبنان
  • از سرگیری تولید نفت یمن از یک میدان
  • بخشودگی جرایم مالیاتی برای حمایت از تولید داخل
  • نبود «مهارت خواندن» در بیش از ۹۰ درصد از کودکان ۱۰ ساله کشورهای فقیر
  • مصوبات عجیب مجلس که دردی از آموزش و پرورش درمان نمیکند!
  • یارانه مهرماه قابل برداشت شد
  • Ad